Много хора приемат растителна диета и консумират още повече растителни храни. Според проучване от 2018 г. на NPD Group, около 43 милиона американски потребители (около 14%) „редовно използват алтернативи на растителна основа като бадемово мляко, тофу и вегетариански бургери“. От тези потребители 86% казват, че не са вегани или вегетарианци.

Защо (и как) толкова много хора ядат растителни храни?

Има много предимства и следователно много причини да започнете да се храните с растителна диета. И за разлика от това, което може би си мислите, яденето на растителна основа не е толкова трудно.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, ето нашата растителна диета за начинаещи, която ще ви насочи в правилната посока.

лесно

Какво е растителна диета?

Както подсказва името, диетата на растителна основа се състои от растителни храни. Все пак не говорим за заешка храна. Кървещите вегетариански бургери, направени от Impossible Foods и Beyond Meat, са на растителна основа, въпреки че изглеждат и дегустират като истинско говеждо.

Определението за растителна диета може да варира в зависимост от това кого питате. Някои последователи на растителна диета не приемат името буквално, консумирайки предимно растителна храна и минимални животински продукти.

Според д-р Робърт Остфелд, кардиолог, който препоръчва пълноценна растителна диета, растителната диета „се състои от всички минимално преработени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, билки и подправки и изключва всички животински продукти, включително червено месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. "

Какво е пълноценна диета на растителна основа?

Изцяло хранителната растителна диета е специфичен вид растителна диета. Диетата, описана от д-р Робърт Остфелд в цитата по-горе, би се считала за диета на пълноценна растителна основа. Забележете какво е подчертано: растителните храни в тяхната цялостна, непреработена форма. Това е мястото, където разликата между веганска диета и диета на пълноценна храна на растителна основа е напълно ясна.

Например, пържените картофи се правят от картофи и масла, които и двете са веган храни. Въпреки това, пържените картофи са силно обработени, така че не се препоръчват на пълноценна растителна диета. Благоприятна алтернатива биха били картофените клинчета, подправени с билки и подправки - не е необходимо масло.

Много други лекари, задвижвани с растения - д-р Джон Макдугъл, д-р Колдуел Еселстин, д-р Нийл Барнард и други - също препоръчват диети на растителна основа, състоящи се предимно от цели, непреработени храни. Обща препоръка сред тези здравни специалисти е да се елиминират животински продукти и да се ограничи приема на преработени, рафинирани и богати на мазнини храни.

Д-р Т. Колин Кембъл е един от първоначалните пионери в диетата на растителна основа с цели храни. Той публикува известното китайско проучване, новаторско проучване, което изследва връзката между консумацията на животински протеини и риска от рак. Неговият Център за хранителни изследвания е отличен ресурс за всеки, който иска да възприеме начинаеща растителна диета.

Какво да ядем на растителна диета

Докато растителната диета може да звучи ограничително, има много вкусни храни, които можете да ядете.

Храна за ядене редовно

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Семена
  • Соев протеин от тофу и темпе

Храни, които да ядете пестеливо

  • Преработени храни
  • Рафинирани въглехидрати (т.е. тестени изделия, хляб, бял ориз и др., Които не са направени от пълнозърнести храни или пълнозърнести храни)
  • Масла
  • Храни с високо съдържание на мазнини

Храни, които трябва да се избягват

  • Месо (т.е. телешко, пилешко, свинско и др.)
  • Морска храна
  • Млечни
  • Яйца
  • Странични животински продукти (т.е. мед, свинска мас, желатин и др.)
  • Твърде много преработени храни
  • Рафинирана захар

Вегетарианци са на растителна основа?

В най-чистата форма на етикета „растителна основа“ включва строго растения, докато етикетът „вегетариански“ оставя известно мърдане за животински продукти като млечни продукти и яйца.

Някои вегетарианци обаче се наричат ​​последователи на растителна диета, тъй като основата на диетата им е от растения.

Как да започнем растителна диета за начинаещи

1. Вървете със собствено темпо

Има две школи на мисъл за това колко бързо трябва да преминете към растителна диета: приемайте я ден за ден или отидете на студено през нощта. Няма „правилен“ начин да го направите - просто направете това, което се чувства най-добре за вас.

На някои хора им омръзва да се чувстват натежали от стандартната американска диета, така че те зарязват животински продукти за една нощ и пазаруват хранителни стоки сутрин. Това е един от начините да го направите.

По-често срещаният начин е да го предприемете стъпка по стъпка. Започнете с използването на всякакви животински продукти и преработени храни във вашата кухня. Докато постепенно премахвате храните, за да ги избягвате, включвайте повече растителни храни. Опитайте се да имитирате храни, които обичате, с заместители на растителна основа, като например да използвате леща в соса си болонезе вместо говеждо месо. Можете активно да правите фини промени, като участвате в Безмесни понеделници, като в крайна сметка се приближавате до растителна диета седем дни в седмицата.

Друг чудесен ресурс за започване е Veganuary, благотворителна организация, която организира годишна кампания, за да помогне на хората да преминат към растителна диета. Регистрирайте се, за да получите безплатния им веган стартов комплект. Ако имате нужда от повече подкрепа, Challenge 22 свързва новите членове на растителна общност с ментори, диетолози, рецепти и други.

2. Запасете се с кламери за килер на растителна основа

При първото си голямо изнасяне на хранителни стоки на растителна основа, заредете следните основни храни:

  • Зърна - овес, кафяв ориз, киноа и др.
  • Фасул - черен боб, боб, гарбанцо и др.
  • Леща - червена леща, кафява леща и др.
  • Ядки - бадеми, орехи, бразилски ядки и др.
  • Семена - ленени семена, семена от чиа, конопени семена и др.
  • Соев протеин - соево мляко, тофу, темпе и др.

Трябва също така да получите много пресни или замразени плодове и зеленчуци. Замразените продукти са по-достъпни. Пазарувайте сезонни продукти на фермерските пазари, ако е възможно.

3. Изпробвайте някои вегански алтернативи на любимите си храни

Ако отивате на растителна основа за една нощ, дайте си разрешение да замените любимите си животински продукти с вегански алтернативи, докато се настройвате. Въпреки че закупените в магазина вегетариански бургери са технически преработени храни, те може да ви задържат, докато апетитът отмине.

Не забравяйте, че приемането на растителна диета е дългосрочна промяна в начина на живот. Вие сте длъжни да се отдадете от време на време. Има цял свят от веганска преработена храна (виждали ли сте веганските сирена?). Въпреки че не бива да си създавате навик да го консумирате ежедневно, от време на време е разумно.

4. Насладете се на растителна храна за изнасяне

Популярен въпрос е: Можете ли да се храните навън като веган? Отговорът е категорично да. Опциите за бързо хранене обаче няма да имат най-здравословните опции, така че разгледайте менютата в местните ресторанти близо до вас.

Когато се храните навън, търсете ястия от тофу или салати, тъй като те са най-здравословните. Можете също така да попитате персонала за варианти с ниско съдържание на мазнини. Някои ресторанти дори правят вегетариански бургери в къщи със свежи съставки като кафяв ориз и черен боб.

5. Експериментирайте с рецепти на растителна основа

Най-добрият начин да разберете кои растителни храни ви харесват е да ги опитате у дома. Излезте извън зоната си на комфорт с кокосово къри, тако с жакфрут и крила от биволско карфиол.

Ако не сте сигурни къде да намерите рецепти на растителна основа, Интернет е златна мина. Или, ако предпочитате готварски книги, опитайте една от тези готварски книги, написани от растителни лекари:

Намерете още повече рецепти на растителна основа тук:

  • 75 високо протеинови веган рецепти
  • 15 месни веган рецепти
  • 11 вегетариански рецепти за Буда

Ползи от растителна диета

Спасяването на животински животи е популярна етична причина да станете вегани. Търсенето на собствено здраве и уелнес е друг мотиватор да ядете повече растения и по-малко животни.

Най-широко проучените ползи от растителната диета са свързани със здравето и околната среда.

Отслабване

Проучванията показват, че едно от възможните решения на епидемията от затлъстяване в САЩ е чрез растително хранене. Едно проучване дори установи, че растителната диета е два пъти по-ефективна от традиционната диабетна диета за отслабване.

Тъй като растителната диета е с ниско съдържание на животински мазнини и с високо съдържание на фибри, ясно е да разберем защо би помогнала при управлението на теглото.

Намален риск от заболяване

Д-р Майкъл Грегер изнася известна реч за 15-те водещи причини за смърт. Сред тях повечето могат да бъдат предотвратени и често обърнати с растителна диета. Някои от най-добрите убийци включват:

  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Рак
  • Респираторна болест
  • Удар
  • Диабет

Доказано е също, че растителната диета помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане, които са и двата важни аспекта за насърчаване на цялостното здраве на сърцето. Тъй като сърдечните заболявания са убиец №1 в Америка, елиминирането на животински продукти, богати на наситени мазнини, може да увеличи продължителността и качеството на живот.

Добре за планетата

Много статии се носят със заглавия като „Веганската диета е най-доброто нещо, което можете да направите за околната среда.“ Много експерти и техните изследвания са съгласни.

Горещата тема беше предизвикана от изследването от 2018 г., публикувано в Nature. Той установи неоспорима връзка между хранителната система и предстоящото опустошаване на околната среда. Изследователите препоръчват да се премине към силно растителна диета, която е по-устойчива от настоящите диетични тенденции.

Това е добра новина за крави, прасета, пилета и други животни, отглеждани и отглеждани за консумация. Животновъдството също влияе върху животните в дивата природа, тъй като е водеща причина за масово изчезване, обезлесяване, глобално затопляне, мъртви зони на океана и т.н.

Отговаряне на вашите растителни диетични въпроси

Как да си набавим достатъчно протеин на растителна диета?

А, да, един от най-големите митове около растителния начин на живот. Като начало, във всяка отделна растителна храна има протеин. Растителният протеин също има своите предимства пред животинския протеин.

Някои от най-добрите източници на растителни протеини включват:

  • Тофу, 22 грама на 1 чаша
  • Фъстъци, 35 грама на 1 чаша
  • Черен боб, 15 грама на 1 чаша
  • Леща, 18 грама на 1 чаша
  • Едамаме, 15 грама на 1 чаша

Тайната за получаване на достатъчно протеини на растителна диета? Първо, осъзнайте, че количеството протеин, от което се нуждаете на ден, е по-малко, отколкото си мислите. На второ място, консумирайте разнообразна растителна диета. Това означава получаване на протеин от комбинация от бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и други храни.

Не е ли растителна диета скъпа?

Ако купувате драконови плодове от палета и студено пресовани органични зелени сокове от камиона, тогава да. Същото важи и за растителните месни алтернативи като бургерите отвъд и невъзможните, но редовната консумация на тези преработени храни така или иначе не е най-богатият на хранителни вещества избор.

Ако се снабдявате със сезонни плодове, замразени зеленчуци и нишесте на едро, тогава не.

Дебатът за това дали веганската диета е по-скъпа е бурен, но едно проучване установи, че вегетарианската диета е по-рентабилна и съдържа повече порции зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Представете си по-нататъшните икономии чрез премахване на млечни продукти и яйца.

Точно както да си всеяд, сметката ти за хранителни стоки зависи от това какво купуваш. Пазарувайте местните фермерски пазари, за да получите най-добрите оферти за продукти и не се страхувайте да купувате плодове и зеленчуци във фризерната пътека. Когато можете, купувайте нишесте като картофи, зърнени храни и бобови растения на едро.

За повече съвети за това как да се храните достъпно на растителна диета, разгледайте растителните рецепти на Toni Okamoto на базата на бюджет, планове за хранене и други.

Как мога да се придържам към растителна диета далеч от дома?

Когато пътувате или посещавате къща на приятел, може да е необходима допълнителна подготовка. Това е особено вярно около празниците.

Ключът към по-здравословния избор на пътя е да се направят някои изследвания и да се изберат разумно вашите ресторанти или хранителни магазини. Едва ли ще намерите нещо в менюто в McDonald’s например. За да улесните нещата, когато пътувате, просто изтеглете приложението Happy Cow, което показва вегански опции близо до вас.

При съмнение поръчайте от страничното меню. Изградете ястие с печен картоф, страна от задушени зеленчуци и тофу на скара.

Можете също така да носите храна със себе си. Няма нищо лошо в загряването на кутия супа от леща или замразено бобово буррито.

Бързо започнете вашата растителна диета с този 3-дневен план за хранене

Ден 1

  • Закуска:Овесени ядки с плодове и ядки
  • Обяд:Салата от леща
  • Вечеря:Бурито от черен боб и царевица
  • Лека закуска:Веге хумус

Ден 2

  • Закуска:Безмаслени хрупкави хешбурни
  • Обяд:Салат от салата от нахут
  • Вечеря:Пикантни бургери от черен боб и вегетариански киноа
  • Лека закуска:Вегетариански колела

Ден 3

  • Закуска:Бъркане с тофу без яйца
  • Обяд:Сладък картоф подхранва купа
  • Вечеря:Зеленчукова супа от леща
  • Лека закуска:Хрупкав сух печен нахут

Подходяща ли е растителна диета за вас?

Вероятно. Много експерти са съгласни, че почти всеки може да се възползва от приемането на растителна диета. Да, има специални изключения и всяко тяло е различно, но диета с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и риск от заболявания звучи доста добре.

Растителната диета за начинаещи не трябва да бъде перфектна. Може да се изплъзнеш и това е добре. Важното е активно да работим за вашите здравни цели. Ако растителната диета ви помогне да стигнете до там, тогава вече знаете отговора си.

За Лейси Бураса

Лейси Бураса е писател за здравето и уелнес със специалност в растителното хранене. Нейната работа се появява в Livestrong, Verywell, Insider, InBody и др. Въпреки че е веган по етични причини, Лейси е запален вярващ в силата на растенията. Любимите й протеини на растителна основа са тофу и хранителни дрожди.