върху

Въпросът дали трябва да ядете преди бягане или да се отправите на празен стомах е почти толкова разделен, колкото това дали високите или ниските повторения са по-добри.

--> Ако се опитвате да отслабнете, тренировките на празен стомах изглеждат прости, аритметични: без да има калории в резервоара, тялото ви трябва да изтегли запасите от мазнини, нали?

Например: Изследвания в Университета на Бат във Великобритания установяват, че когато момчетата с наднормено тегло ходят 60 минути на празен стомах, телата им включват определени гени, които увеличават скоростта им на изгаряне на складираните мазнини (вместо въглехидратите), в сравнение с момчетата, които разработени след тежка въглехидратна закуска.

Хората с наднормено тегло и затлъстяване реагират метаболитно по различен начин на гладно - обикновено по-бързо - от годни хора, казва д-р Дарин С. Уилоуби, директор на лабораторията за упражнения и биохимично хранене в университета Бейлор в Тексас.

Активните момчета също могат да изгорят близо 20% повече мазнини, когато работят на празно в сравнение със здравословна закуска, според малко проучване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition.

Но не винаги е толкова просто.

Науката за упражненията на гладно

Упражненията, когато сте гладни, не означава непременно загуба на тегло, предупреждава Уилоуби.

Всъщност, доколкото знаем, науката казва, че няма да загубите повече мазнини или изпотяване с тегло на празен стомах, отколкото пълен. Има само едно проучване по този въпрос, изтъква той: Публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, изследването установява, че жените са загубили приблизително същото количество тегло и мазнини с един час в стабилно състояние кардио, независимо дали са яли предварително или не. (Полът е без значение, добавя Уилоуби - същото би се отнасяло и за мъжете.)

Но окисляването на мазнини все още е добро. И науката показва и няколко други предимства за бягане на празно място: Здрави, нетренирани мъже и жени значително повишиха своя VO2max (мярка за сърдечно-съдови способности), когато тренираха в състояние на гладно през нощта, в сравнение с яденето на малко количество въглехидрати преди това, според малко проучване в Journal of Science and Medicine in Sports. Междувременно колоездачите подобриха силата си, без да компрометират издръжливостта, когато провеждаха тренировки след бърз глас през нощта, казва изследване в Journal of Strength and Conditioning Research.

Когато упражнението на гладно работи - и когато не

След като гладувате в продължение на осем до 12 часа - през нощта например - и излизате през вратата, тялото ви първо иска да въведе въглехидратите (наистина глюкозата), съхранявани в мускулите и черния дроб за енергия, обяснява Уилоуби. След като запасите от въглехидрати започнат да се изчерпват, тялото ви се превръща в изгаряне на складирани мазнини, но това отнема повече време, за да се превърне в енергия.

Ето къде това се усложнява.

Ако се изпотявате с лека до умерена интензивност за по-малко от 90 минути, тялото ви трябва доста лесно да трансформира мазнините в енергия и можете да имате страхотна тренировка, без да зареждате предварително. „Повечето хора имат достатъчно гликоген, който да ги подхранва за тази продължителност на упражненията, а мазнините също се мобилизират и окисляват по-бързо от въглехидратите при тази по-ниска интензивност“, обяснява Кейти Кисане, RD, CSSD, спортен диетолог и собственик на Моят треньор по хранене във Форт Колинс, Колорадо.

Но ако правите тренировка с висока интензивност, представянето ви ще страда от пропускане на въглехидрати предварително. (Ако сте религиозно на диета с високо съдържание на мазнини в кето стил, може да се справите малко по-добре, но изследванията по този въпрос все още са сравнително тънки.)

„Не е възможно да се мобилизират запасите от мазнини и да се изгарят достатъчно мазнини по време на упражнения с по-висока интензивност, за да се осигури стабилно състояние на горивото, така че след като тялото остане без въглехидрати, то вече няма да може да продължи да работи с тази интензивност“, казва Кисане.

Това се потвърждава в малко проучване в British Journal of Sports Medicine. В проучването умерено тренирани момчета тичаха 60 минути; през последния половин час бегачите бягаха много по-интензивно. Проучването установи, че гладуващите бегачи не могат да бягат толкова далеч или толкова бързо, колкото момчетата, които са яли.

Освен това тялото ви не просто изгаря мазнини по време на тренировки - то може да изгаря и мазнини след това, явление, известно като излишна консумация на кислород след тренировка. Яденето преди това може да намали изгарянето на мазнини в средата на тренировката, но пресичането на половината от тренировките с висока интензивност означава, че се отказвате от изгарянето на мазнини след изпотяване, което идва, когато изтощителна тренировка ви изпрати в EPOC. Освен това, ако приключите тренировка, чувствайки се изчерпана, увеличавате риска от преяждане по-късно през деня, добавя Кисане.

Друг удар срещу тренировките на празен стомах: Гладуването преди тренировки поставя повече стрес върху тялото ви - и този стрес причинява освобождаването на кортизол, което кара тялото ви да разгражда мускулите, за да използва протеините като гориво. „Правенето на гладно кардио може да повлияе на окисляването на мазнините, но, за съжаление, това също влияе на разграждането на протеините, което не е непременно добро нещо“, обяснява Уилоуби.

Последната дума

Ако просто искате да загубите мазнини, вашият приоритет е окисляването на мазнините, така че искате да влезете в стационарно кардио на гладно. Но ако искате да загубите мазнини и да поддържате мускулите, трябва да зареждате преди това.

Има един трик за изгаряне на мазнини, докато ядете предварително: Яжте протеин (като шейк от суроватка) 30 минути преди да започнете да се изпотявате, съветва Уилоуби. Протеинът ще осигури малко гориво на тялото ви, но протеинът не повишава нивата на инсулина толкова, колкото въглехидратите - което означава, че тялото ви ще има гориво, но без изгарянето на притъпените мазнини.

Що се отнася до поддържането на енергията ви, ако се отправите на бягство или първа разходка сутринта, добре е да отидете на гладно през нощта, стига да я държите под 90 минути. Ако удряте кардиото по-късно през деня, Kissane препоръчва да ядете малка закуска два часа преди всяка тренировка.

Ако сте на път да го ударите наистина силно - или кардио с умерена интензивност, по-дълго от 90 минути, или тренировка с висока интензивност, по-продължително от 30 минути - изразходвайте около 30 минути, и двамата експерти са съгласни. Протеиновият шейк ще попречи на тялото ви да разгражда мускулите, за да използва гориво за енергия, но може да се нуждаете от бързата енергия, която идва от въглехидратите, дори ако загубите и окисляването на мазнините.

По-добър вариант: Смесете въглехидратите и протеините, като парче препечен хляб с бадемово масло или половин порция овесени ядки, приготвени с мляко, препоръчва Kissane.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!