всеки

Наляганията са популярно упражнение за укрепване на сърцевината и горната част на тялото. Много хора включват лицеви опори в редовните си упражнения. Ползите от ежедневните лицеви опори включват подобрена мускулна маса и сърдечно-съдово здраве.

Наляганията са вид упражнение за изграждане на сила. Въпреки че активират главно мускулите на ръцете и раменете, те също така ангажират мускулите в сърцевината и краката. Следователно, лицевите опори са полезни за изграждане на сила в цялото тяло.

Тази статия се фокусира върху ефектите от ежедневните лицеви опори върху тялото. Ние покриваме ползите, както и потенциалните рискове. Също така обсъждаме дали хората трябва да правят лицеви опори всеки ден.

Споделете в Pinterest Предимствата на лицевите опори включват повишена подкрепа на ставите, мускулен тонус и сила.

Наляганията са особено ефективни за укрепване на мускулите около раменните стави.

Мускулите и сухожилията в областта на рамото са отговорни за поддържането на костта на горната част на ръката в раменната ямка.

Важно е обаче постепенно да увеличавате броя на лицевите опори, за да натрупате достатъчна сила в мускулите. Претоварването на слабите мускули може да доведе до наранявания на мускулите и сухожилията.

Има няколко различни вариации на лицеви опори и всеки тип активира мускулите по различни начини.

Малко проучване от 2015 г., включващо осем доброволци, разгледа следните вариации на изтласкване и сравни ефекта им върху различни мускулни групи:

  • Стандартно изтласкване (SP): Ръцете са на ширина на раменете и директно на една линия с раменете. Горната част на тялото или багажника се подрежда с краката и тялото остава твърдо през цялото.
  • Широка лицева опора: Разстоянието между ръцете е два пъти по-голямо от това в SP.
  • Тесен натиск (NP): Ръцете са под центъра на гръдната кост или гръдната кост, като палецът и показалецът на всяка ръка докосват.
  • Натискане напред (FP): Ръцете са на ширина на раменете, но 20 сантиметра (см) пред раменете.
  • Изтласкване назад (BP): Ръцете са на ширина на раменете, но 20 см зад раменете.

Проучването установи следното:

  • НП доведоха до най-голямо активиране на трицепсите и големите гръдни мускули или гръдната клетка.
  • FP и BP доведоха до най-голямо активиране на коремните и гръбните мускули.
  • BPs активираха най-големия брой мускулни групи като цяло.

Авторите заключават, че BP може да са най-благоприятната вариация за изтласкване за подобряване на състоянието и силата на горната част на тялото.

НП са най-подходящи за хора, които се опитват да увеличат размера, тонуса или силата на своите трицепси и пекури.

Няколко проучвания свързват мускулната сила с намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Проучване от 2019 г. изследва връзката между броя на лицевите опори, които човек може да направи, и риска от развитие на сърдечно-съдов здравен проблем 10 години по-късно. Общо 1 104 активни мъже на средна възраст са участвали в проучването.

Изследователите откриха значителна разлика между две групи мъже; тези, които са успели да извършат повече от 40 лицеви опори, и тези, които са успели да изпълнят по-малко от 10.

Мъжете в групата над 40 лицеви опори са били с 96% по-малко склонни да имат сърдечно-съдови проблеми, отколкото мъжете в групата с 10-лицеви опори.

Важно е обаче да се помни, че това проучване включва само активни мъже на средна възраст. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи дали тези асоциации са еднакви за жените и за хората, които са по-възрастни или неактивни.

Както при повечето упражнения, лицевите опори могат да увеличат риска от някои наранявания.

Много наранявания са резултат от неправилна техника. Хората трябва да говорят с фитнес инструктор, ако не са сигурни как да изпълняват различните варианти на лицеви опори.

Като цяло ползите от упражненията обикновено надвишават рисковете. Въпреки това, някои потенциални рискове от практикуването на ежедневни лицеви опори включват:

Постигане на фитнес плато

Хората, които повтарят едно и също упражнение ежедневно, ще забележат, че то с времето става все по-малко предизвикателно. Хората го наричат ​​фитнес плато. Това показва, че мускулите вече не се развиват.

За да избегнат достигане на фитнес плато, хората трябва да включат широк спектър от упражнения в своята фитнес рутина. Това ще активира много различни мускули.

Хората, които искат да поддържат мускулите, могат да се възползват от въвеждането на аеробни упражнения. Проучване от 2013 г. установи, че хората, които правят аеробни упражнения, са склонни да поддържат по-голяма мускулна сила през целия си живот.

В идеалния случай задълбочената тренировъчна програма също трябва да включва следните видове упражнения:

  • ядро развитие
  • тренировка за баланс
  • разтягане

Болка в гърба

Някои варианти на изтласкване, като BP и FP, увеличават активирането на мускулите на долната част на гърба. Това може да доведе до болки в кръста и дискомфорт.

Наляганията също причиняват временна компресия на междупрешленните стави в гръбначния стълб. Междупрешленната става е точката, в която две части на гръбначния стълб се обединяват.

Възглавница от тъкан, наречена междупрешленния диск, разделя всеки участък от гръбначния стълб. Прекомерните упражнения за носене на тежести могат да допринесат за износването на тези дискове, което води до болка и скованост.

Хората със съществуващи заболявания на гърба трябва да говорят с лекар, преди да включат лицеви опори в своята фитнес рутина.

Болка в китката

Някои хора изпитват болка в китките, когато изпълняват упражнения за носене на тежести, като лицеви опори. Повечето болки се появяват по задната част на китката, когато човек сгъне ръката назад.

Проучване от 2017 г. установи, че 84% от хората, изпитващи болка по гърба на китката в отговор на понасяне на тежести, са имали физически аномалии в китката. Около 76% от тези случаи се дължат на малка ганглиозна киста. Втората най-честа причина за болка е частично разкъсване на връзката.

Не е ясно дали тези отклонения са резултат от многократни упражнения за носене на тежести.

Независимо от това, хората, които изпитват болка в китката по време на лицеви опори, трябва да посетят лекар. Те могат да предложат съвет как да поддържате китката по време на тренировка. Като алтернатива лекарят може да препоръча различна техника на упражнения.

Травма на лакътя

Изследване от 2011 г. изследва ефекта от скоростта на изтласкване върху лакътните стави. Изследователите тестваха три различни скорости на натискане: бърза, средна и бавна.

Проучването установи, че по-бързите скорости на изтласкване водят до по-големи сили върху лакътните стави, връзките и други околни тъкани. Те стигнаха до заключението, че по-бързите изтласквания могат да увеличат риска от нараняване на тези структури.

Проучването също така показа, че по-ниските скорости на изтласкване водят до по-голямо активиране на мускулите.

Като цяло тези констатации предполагат, че по-бавните лицеви опори са по-безопасни и е по-вероятно да доведат до подобрено мускулно развитие.