бременна

Е, котката най-накрая излезе от чантата. Раждаме бебе. Бебешко веган ... уиган.

Цялото това пътуване беше влакче в увеселителен парк от вълнение, безпокойство, радост, разочарование и чисто учудване на способността ни да създаваме живот. Да не говорим колко невероятно очарователни са женските тела, можем да отглеждаме хора ... като човешка ферма ... толкова странно.

Когато интервюирах акушерките, исках да се уверя, че се чувствам много комфортно с тях и че те разбират и уважават решението ми да ям на растителна основа. Бях чувала твърде много истории на ужасите на веганки, които се срамуват или ги изобразяват като „егоистични“ или „неразумни“, като са избрали да бъдат веганки по време на бременност. Исках да подхранвам растящото си бебе и себе си с добре балансирана, здравословна, пълноценна растителна диета, така че мислех, че ще споделя с вас част от знанията и опита си.

За съжаление, хората в медицинския свят, особено що се отнася до здравето и репродукцията на жените, все още казват на жените, че ТРЯБВАТ животински продукти в диетата си, за да имат успешна, здравословна плодовитост и бременности. Повечето от тази информация идва от много реални нужди от репродуктивно здраве. Има определени хранителни вещества, от които жените се нуждаят повече или трябва да обърнат внимание по време на бременност, като например:

  • Фолат
  • Калций
  • Желязо
  • Протеин
  • Йод
  • b-12
  • Витамин D
  • Омега 3 мастни киселини
  • и разбира се витамини А, К, С, Е и микроелементи.

На повечето жени е казано, че „най-добрите“ източници на тези хранителни вещества идват от животински продукти. Да, тези продукти съдържат тези хранителни вещества, независимо дали по естествен път (калций в млякото, йод в рибите и протеини в месото и яйцата) или добавени в (b-12 и витамин D, често се инжектират в кравите, защото те не ядат трева или не получават слънчева светлина). Но само защото тези продукти съдържат тези основни хранителни вещества за отглеждане на бебета, не ги прави необходими. И в никакъв случай не са единственият надежден източник.

Само защото нещо е веганско, НЕ го прави здравословно.

Това е, когато самообразованието е от жизненоважно значение. Трябва да разберете какво е необходимо, за да се разработи добре закръглена диета, която се върти около цели растителни храни и минимизира преработените или рафинираните храни. Много лесно можете да придадете желание за бременност и отвращения и да живеете от супер захарен джинджифилов ел, преработени крекери, кисели краставички, Oreo’s, немлечен сладолед, гевреци, шоколад, картофени чипсове и храна за вкъщи. Само защото приемате пренатален мултивитамин, не ви дава разрешение да се храните зле.

Добре закръглената диета за бременност (и диета без бременност) трябва да се върти около:

  • Цели зърна
  • Фасул и бобови растения
  • Листни зеленчуци и зеленчуци
  • Плодове
  • Ядки и семена
  • ВОДА
  • Подходящи добавки (b-12, D, ако не получавате много слънце) *
  • и минимизирайте рафинираната захар, солта, рафинираните въглехидрати (бяло брашно, разтворими зърнени храни и др.) и рафинираните мазнини (маргарин, масла и съкращения).

Яденето на разнообразни храни от тези различни групи храни трябва да ви осигури необходимото хранително покритие, но за да наблегнете на „хранителните вещества за бременност“, трябва да знаете кои растения са пълни с тези специални хранителни вещества.

Фолат: листни зеленчуци, аспержи, броколи, манго, папая, портокали, авокадо, ядки, семена, брюкселско зеле, боб, грах, леща, бамя, карфиол, цвекло, чушки и др.

Калций: обогатено соево мляко (неподсладено), темпе, тофу, соеви зърна, бял боб, спанак, тахан, едамаме, нахут, семена от чиа, портокали, адзуки боб, броколи, смокини, сладък картоф, магданоз, моркови, зеле, бадеми, киноа, домати, рукола, обогатен портокалов сок и др.

Желязо: соеви зърна, бял фасул, тофу, зелена леща, амарант, нахут, едамаме, меласа от черен ремък, боб мунг, грах, гъби, киноа, спанак, цвекло, пълнозърнест пшеничен хляб, тиква, тахан, семена от чиа, зеле, годжи бери, картофи, чушки, слънчогледови семки, портокали, киви и др.

Протеин: Леща, Тиквени семки, фъстъчено масло, тахан, бадеми, шам-фъстъци, ленени семена, кашу, овес, соеви зърна, семена от чиа, тофу, лешници, орехи, пълнозърнесто пшенично зърно, нахут, червен фасул, орехи пекан, лима, макадамия грах, киноа, спанак, картофи и др.

Йод: йодирана сол, водорасли (dulse, nori, wakame, kombu), сини сливи, боб Лима.

B-12: b-12 е бактерия, която покрива земята, още в добрите стари времена можехме да получим достатъчно b-12 само от изяждането на малкото количество мръсотия, останало върху нашите градински продукти. Вече не живеем в този свят. По-голямата част от прясната ни храна се произвежда масово и ние тройно измиваме и дезинфекцираме всичко, преди да ни удари в устата. За всички, вегани и не вегани, вземете добавка b-12.

Витамин D: Е хормон, който се произвежда от нашите тела, когато синтезира пряка слънчева светлина. Опитайте се да получавате слънце всеки ден. Ако не можете (защото сте в офис цял ден или живеете в по-студен климат) или сте били тествани за ниски нива на витамин D и сте загрижени, намерете добавка, която работи за вас.

Омега 3 мастни киселини: Ленени семена (земята за оптимално усвояване), семена от чиа, конопени семена, водорасли като спирулина, боб, зимни тикви, листни зеленчуци, горски плодове и див ориз. Ако смятате, че не можете да приемате тези храни ежедневно, можете лесно да добавите във веганска омега 3 или добавка DHA/EPA *, за чист нерибен вкус горещо препоръчвам Марка д-р Фурман.

Витамини А, К, С, Е и микроелементи: най-добрите и най-богатите източници на това са НАМЕРЕНИ В РАСТЕНИЯ, яжте разнообразни храни и ще бъдете покрити почти моментално 🙂

Сега само добавянето на тези прекрасни растителни храни към чинията си (особено ако идвате от стандартната американска диета) ще бъде невероятно подобрение за вашето здраве. Ще опаковате по-голямо разнообразие от хранителни вещества, заедно с господаря на хранителните вещества: FIBER. Но това е само първата стъпка. След като сме положили усилия да добавим тези страхотни храни към нашата диета, трябва да знаем как да ги комбинираме, за да настроим храносмилателната си система за оптимално усвояване. Способността на нашите тела да абсорбират хранителни вещества, известна още като биодостъпност, е също толкова важна, колкото и самите хранителни вещества. Особено когато сте бременна. Бременността, макар и красива, има тенденция да потиска нормалния ви апетит. Така че, въпреки че мозъкът ви може да иска да яде огромна красива салата, стомахът ви може да ви позволи да ядете само чаша варени зеленчуци. Което е ОК. Като се има предвид това естествено ограничение, което повечето бременни жени издържат, ние искаме да се възползваме максимално от всяко хранене, дори и то да е малко. Един от начините да направим хранителните вещества в храната по-биодостъпни е да се комбинират определени хранителни съединения.

Желязо + витамин С

Aloo Gobi (нахут, карфиол и картофи) със спанак и лайм

Има две форми на хранително желязо; хем желязо, което се съдържа в животински продукти и не-хем, което се намира в растенията. Самите хора усвояват хем желязото по-лесно, тъй като това е същата молекулярна структура на желязото, която преминава през кръвта ни. За съжаление, това обикновено е основният аргумент срещу растителните източници на желязо. Но само защото нещо не се усвоява толкова лесно, не го прави лошо, просто се нуждае от малко помощ. Витамин С, (който е много в растителното царство), когато се комбинира с храни, богати на желязо, оптимизира усвояването. Така че, когато ядете храни с желязо, не забравяйте да добавите малко богата на витамин С храна.

Богати на желязо растителни храни: вижте по-горе

Богати на витамин С растителни храни: портокали, грейпфрут, киви, броколи, зеле, чушки, карфиол, домати, ягоди, брюкселско зеле, пъпеши, ананас, сладки и бели картофи, зеле, папая, лимони, лайм, кайсии, къпини, боровинки, малини и много други!

Мастноразтворими витамини (A, D, E, K) + мазнини

Задушено кейл с орехов сос от чесън Тамари

Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, което означава, че те са „способни да се разтварят“ и да се абсорбират само в присъствието на мазнини. Така че, независимо дали приемате витамините си чрез растителни източници или чрез добавки, не забравяйте да добавите малко растителни мазнини към сместа, за да оптимизирате усвояването си. Сега открих, че спазването на растителна диета с ниско съдържание на мазнини е оптимално за здравето ми. Така че, когато казвам, уверете се, че добавяте мазнина към храната си, не е необходимо да бъде огромно количество (като цяла пинта от млечния сладолед на Ben & Jerry). Говорим за няколко супени лъжици тахан или ядково масло, няколко унции ядки, няколко резенчета авокадо или малка шепа кокосово месо. Мазнините все още са калорично плътни, така че бъдете внимателни, искате да се възползвате от усвояването на витамини, без да качвате излишни килограми. *

По време на бременността приоритетът на много от вашите телесни функции се измества към фокуса номер едно при отглеждането на бебе. Храносмилателната система не е изключение. Забележително е, че храносмилателната пътека става по-ефективна при усвояването на хранителни вещества, но за да се направи това, действителното „транзитно време“ се забавя значително. Освен това имате прилив на хормони, които отпускат коремната ви кухина, за да освободят място за растящата матка. С по-спокоен храносмилателен трак и по-бавно транзитно време, запекът или поне честотата на червата са основно оплакване по време на бременност. Така че, за да се чувстваме най-добре, се нуждаем от цялата помощ, която можем да получим от нашата диета и начин на живот.

Фибри

Диетичните фибри, които често се наричат ​​„насипни“ или „груби фуражи“, са хранителни вещества, намиращи се само в растения, които не се усвояват от стомашно-чревните ензими, но изпълняват много важна роля в нашето здраве. Двата основни типа са разтворими (разтварят се във вода) и неразтворими (не се разтварят във вода) фибри.

Разтворимите фибри са това, което обичам да мисля като „меки“ влакна. Видът, който гелира в храносмилателната ви система, който разгражда или абсорбира отпадъчните продукти, които не принадлежат към стомаха, червата и дебелото черво. Той се свързва с мастни киселини, които помагат за премахването на лошия холестерол (LDL) от тялото ви. Той забавя храносмилателната скорост на захарта, което е полезно за хората с диабет и помага за постепенното усвояване на кръвната захар. И се разширява, което помага да се създаде усещане за ситост или засищане, което е чудесно за осигуряването на нужните ни хранителни вещества без излишни излишни калории. Някои чудесни източници на разтворими фибри включват бобови растения (черен боб, боб, лима, леща и пинто), плодове (ябълки, авокадо, круши, смокини, нектарини, кайсии), семена (чиа, слънчоглед, лешници, ленени семена, пълнозърнести храни (ечемик, овес, пшеница) и зеленчуци (брюкселско зеле, сладки картофи, ряпа, броколи, моркови).

Неразтворимите фибри са по-скоро като четка или метла, движещи се през вашите „тръби“. Този груб фураж помага за физическото преместване или изчистване на по-голямата част от храносмилателната писта, което помага да се поддържат редовни движения на червата. След като тялото ви е усвоило хранителните вещества от храната ви, останалите отпадъци трябва да бъдат елиминирани, изглежда просто. Колкото по-дълго тези странични продукти седят в дебелото черво и стагнират, толкова повече вреда може да причини на вашето здраве. Не искаме токсините да нямат къде да отидат, така че те да се реабсорбират в кръвта ни. И ние не искаме бактериите да ферментират и да създават дискомфортни газове и подуване на корема, вече има достатъчно нарастване в коремната ни кухина, нямаме нужда от допълнителен натиск! Някои големи източници на разтворими фибри включват цяло зърнени култури (пълнозърнеста пшеница, ечемик, овесени ядки, царевица, кафяв и черен ориз, елда), зърнени храни (овесени трици, оризови трици, пшенични трици), боб и бобови растения, зеленчуци (целина, тъмнолистни зеленчуци, стъбла), кожи от плодове, ядки и семена.

Важен момент, който трябва да запомните: Фибрите НЕ СЪЩЕСТВУВАТ в храни на животински произход, така че свеждането до минимум на животинските продукти и увеличаването на вашата порция растителна храна значително ще помогнат при запек при бременност.

Течност

Мисля, че всички можем да разберем жизненоважната важност на водата в диетата ни, защото от нея сме направени и без нея бихме умрели. Но по време на бременност е още по-важно да бъдете на върха на вашата хидратация, за здравето на бебето и вашето собствено.

Движение

Повярвайте ми, разбирам. Гади ви се, изтощени сте, по-тежки сте, неудобно ви е, всичко, което искате да направите, е да легнете. И аз съм за импровизираната дневна дрямка. Но някъде между това, когато се събудите, сутрешната си дрямка, следобедната дрямка и когато си легнете, моля, опитайте се да се движите. Бременността обикновено оставя тялото ви да се чувства стегнато и застояло и няма по-добро чувство от облекчаването на този застой. Простите движения като ходене, разтягане или извършване на прости упражнения с телесно тегло са чудесен начин да поддържате тялото си отворено и силно за растящото бебе. Той също така помага да поддържате тялото си освежено и попълнено. Движението помага да изпомпвате кръвта си там, където трябва да отиде, помага на храносмилателната система да премества отпадъците и освобождава ендорфини, които помагат за намаляване на възприятието ви за болка и могат да предизвикат положителни чувства, всички от които са чудесни за вас и бебето.

Тъй като забременях, апетитът ми потъна изключително силно (първи триместър), когато можех да се взирам в купа супа от леща с часове и в крайна сметка едвам я свалих. Сега през втория ми триместър той се върна обратно към старото ми хищно аз. Основната разлика между нормалния ми апетит и апетита ми към бременността е, че трябва да ям по-малки и по-чести хранения. Просто се чувствам по-добре да ям мини ястия, а не 3 празника на ден. Помага ми да се чувствам сит, без да се чувствам, че трябва да седна, за да усвоя чудовищна храна. За да съм сигурен, че получавам достатъчно калории плюс всички тези чудесни „хранителни вещества за бременност“, споменати по-горе, започнах да съставям любимите си мини ястия. Всяка от тези закуски и мини ястия е основна за мен напоследък и са в чудесна комбинация за оптимизиране на усвояването на хранителните вещества.

По-долу са дадени само някои идеи за здравословни, хранителни, мини ястия на растителна основа, които можете да ядете, докато отглеждате бебе (или не). Има безброй комбинации от ястия на растителна основа, това са само онези, които досега са работили за бременността ми.

Яденето на цели растителни храни ми помогна да се почувствам най-добре по време на първата бременност. До този момент цялата ми кръвна работа се нормализира и не изпитвам дефицит на никакви хранителни вещества. Имам достатъчно енергия, за да продължа с тренировките си, въпреки че те станаха много по-нежни (по-малко кикбокс и повече плуване и ходене). И въпреки че понякога получавам „Трябва да ям нещо НАДОЛНО СЕГА или ще нараня някого“, чувствам, че не съм изпитвал силен апетит към нежелана храна. Вярвам, че този начин на живот е помогнал да поддържам хормоните си възможно най-балансирани, като от време на време избухват плачове ... гледам края на Princess Diaries 2. Като цяло се чувствам силна, здрава, контролирана и щастлива. Обичам да мисля как бебето ми сега вкуси всички сладки плодове и горчиви зеленчуци, така че по-късно той/тя ще хареса тези храни. Ако сте бременна или познавате някой, който е бременна, надявам се, че можете да споделите тази информация с тях, за да се почувствате овластени за добавяне на повече растения в чинията си, с увереността, че получават всички хранителни вещества, необходими за здравословна бременност.

* Отказ от отговорностr: Не съм ОБГИН, акушерка или регистриран диетолог, аз съм готвач със сертификат за растително хранене и страст към изследванията на храненето. Цялата информация в тази публикация е от моите лични изследвания и знания относно храненето на пълноценна растителна диета през последните четири години. Работих рамо до рамо с акушерката си, за да гарантирам, че всички мои хранителни нужди са удовлетворени (чрез тестване и кръвна работа) през всеки етап от бременността ми. Моля, консултирайте се с вашата акушерка или OB за вашите индивидуални хранителни и калорични нужди, заедно с вашите възможни индивидуални изисквания за добавки.