Сънят е от съществено значение за оцеляването на човека. За съжаление много хора се борят да получат достатъчно сън. В резултат на това много хора прибягват до приема на добавки и помощни средства за сън с надеждата, че най-после нещо ще подейства. Една от най-популярните добавки е мелатонинът, естествено средство за сън, в което бившите безсъници се кълнат.

Но дали работи? И има ли други ползи от използването на мелатонин?

В тази статия обсъждам ползите от мелатонина за кожата и съня.

Отказ от отговорност: Моля, обърнете внимание, че това е само с информационна цел. Това не е предназначено за предоставяне на медицински съвет. Моля, консултирайте се с Вашия лекар за медицински съвети и когато приемате някаква нова диета или програма за упражнения.

съня

Предимства на кожата и съня от мелатонин Съдържание

Съдържание

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът е естествен хормон, произведен в организма, който играе ключова роля в управлението на циркадния ритъм на тялото (цикъл сън-събуждане). Той се освобождава предимно през нощта, за да насърчи сънливостта.

Най-просто казано, цикълът на сън и събуждане на тялото ни е 24-часова система, създадена от „главния часовник“ на нашето тяло. Той е предназначен да каже на тялото ни кога трябва да сме будни и кога трябва да спим.

Този цикъл обикновено изглежда по следния начин:

7-9 часа сън

15-17 часа будност

По време на този цикъл се отделят много различни хормони. Две основни включват: мелатонин и аденозин.

Аденозин е хормон, който бавно се натрупва през деня. Колкото повече аденозин имаме, толкова по-уморени ставаме. Кофеинът действа като стимулант, защото блокира аденозиновите рецептори, което означава, че ни пречи да се чувстваме уморени.

Мелатонин се освобождава от епифизната жлеза в мозъка. Той се произвежда от аминокиселина, наречена триптофан, която се превръща в серотонин и след това в мелатонин.

И двата хормона се увеличават през целия ден и достигат връх късно вечерта. През цялата нощ тези хормони започват да се потапят, което ни позволява да се събуждаме естествено сутрин.

Ако се замислите, това ни казва колко е важен сънят за нашите тела. Имаме цяла система само за да ни каже „хей, време е за почивка“!

Мелатонин добавки

Докато тялото ни произвежда собствен мелатонин, количеството, което произвеждаме драстично намалява с напредването на възрастта.

Ето защо по-малките деца и тийнейджърите могат да спят по-дълго време. (Освен това те все още растат и следователно се нуждаят от повече сън, за да поправят и разраснат тъканите!)

С напредването на възрастта епифизната ни жлеза остарява и става по-малко ефективна при производството на мелатонин. Ето защо старейшините имат трудности със съня за дълги периоди от време, особено през цялата нощ.

Що се отнася до добавките, не можем да гарантираме, че всеки път получаваме едно и също нещо. За съжаление добавките са слабо регулирани в сравнение с храната.

В Канада обаче добавките, които са били оценени от Health Canada, имат NPN номер, което означава, че са „установени, че са безопасни, ефективни и с високо качество при препоръчаните им условия на употреба“.

Повечето добавки с мелатонин съдържат между 0,5-10 mg мелатонин. Повечето изследвания обаче установяват, че дозите от 3-10 mg помагат за съня.

Увеличете общото време за сън

Предотвратяване или намаляване на ефектите на реактивното забавяне

Ускорете или намалете времето, необходимо за заспиване

Нулирайте цикъла на сън и събуждане на тялото

Имайте предвид, че полуживотът на мелатонин е около 10-60 минути, така че трябва да го приемате около 30 минути преди лягане, за да получите най-добри резултати.

Действат ли добавките с мелатонин?

В метаанализ от 2013 г. на 1683 субекта изследователите установяват, че добавянето с мелатонин намалява времето за заспиване, увеличава общото време за сън и подобрява качеството на съня.

От клинично значима гледна точка повечето хора подобряват времето за сън средно за 7-10 минути. Изследвания, при които са използвани по-високи дози мелатонин, показват по-големи подобрения във времето и качеството на съня.

Изследователите също така установиха, че мелатонинът не е толкова ефективен, колкото приемането на лекарства за сън, но е по-ефективен от нищо.

Въпреки това, за хората, които искат да подобрят съня си, но не искат да разчитат на лекарства, приемът на мелатонин може да бъде полезен.

Мелатонин и здраве на кожата

И така, може би се чудите: „защо изобщо говорим за кожа? Мелатонинът е за сън. "

Е, всъщност е важно за много функции в тялото и изследванията продължават да показват важността му.

Установено е, че кожата има своя „мелатонинергична система“, което означава, че мелатонинът се произвежда в кожата и рецепторите в кожата съществуват, за да го използват.

Мелатонинът също е известен антиоксидант, което означава, че може да предпази от оксидативен стрес и увреждане на свободните радикали.

В кожата мелатонинът предотвратява производството на свободни радикали, причинено от ултравиолетовите лъчи, минимизира увреждането на мастните клетки (които са важни за здравата бариера на кожата) и всъщност стимулира други антиоксиданти, като глутатион.

Превод: изглежда, че мелатонинът играе важна роля в защитата на кожата от увреждане на околната среда, причинено от слънцето

Важно е обаче да се отбележи, че усвояването на мелатонин от клетките е ограничено. Това означава, че мелатонинът, който циркулира кръвта ни, не се абсорбира бързо или ефективно в клетките ни. Следователно, ползите от мелатонина могат да идват само от мелатонин, произведен в кожата или локално приложение (когато той е локализиран до определено място на кожата).

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че мелатонинът активира меланоцитите в кожата. Меланоцитите създават меланин, който е кожен пигмент. Следователно страничен ефект на мелатонина е пигментацията на кожата (известна още като кафяви петна). Въпреки че това обикновено е от локалния мелатонин.

Но преди да се измъкнете твърде много, не забравяйте, че мелатонинът помага при сън и сънят е изключително важен за клетъчния ремонт.

Повечето от възстановяването на кожата ни се случват за една нощ по време на най-дълбокия ни сън. Следователно наличието на по-високи нива на мелатонин може да ни помогне да влезем в дълбокия си сън и потенциално да увеличи възстановяването на кожните клетки чрез антиоксидантните свойства на мелатонина.

В момента не знаем дали добавянето с мелатонин ще предотврати стареенето на кожата, така че трябва да изчакаме да излязат още изследвания. Ако обаче се борите с качествения сън, може би е добра идея да обсъдите използването на мелатонин с Вашия лекар.

Как да увеличим естествено производството на мелатонин

Въпреки че смятам, че добавките за мелатонин имат своето място, аз вярвам, че имаме способността да подобряваме естествено съня си.

И така, ето няколко съвета за увеличаване на собственото производство на мелатонин в тялото ви:

Намалете експозицията на синя светлина

Мелатонинът е известен като „хормонът на тъмнината“.

Ето защо нивата на мелатонин са най-ниски през деня, тъй като ние взаимодействаме със слънчевата светлина.

Сегашното ни общество обаче използва тон „изкуствена светлина“, която идва от електрически крушки, компютърни и телевизионни екрани и нашите телефони.

Нашите телефони и екрани излъчват светлина, наречена „синя светлина“, за която е доказано, че драстично намалява нивата на мелатонин.

Всъщност това може да е една от причините обществото ни да е по-лишено от сън от всякога.

Въпреки че би било напълно нереалистично да ви кажем да спрете да използвате телефона си след 20:00, важно е да имате предвид колко синя светлина сте изложени.

Ето няколко съвета за намаляване на експозицията на светлина:

Включете „нощен режим“ на телефона си. Вечер екранът на телефона ви ще се промени от син в червен, което позволява по-спокойна вечер, без да се отказвате напълно от телефона си.

Стойте далеч от телевизора, компютъра и/или телефона си около 30-60 минути преди лягане. Отделете това време, за да се приготвите за лягане, медитация или четене на книга.

Използвайте затъмнени завеси. Това ще помогне да се блокира изкуствената светлина отвън (например улични лампи)

Променете обкръжението си

Промяната на обкръжението на вашата спалня може да направи чудеса за съня.

Помислете за това по този начин, ако влезете в стая, която е затрупана, естествено ще останете съкрушени, което наистина ще затрудни да си легнете спокойно.

Ако стаята ви е чиста и организирана, ще имате по-релаксиращо преживяване.

Освен това оставете спалнята си свободна от електроника. Използвайте стаята си за спане! Това може да помогне на мозъка ви да свърже стаята със съня, а не с други дейности.

Друга чудесна идея е да използвате дифузьор. Не само ще помогне за добавяне на влага и свежест във въздуха, но ако използвате един и същ аромат всяка вечер, с течение на времето ще свържете тази миризма с лягане.

Силно препоръчвам лавандула, която е свързана с релаксация и сънливост.

Влезте в рутина

Рутината е от първостепенно значение за добрия сън.

Първо, трябва да имате навика да си лягате по едно и също време всяка вечер. Това ви позволява естествено да следвате циркадния ритъм на тялото си и да увеличите шансовете за добър сън.

Второ, опитайте се да измиете зъбите си и да измиете лицето си около 30 минути преди лягане. За някои хора тези дейности могат да ги събудят. Правейки това по-рано, можете да скочите в леглото веднага щом се почувствате уморени.

Трето, изберете кога искате да се къпете: сутрин или вечер. Отново, естествено ще започнем да свързваме това с едно време на деня. За някои хора душ ги събужда и трябва да се вземат сутрин. За други душовете ги правят сънливи и в идеалния случай трябва да се вземат през нощта.

Интересното е, че душ или вана през нощта всъщност може да отпусне тялото. Това е така, защото тялото ви бързо преминава от топло (под душа) в студено (извън душа), което позволява естествено понижаване на кръвното налягане.

Четвърто, опитайте медитация, ако се чувствате будни. Медитацията помага за успокояване на нервната система и изчистване на ума, което ви позволява да се чувствате спокойни преди лягане.

Яжте храни, богати на мелатонин

В допълнение към произвежданите в организма, има много източници на храна на мелатонин: