остеопороза

Имате ли представа какво бих дал, за да знам, че костите ми ще се грижат за себе си? Да знам, че дори в застаряващото тяло костите ми ще останат здрави, твърди и плътни. Да вярвам, че костите ми ще ме държат изправени и безстрашни, независимо от избора ми на физически дейности.

Бих дал МНОГО.

Възможността за отслабени кости е проблем ВСИЧКО жени, но за тези от нас в общността на рака на гърдата, началото на причинена от лечение на рак костна загуба (CTIBL) е реална заплаха. Не само лечението, но и самото заболяване на рака на гърдата представлява предизвикателство за целостта на скелета. (2)

Всяко от следните може да доведе до загуба на костна плътност: (3)

  • Инхибитори на ароматазата (AI’s)
  • Химиотерапии
  • Оофоректомия
  • Медицински изключване на яйчниците
  • Кортикостероиди

Ако сте претърпели или понастоящем получавате някое от тези лечения, Вашият лекар вероятно Ви е казал за тяхното въздействие върху нарастващия риск от фрактури, нарушаване на минералната плътност на костите и остеопороза.

Да приемем, че сте в постменопауза и вземете AI. Вашият лекар каза ли ви това независимо кой AI приемате, загубата на костна минерална плътност е два пъти по-висока в сравнение със здравите жени в менопауза? (4)

Ако тя/той не го направи, отпечатайте тази публикация и при следващото си посещение я използвайте, за да започнете дискусия за здравето на костите.

Май е Национален месец за остеопороза

За да ви помогна да научите за диетичните и хранителни възможности, които могат да минимизират и/или да съдържат потенциални щети, написах това костно здраве PRIMER.

Анкетирах читателите за ТЕХЕН въпроси относно храненето, фитнеса, риска от остеопороза и рак на гърдата. Техните отговори помогнаха да се оформи този преглед на диетата, храната, храненето и добавките.

Като глава, това е ОГРОМНО тема, далеч извън обхвата на една публикация в блога. Но споделих акценти върху информацията, която според мен е най-важно да знаете, за да можете да започнете да предприемате действия.

Следващият ми пост ще обхване ФИТНЕС и здравето на костите, така че не забравяйте да го прочетете!

Абсорбция и добавки

Калцият е най-разпространеният минерал в тялото ви. Повече от 99% калций се намира в костите ви.

„Храната на първо място“ е добър съвет за постъпване на калций в костите, но тъй като повечето жени вероятно получават недостатъчно количество калций от храната, може да има място за добавки.

Направете ТИ имате нужда от калциева добавка? Ако да, какъв вид и колко трябва да вземете?

За да ви помогнем да определите това, нека първо разгледаме други съображения за приема на калций и способността на вашето тяло да го „държи“.

Ако ти преднамерено стремете се да ядете ежедневно препоръчителното количество калций, вие започвате добре.

Колко е „препоръчително“ зависи от насоките, които използвате. The Национални здравни институти препоръчва да получите следната сума от храната: (5)

  • 19-50 години; 1000 mg/ден
  • 51-70 години; 1200 mg/ден

Изследователи от Харвард предполагат, че въпреки че насоките от 1000 до 1200 mg/ден вероятно са подходящи за жени, нуждата може да не е толкова висока. Те твърдят, че трябва да се наблегне повече на упражненията и адекватния прием на витамин D. Простото увеличаване на количеството калций не се равнява на повишена костна плътност и предотвратяване на фрактури. (6)

Когато пресмятате количеството калций, което ядете на ден, трябва да помислите за усвояването. Вашето тяло абсорбира само около 30% от общото количество, което ядете, и това количество варира в зависимост от това какви видове храни сте избрали. (5)

Ето как изглежда 30% усвояване в реалния живот:

  • Добавяте една чаша мляко на растителна основа към сутрешното си смути. В една чаша има 300 mg калций. Степента на абсорбция от 30% означава, че са на разположение само 90 mg за работа в тялото ви.

Други фактори, които влияят върху абсорбцията на калций, включват:

  • Консумирана сума
    • С увеличаване на приема на калций, „ефективността“ на усвояване намалява.
  • Възраст
    • Абсорбцията намалява до 15-20% в зряла възраст и продължава да намалява с възрастта.
  • Прием на витамин D
    • Подобрява усвояването.
  • Фитинова киселина и оксалова киселина
    • Тези компоненти се намират естествено в някои растителни храни. Те се "свързват" с калция и инхибират неговата абсорбция, но степента, до която влияят върху абсорбцията, варира.

Има три форми на калциеви добавки:

  • Калциев карбонат
    • Естествено получено
    • Изискан
  • Хелатиран калций (цитрат)

Кое е най-доброто за вас зависи от вашите конкретни нужди.

Препоръчително е да не прекалявате с добавки с калций (не повече от 1000 mg на ден). Разделете дозата само на 500 mg наведнъж.

Абсорбцията е най-висока при доза ≤500 mg. (7)

Едно изследователско проучване, което открих, предполага, че за жени, подложени на лечение на рак на гърдата, дори добавките не са достатъчни, за да се предотврати намаляване на минералната плътност на костите. (8)

Въпреки че това проучване разглежда резултатите от 16 проучвания, това не е последната дума. Ако не сте сигурни дали да добавите добавка или не, срещнете се с диетолог, за да прегледате и оцените вашите индивидуални хранителни изисквания.

Млечни

Пораствайки, може би е силно насърчавано (изисквано?) Да пиете мляко, за да изградите здрави кости. Дори когато изучавах степента си на хранене, научих, че яденето на достатъчно млечни продукти означава достатъчно калций за здравето на костите.

Първият път, когато прочетох за „безмлечни“ и/или „безмлечни“ диети? Не можех да повярвам, че има такова нещо.

Оказва се, че определено е възможно да получите достатъчно калций, без да ядете млечни продукти. Но аз изпреварвам себе си.

Един от най-често срещаните въпроси, които получавам по отношение на здравословната диета за рак на гърдата, е дали е безопасно да се ядат млечни продукти.

Моят отговор се крие в разглеждането на многото съединения в млечни продукти: калций, казеин, мазнини (в продукти с високо съдържание на мазнини), лактоза, и млечните продукти като цяло.

В света на рака на гърдата млечните продукти са противоречива храна и тема с горещи бутони. Млечните продукти често се представят като хранителен злодей, отговорен за причиняването и шофирането на рак на гърдата.

  • Може би сте чували за хормони, казеин или IGF (инсулиноподобен растежен фактор.)
  • Може би не знаете защо са млечните продукти „Лошо“ за теб, само че ти „Чух“ трябва да го избягвате.

За напомняне няма нито една храна - включително млечна - която причинява или лекува рак на гърдата. Моделът на вашата диета (какво ядете ден след ден, през цялата година) говори за здравословността на диетата за рак на гърдата.

И нека не забравяме, има течни и твърди млечни продукти. Има кисело мляко, мляко, кефир. Различни животни произвеждат различни млека да се направи голямо разнообразие от сирена.

Разнообразието от храни за животни може или не може да допринесе за крайното сирене или млечен продукт. Това от своя страна може да повлияе на начина, по който млечната храна „работи“ в тялото ви спрямо тялото на вашия съсед.

Да ядеш или да не ядеш МЛЕЧНО не е черно-бял проблем.

Вероятно имате собствено мнение за здравето на млечните продукти и гърдите. Не забравяйте, вашите мнение относно „безопасността и здравословността“ на млечните продукти: ракът на гърдата не е същият като вашия лично предпочитание за или против млечни храни.

Да предположим, че обожавате сиренето Бри с двойно сметана (лично предпочитание), но го избягвайте, защото смятате, че млечните продукти са вредни за рака на гърдата (мнение.)

Имате право и на двете. Но моята мисия е да ви образова и да ви даде възможност да използвате храната, за да процъфтявате чрез устойчив живот.

Срещам хора там, където са. Ако определен здравословен модел на хранене е подкрепен от науката, но има ли само храни, които не харесвате? Какъв би бил смисълът от това? Искам да намерите вкусна средна позиция.

Ако харесвате млечните продукти, яжте ги. Ако имате непоносимост към лактоза, имате алергия към мляко или просто не харесвате млечни продукти, не го яжте.

Това, което бих ви насърчил НЕ правя, е объркано мнението с науката за храненето. По-долу споделям какво знаем за рака на млечните продукти и гърдата по времето на това писане. Моля, споделете това с хора, които познавате, които не са запознати с науката, но все пак намеквайте за опасността от млечни продукти за всички, които ще слушат.

Помага да улесня работата си!

Млечни храни - Общ прием на млечни продукти и мляко

The Американски институт за изследване на рака (AICR) и Трети експертен доклад на Световния фонд за изследване на рака (WCRF) Проект за непрекъснато актуализиране (CUP) се използват за даване на препоръки за (цялостна) превенция на рака.

Има 10 препоръки за превенция на рака в доклада. Поради ограничени доказателства, a конкретна препоръка за или срещу млечни продукти не е включен.

Докладът съдържа раздел, подчертаващ конкретните констатации относно рака на гърдата и МЛЕЧНИ. Той очертава отделни констатации за рак на гърдата преди и след менопаузата. (9)

ПРЕМЕНОПАУЗА: Доказателствата, предполагащи, че консумацията на млечни продукти намалява риска от рак на гърдата в пременопауза, са ограничени.

ПОСТМЕНОПАУЗА: Доказателствата за асоцииране се считат за ограничени и не е възможно заключение.

Определение на „ограничен, внушителен.“ Доказателствата са недостатъчни, за да позволят преценка за вероятна или убедителна причинно-следствена (защитна) връзка, но предполагат посока на ефекта. Това решение обикновено не оправдава отправянето на препоръки.

Казеин

Възможно е да имате алергия към казеин. Но възможно ли е казеинът да причини рак на гърдата? (10)

Казеинът е основният протеин в млякото; има четири подтипа. Може би сте чували, че трябва да избягвате млечните продукти, защото съдържа казеин, който е свързан с рак на гърдата.

Търсене в Google за „казеин и рак на гърдата“ дава всякакви ужасяващи резултати. „Опасностите от млечните продукти“ се появи при няколко от търсенията ми.

При комбинирането на научната литература не открих никакви изследвания в подкрепа на твърдението за казеин = рак на гърдата. Всъщност открих едно проучване, което показва, че един от подвидовете казеин, открит в човешкото мляко, функционира като супресор на туморния растеж и метастази на рак на гърдата. Въпреки че тази част от изследването е проведено с помощта на клетъчни линии и животински модели, така че не е окончателно, нито златен стандарт, констатациите сочат обратното на това, което свръхзаглавията биха ни накарали да вярваме. (11)

Лактоза

Не открих изследвания в подкрепа на лактозата (естествено срещаща се млечна захар) като причина за рак на гърдата. Всъщност един систематичен преглед и мета-анализ показва, че млечните продукти и различните им съединения са обратно (обратното) свързани с риска от развитие на рак на гърдата. (12)

Дебел

Намаляването на хранителните мазнини, особено наситените мазнини, не води непременно до намален риск от рак на гърдата. Въпреки това, запазването на общата мазнина в общия ви хранителен режим от долната страна може да помогне да поддържате теглото си стабилно. Поддържането на здравословно тегло е защитно за намаляване на риска от рецидив. Млечните продукти с високо съдържание на мазнини са калорични, което означава, че имат повече калории от сортовете с по-ниско съдържание на мазнини. Включването на висококачествени и нискомаслени млечни продукти във вашата диета е добър подход за управление на теглото и потенциално намаляване на риска. (13, 14)

Калций

Помня, калцият се съдържа в много храни, различни от млечните. Този резултат от изследването говори КАЛЦИЙ в диетата, независимо от произхода на храната. (9)

ПРЕМЕНОПАУЗА: Доказателствата сочат, че диети с високо съдържание на калций намаляване рискът от рак на гърдата е ограничен.

ПОСТМЕНОПАУЗА: Доказателствата сочат, че диетите с високо съдържание на калций намаляване рискът от рак на гърдата е ограничен.

Богати на калций храни

Знаете, че млечните храни са отлично източници на калций. Ето (частичен) списък с растителни храни, които да добавите. (15)

Таблица 1: Съдържание на калций в избрани вегански храни
Храна Количество Калций (mg)
Пречистен карамел 2 супени лъжици 400
Растителни млека, обогатени с калций 8 унции 100-450
Тофу, обработен с калциев сулфат * 4 унции 200-434
Тофу, обработен с нигари * 4 унции 130-400
Обогатен с калций портокалов сок 8 унции 350
Търговско соево кисело мляко, обикновено 6 унции 300
Зеленчук от яката, варен 1 чаша 268
Ряпа зелени, варени 1 чаша 197
Темпе 1 чаша 184
Кале, сготвено 1 чаша 177
Соя, варени 1 чаша 175
Горчица зелени, варени 1 чаша 165
Bok choy, варени 1 чаша 158
Тахан 2 супени лъжици 128
Морски боб, варен 1 чаша 126
Бамя, сготвена 1 чаша 124
Бадемово масло 2 супени лъжици 111
Бадеми, цели 1/4 чаша 94
Броколи, варени 1 чаша 62
* Прочетете етикета на контейнера си за тофу, за да видите дали е обработен с калциев сулфат или нигари.

Храни, които пречат на абсорбцията на калций

По-рано споменах, че някои съединения в растителните храни могат инхибират (предотвратяват) абсорбцията на калций. Фитинова киселина и оксалова киселина свързват се с калций и могат да допринесат за намалена скорост на усвояване. (16)

Степента, до която тези съединения влияят на абсорбцията, варира. Стремете се да ядете разнообразни храни и взаимодействието вероятно ще има малко или никакви хранителни последици. (5)

Примери за храни с фитинова киселина

  • Пшенични трици
  • Пшеничен зародиш
  • Ечемик
  • Боб
  • Бобови растения
  • Леща за готвене
  • Просо
  • Ядки
  • Овес
  • Семена
  • Соя

Примери за храни с оксалова киселина

  • Спанак
  • Зелена зеле
  • Сладки картофи
  • Ревен
  • Боб

Take-Away’s

Въпреки че тази публикация е пълна с информация, тя не е изчерпателна. Ето основните моменти:

Вие абсорбирате приблизително 30% от хранителния калций.

Жените се нуждаят от 1000 mg - 1200 mg калций на ден (в зависимост от възрастта.)

Калциевите добавки могат да помогнат за запълване на хранителните празнини. Срещнете се с регистриран диетолог, за да определите дали вашата диета има „калциева разлика“.

Разделете дозата на калциевите добавки, сутрин и вечер. Вземете само 500 mg наведнъж.

Констатациите от изследванията на млечните продукти и рака на гърдата все още не са достатъчно стабилни, за да ръководят диетичните препоръки, и не са предоставили про/кон позиция.

Яжте разнообразни храни, за да подпомогнете усвояването на калция.

Кажете ми в коментарите кои са любимите ви калциеви храни? Ядете ли или избягвате млечни продукти?