Използвайте тази информация, за да изградите основа за здравословно хранене, която включва препоръчваното ежедневно количество протеин.

компонент

За какво се сещате, когато чуете думата „протеин?“ Много хора мислят за говеждо, пилешко, шунка, свинско или пържола. Но малцина осъзнават, че други източници на протеин включват фъстъчено масло, морски дарове, боб, ядки и яйца. Групата протеини MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ включва всички храни, приготвени от месо, птици, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и семена. Храните от протеиновата група осигуряват на телата ни основни хранителни вещества като витамини от група В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, желязо, цинк и магнезий.

Протеиновите храни са от решаващо значение за здраво тяло; протеините функционират като градивни елементи за костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Но е важно да се отбележи, че изборът на храни от тази група с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол може да доведе до здравословни проблеми. Избирайте често постно или нискомаслено месо и птици. Разнообразието е важно при добавяне на протеинови храни към вашата диета. Редовно добавяйте морски дарове към вашата диета и често се наслаждавайте на боб, грах и ядки. Опитайте печен боб, разцепена супа от грах или леща, хумус или чили с боб, за да добавите разнообразни протеини към вашата диета.

Размерът на порцията за протеинови храни се измерва в еквиваленти от една унция. По принцип една унция месо, птици или риба, ¼ чаша варен фасул, едно яйце, една супена лъжица фъстъчено масло или половин унция ядки или семена могат да се считат за еквивалент от една унция. Така че, ако сте закусили две яйца, те ще се равняват на 2 унции протеин или ако имате пилешки гърди от 3 унции, което би било еквивалентно на 3 унции протеин.

Колко протеин се нуждаете всеки ден? Препоръките зависят от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. За възрастни, които получават по-малко от 30 минути ежедневна физическа активност, препоръката е следната:

  • Жени на възраст 19-30 - 5 ½ унции
  • Жени на възраст над 31 години - 5 унции
  • Мъжете на възраст 19-50 - 6 до 6 ½ унции
  • Мъже на възраст 51+ - 5 ½ унции

За да намерите вашите лични препоръки за всички групи храни, посетете MyPlate Daily Food Plan. Интерактивните инструменти ви позволяват да въведете вашата възраст, пол и ниво на физическа активност, за да видите уникален план за вас, вашите деца или други членове на семейството. Започването със собствен план е чудесен начин да си поставите цели за здравословно хранене и физическа активност и да се уверите, че приемате достатъчно протеини в ежедневната си диета.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?