ползи

Вашето тяло е оборудвано със собствен механизъм за вътрешна защита: имунната система. Той се бори с настинки, ухапвания от бъгове и големи заболявания и се стреми да поддържа тялото си правилно. Един от страничните ефекти на имунната ви система е увеличаването на възпалението. Въпреки че това е напълно естествен процес, проблемът се крие, когато тялото ви е в постоянно състояние на възпаление, известно като „хронично възпаление“. И когато тялото ви се бори с възпаление от всякакъв вид, противовъзпалителната диета може да помогне за облекчаване на симптомите и дори да намали самото възпаление.

Говорихме с двама диетолози, за да съставим този обяснител на противовъзпалителната диета: ръководство за това как тази диета може да ви помогне да намалите хроничното възпаление, което е в основата на наддаването на тегло, кожни проблеми и храносмилателни проблеми.

Какво е възпаление?

Възпалението може да дойде от различни източници и обикновено е резултат от реакция на имунната система на тялото ви.

"Ролята, която нашата имунна система играе в нашето здраве, е да предпазва тялото от чужди нашественици, наречени антигени. Тези нашественици могат да се оформят като прашец, който предизвиква вашите алергии, бактериите в ноктите, върху които стъпвате, които причиняват подуване и болезненост или храна, към която може да сте чувствителни, която причинява копривна треска и сърбеж ", казва Кристин Къркпатрик, MS, RDN, регистриран диетолог-диетолог и водещ диетолог в Wellness Nutrition Services в Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine.

Когато имунната ви система реагира на антигени, тя атакува антигените, за да върне тялото ви в норма.

"Имунната система прави това чрез освобождаване на цитокини, които предизвикват възпаление и реагират на инфекции. Подуването например е механизмът на тялото ви да изолира нараняване и да пощади други клетки около него", казва Къркпатрик. "Така че по същество, по време на процеса на възпаление, тялото ви развива защитни механизми. Нараняването се възстановява и възпалението в крайна сметка се разрешава."

Какво се случва, когато тялото ви е в хронично състояние на възпаление?

„Когато се борим с възпалението на хронична основа, възпалението става враг“, казва Angel Planells, MS, RDN, регистриран диетолог-диетолог със седалище в Сиатъл и говорител на Академията по хранене и диететика.

Възпалението може да се прояви по различни начини в тялото ви, от умора до умора до коремна болка. Най-важното е, че много хронични заболявания са свързани с хронично възпаление:

  • Болест на Алцхаймер
  • артрит
  • рак
  • диабет тип II
  • хипертония и сърдечно-съдови заболявания
  • затлъстяване/наднормено тегло

„Можем да помогнем за справяне с част от това възпаление, като се съсредоточим върху съдържанието на нашата килера“, казва Планелс. И тук идва противовъзпалителната диета.

Какво представлява противовъзпалителната диета?

Диетата може да играе огромна роля за намаляване на възпалението в тялото. Противовъзпалителната диета е с високо съдържание на храни, които намаляват нивата на възпаление, но може би по-важното е, че избягва храни, които са чести виновници за увеличаване на възпалението. Има множество проучвания, които показват намаляване на възпалителните фактори с определени диетични подходи. Например, проучване от 2018 г. показва доказателства, че противовъзпалителните диети могат да помогнат за предотвратяване на ранна смърт, докато скорошно проучване от 2019 г. показва, че противовъзпалителната диета може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.

Какви храни трябва да ядете на противовъзпалителна диета?

„Търсим храни с определени защитни фактори“, казва Планелс. Според проучване от 2015 г. много от храните, които намаляват възпалението, са богати на антиоксидантни полифеноли. Като такава, противовъзпалителната диета е богата на цветни храни. Цветът представлява "високи нива на фитонутриенти/антиоксиданти", казва Киркпатрик. Тези противовъзпалителни храни включват:

  • домати
  • зехтин
  • зелени листни зеленчуци
  • различни ядки и семена (бадеми, шам фъстък)
  • мазна риба (риба тон, сьомга, скумрия)
  • разнообразие от плодове и зеленчуци в редица цветове

„Тези храни съдържат антиоксиданти, които са полезни и предпазват тялото“, казва Планелс. "Ликопенът в варени домати е полезен за здравето на простатата. Тъмните, зелени листни зеленчуци съдържат бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които са полезни за свързаната с възрастта макулна дегенерация. Ние сме в състояние да абсорбираме повече от тези противовъзпалителни хранителни вещества ако се добави малко мазнина, така капете малко зехтин върху зеленчуците си. "

Възпалителни храни, които да пропуснете.

„На най-основно ниво, всяка храна, която осигурява минимална или никаква хранителна плътност, трябва да се избягва [на противовъзпалителна диета], казва Къркпатрик.

Храните, които трябва да ограничите при противовъзпалителна диета, са възпалителни храни, като:

  • рафинирани въглехидрати
  • сода (и други подсладени захарни напитки)
  • пържени храни (пържени картофи и други пържени храни)
  • червено и преработено месо

„Намалете броя на тези храни и увеличете броя на полезните храни, ако е възможно“, казва Планелс.

Еднодневен хранителен план за противовъзпалително хранене.

Ето два примера за еднодневен, противовъзпалителен план за хранене, който можете да следвате.

План за хранене №1

  • Закуска: овесени ядки с боровинки и нарязани бадеми
  • А.М. Лека закуска: ябълка с фъстъчено масло (което не съдържа добавена захар)
  • Обяд: зелени салати с моркови, домати и репички със страна от дива сьомга на скара
  • П.М. Лека закуска: сладък картоф с пекан
  • Вечеря: супа от леща с къдраво зеле и пълнозърнест хляб
  • Десерт: чипс от цвекло или смесени плодове с годжи бери

План за хранене # 2

  • Закуска: Гръцко кисело мляко с поръсени орехи и боровинки
  • А.М. лека закуска: бебешки моркови с хумус
  • Обяд: Кале Цезар салата със сьомга
  • П.М. Лека закуска: чипс със салса
  • Вечеря: Калби (пържола с корейски аромат), киноа и кимчи
  • Вечерна закуска: фъстъчено масло с резенчета ябълка

Кой трябва да опита противовъзпалителна диета?

Добра новина: противовъзпалителната диета е безопасна за всеки.

„Ако се храним с пълноценна хранителна диета и комбинираме това с управление на стреса, адекватен сън и добри взаимоотношения - тогава следваме противовъзпалителен начин на живот“, казва Къркпатрик.

Добавя Plannells, "Мисля, че винаги има място за подобрение за повечето от нас. Когато разгледаме Диетичните насоки за американците, типичният американец консумира 1 порция плодове и зеленчуци на ден. Целта ще бъде да подобрим цялостната си диета, и това включва умишлени промени в начина ни на хранене и пазаруване, така че да сме настроени за успех. " Тъй като противовъзпалителната диета се фокусира върху яденето на повече пълноценни храни и избягването на преработени храни, които причиняват възпаление, тази диета е добър начин за всеки да подобри здравето си.

Как да започнем противовъзпалителна диета.

Опитът с противовъзпалителна диета може да изглежда смущаващ, но всичко е свързано с малки промени.

„Знам, че през годините ми на работа с клиенти често мисля, че препоръките (т.е. 5-7 порции плодове и зеленчуци на ден) се чувстват толкова далеч от обсега на някои, които хората хвърлят в кърпата“, казва Planells. "Промяната в поведението не се случва за една нощ. Ако консумирате само 1 порция плодове на ден, поставете си за цел да опитате да вкарате 2 или 3 и постепенно да преминете оттам."

Докато противовъзпалителната диета може да изисква повече приготвяне на храна, има тонове ресурси, които да ви помогнат да планирате.

„Отидете и гледайте няколко видеоклипа в YouTube или разгледайте редица сайтове, за да помогнете с някои идеи, и не се страхувайте да включите някои бързи и лесни корекции, които да ви помогнат да вкарате хранителните си вещества, включително консерви (т.е. доматен сос) и замразени продукти (т.е. плодове и различни зеленчуци), за да помогнете с времето и разходите. Тези продукти не са по-ниски, тъй като се берат на зряла свежест и могат да ви помогнат бързо да си приберете ястието. "

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.