Няма спор за науката. Диета, пълна с растителни храни, прави чудеса за вашето здраве. Но какво точно представлява растителната диета и как се сравнява с веганската или вегетарианската диета? Трябва ли да изоставяме месото и млечните продукти?

растителна

Какво представлява растителната диета?

Растителната диета е начин на хранене, където акцентът е върху пълненето на чинията ви с растителни храни.

Някои примери за растителни храни включват:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Бобови растения (като леща и нахут)
  • Цели зърна
  • Ядки
  • Семена.

Колкото по-близо тези храни приличат на това как се намират в природата (т.е. колкото по-малко обработка) и колкото повече от тях в чинията ви - толкова по-добре за тялото ви.

Този начин на хранене не е да бъдете ограничителни. Хората, които се хранят предимно с растителна диета, все още могат да изберат да ядат малки количества месо, птици, риба, морски дарове и млечни продукти (известни също като полувегетариански, гъвкави или пескатариански). Красотата е, че няма подход „универсален за всички“.

Каква е разликата между веганска и вегетарианска диета?

Някои хора, хранещи се с растителна диета, могат да изберат да не ядат месо и животински продукти по различни причини. Веганската диета изключва всички меса и животински продукти (месо, птици, риба, морски дарове, млечни продукти и яйца), докато вегетарианската диета изключва месо, птици, риба и морски дарове. Съществуват обаче няколко варианта на вегетарианска диета, които зависят от това дали ядете или изключвате яйца, млечни продукти и риба (вижте таблицата по-долу).

Различни стилове на растително хранене

включва яйца и млечни продукти

може да включва малки количества месо, птици, риба и морски дарове

включва яйца, млечни продукти, риба и морски дарове

изключва месото и птиците

включва яйца и млечни продукти

изключва всички месо, птици, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти

Какви са ползите от растителната диета?

Диета, фокусирана върху много пълноценни, минимално преработени растителни храни, намалява риска от сърдечни заболявания и облагодетелства цялостното ви здраве.

Зеленчуците, плодовете, бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената са с ниско съдържание на наситени мазнини, съдържат здравословни за сърцето мазнини и са отличен източник на фибри. Те дават на телата ни витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които предлагат защита срещу болести2.

Нашите изследвания върху диетичните модели ясно показват, че веганската и вегетарианската диета са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания3. Хората, които следват веганска или вегетарианска диета, обикновено имат по-ниско кръвно налягане и холестерол с ниска плътност (LDL), отколкото не-вегетарианците3. Някои проучвания показват, че добре планираните вегетариански и вегетариански диети помагат на хората да контролират нивата на кръвната си захар и също могат да намалят възпалението в организма.

Ключовото нещо, което трябва да се отбележи при разглеждането на доказателствата е, че веганите и вегетарианците са склонни да водят по-здравословен живот като цяло, което обяснява някои, но не всички, от по-ниския риск, наблюдаван при тези групи. Например, хората, които следват вегетарианска диета, могат да бъдат по-физически активни и да пият по-малко алкохол.

Трябва ли да премина към веганска диета?

За да ядете повече растителни храни, не е задължително да приемате веганска или вегетарианска диета. За много от нас само полагането на усилия да ядат по-малко преработени храни и повече растителни храни всеки ден ще направи чудеса за вашето здраве и риск от сърдечни заболявания.

Високият прием на зеленчуци и плодове (независимо дали се яде месо или млечни продукти) е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и ранна смърт5-6.

По света виждаме различни начини на хранене, които включват различни количества месо и млечни продукти, които поддържат дълъг и здравословен живот. Добре известните примери от „Сините зони“ включват традиционната средиземноморска диета, вегетарианската диета на адвентистите от седмия ден и до голяма степен растителната диета на окинавците в Япония. Общото между всички тези популации е, че диетата им е предимно на растителна основа.

Как мога да ям повече храни на растителна основа?

Добро място да започнете е да помислите за подход, който е реалистичен за вас и вашето семейство. Помислете дали да не предприемете малки стъпки към получаването на повече растителни храни в чинията.

Ето няколко идеи за рецепти за зеленчуци и бобови, за да започнете.

Здравословна ли е растителната диета?

Растителната диета не е автоматично здравословна. Горещи чипсове, бисквити и безалкохолни напитки могат да бъдат веганска/вегетарианска храна. Твърде много наситени мазнини, захар и сол от който и да е източник не е полезно за вашето здраве. Все по-голям брой преработени растителни храни си проправят път към рафтовете на супермаркетите от вегетариански хотдоги до вегански сладки лакомства. Някои от тези храни всъщност могат да съдържат повече сол и захар, отколкото обикновените продукти.

Не забравяйте, че всички храни, които са били силно преработени, трябва да се консумират внимателно - независимо дали са на растителна основа или не. Научете как да четете етикетите на храните, за да ви помогне да изберете продукти, които са подходящи за вас.

Хранителни вещества за веганска и вегетарианска диета

Ако решите да ядете веганска или вегетарианска диета, имайте предвид, че може да е необходимо внимателно планиране, за да получите всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете, особено за бременни/кърмещи жени, кърмачета и малки деца. Може да са необходими алтернативни източници на протеини (като тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена), омега-3 мазнини, желязо, цинк и калций. Също така трябва да вземете предвид витамин В12, ако изключвате всички животински продукти. Може да са необходими обогатени храни или добавки (особено за В12).

Ако мислите за преминаване към вегетарианска или веганска диета, говорете с личния си лекар или медицинската сестра и потърсете помощ от диетолог или регистриран диетолог.

Какво препоръчва фондация "Сърце"?

Има много начини да се храните за здраво сърце и редица диети могат да бъдат здрави за сърцето - тези с малки количества месо, птици, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти, и такива без.

Каквато и диета да изберете, препоръчваме да заредите чинията си с растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена и да ги превърнете в героя на вашите ястия и закуски.

Най-важното е качеството на цялостната ви диета и правилното усвояване на основите на здравословното хранене. Повечето от нас биха се възползвали от яденето на повече растителни храни и по-малко преработени храни, без да се налага изобщо да избягваме животински продукти. „Флекситарен“ подход може да бъде най-реалистичният и устойчив начин за много от нас да приемем растителна диета.

Лили Хендерсън, NZRD

Национален съветник по храненето

Страстно ми е да подобрявам здравето на всички киви от малки до големи. Наслаждавах се на работата по хранене във Великобритания, Австралия и Нова Зеландия.

[1] Dinu M, Abbate R, Gensini GF et al. Вегетарианска, веганска диета и множество здравни резултати: систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Критични отзиви в хранителната наука. 2017; 57 (17): 3640-3649.

[2] Мелина В. Крейг У, Левин С. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. Вестник на Академията по хранене и диететика. 2016; 116 (12): 1970-1980

[4] Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Ефект на растителната диета върху свързаните със затлъстяването възпалителни профили: систематичен преглед и метаанализ на интервенционни проучвания. Отзиви за затлъстяване. 2016; 7 (11): 1067-1079.

[5] Wang X, Ouyang Y, Liu J et al. Консумация на плодове и зеленчуци и смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни кохортни проучвания. Британски медицински вестник. 2014; 349: g4490.

[6] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и смъртност от всички причини - систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. Международен вестник по епидемиология. 2017; 46 (3): 1029-1056.