Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

направим

Сърдечно-съдовите тренировки са предназначени да балансират три фактора за максимална ефективност и безопасност: честота, интензивност и продължителност. Също така ще трябва да включите период на загряване, преди да въведете периода на целевата интензивност на вашата тренировка и период на охлаждане преди края на вашата тренировка.

Какво е кардио упражнение?

Общите кардио упражнения са бързо ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и ски бягане. Във фитнеса кардио машините включват бягаща пътека, елиптичен тренажор, стационарен цикъл, стъпална машина, гребна машина и ски треньор.

Сърдечно-съдовите упражнения повишават сърдечната честота и честотата на дишането до ниво на умерена до енергична интензивност за 10 минути или повече.

Упражненията, които се правят предимно за изграждане на сила, като вдигане на тежести, използване на машини с тежести, упражнения за съпротива и основни тренировки, обикновено не се считат за кардио упражнения. Те са предназначени да предизвикат сила, а не сърдечно-съдова издръжливост.

Можете обаче да структурирате определени тренировки за вдигане на тежести, за да повишите сърдечната честота и да получите кардио полза. Например, суперкомплектната тренировка осигурява малко почивка между упражненията. В резултат сърдечната честота остава повишена през поредица от сложни упражнения.

Подгряване и разтягане

Загряването преди по-интензивната част от вашата тренировка кара кръвта да тече към мускулите ви и ви разхлабва. Това е от съществено значение; не трябва просто да започнете тренировката с пълни усилия.

Традиционно насоките бяха да разтегнете основните мускули, които да се използват при тренировката по време на загрявката. Има няколко мисловни школи относно използването и ефективността на разтягането, като някои експерти съветват динамично загряване, но не статично разтягане преди кардио упражнения. Стандартният съвет:

  • Направете 5- до 10-минутна загрявка с ниска интензивност (50% до 60% от максималния си пулс), за да подготвите мускулите си за упражнения и постоянно да повишавате сърдечната честота.
  • Правете каквото и да е занимание ще бъде вашата тренировка за вашето загряване. Ако ходите или бягате, започнете с леко темпо, което ви поставя в тази зона с ниска интензивност на сърдечния ритъм - където все още можете да проведете пълен разговор.
  • След това разтегнете мускулите, които ще използвате във вашата тренировка. Те се загряват и може да се възползват от гъвкави разтягания или тренировки, специфични за мускулните групи, които ще използвате в тренировката.

Да се ​​охлади

След като завършите тренировката си в целевата зона на сърдечния ритъм, трябва да се охладите с пет до 10 минути активност с по-нисък интензитет (отново 50% до 60% от максималния си пулс. Традиционно бихте завършили тренировката си с леко разтягане на мускулите, използвани в тренировката. Това вече не е универсално препоръчително, но можете да го направите, ако желаете.

Честота на кардио упражнения

Минималното препоръчително количество сърдечно-съдови упражнения е 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути седмично енергични аеробни упражнения или комбинация. Сесиите с упражнения трябва да бъдат разпределени през цялата седмица.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва сърдечно-съдови упражнения три до пет дни в седмицата за повечето хора.

За да дадете на тялото си време за изграждане и възстановяване на мускулите, редувайте интензивни или продължителни кардио упражнения с ден за почивка или лесни упражнения. „Лесен ден“ може да означава по-бавна разходка, разтягане или йога.

Продължителност на кардио упражнението

Колко време трябва да тренирате във всяка упражнение? За сърдечно-съдови ползи, насочете се към 20 до 60 минути в целевата зона на сърдечния ритъм, с изключение на времето, което прекарвате в загряване и охлаждане. По това време тялото ви изгаря чрез наличната си гликогенова енергия и започва да изгаря натрупаните мазнини.

Все още ще изгаряте калории, ако тренирате за по-малко от 20 минути във вашата зона. Но най-добрите ползи за фитнеса идват от прекарването на 20 до 60 минути в аеробната зона.

Интензивност на кардио упражненията

Когато започвате фитнес програма, концентрирайте се върху добавянето на продължителност с добра стойка и форма, преди да увеличите интензивността на вашата тренировка. Ако ходите за тренировка, увеличете броя на изминатите минути (с не повече от 10% на седмица). След като ходите удобно и с добра стойка и форма в продължение на 60 минути наведнъж, тогава работете върху увеличаване на интензивността чрез добавяне на скорост, хълмове или интервали.