чрез Giphy

диета

Началото на нова година ни кара да определяме всякакви резолюции и по-често се опитваме да се придържаме към странните планове за хранене. И ако сте виждали или чували шумотевицата около документалния филм на The Game Changers за Netflix за предимствата на растителното хранене, тогава вероятно сте се опитали да бъдете веган за около два дни - сериозно, проверете! Накара ни да се замислим, дали растителната диета е по-добра за вашето здраве и това ли трябва да разгледаме сериозно?

Решихме да направим наше собствено проучване, затова разговаряхме с Амелия Фрийър, една от водещите британски хранителни терапевти и експерти по здравословно хранене и автор на готварската книга Simply Good For You. Амелия буквално разля някои безумни знания за храненето и всички плюсове и минуси на растителна храна, така че извадете бележника си, това ще бъде добре!

В случай, че се чудите - какво точно представлява растителната диета? - е, не сте сами. Зададохме въпроса на Амелия, която ни каза, че определението е доста разнообразно, но най-вече „Растителната диета е тази, която се основава предимно на плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и ядки/семена. Терминът често включва както веганска, така и вегетарианска диета. " Тя също така обясни, че „Някои хора използват термина„ растителна основа “, за да означават диета, която се състои предимно от растения, но може да включва малко количество риба, яйца, млечни продукти или месо от време на време.“

Най-важното обаче е, че фокусът на растителната диета е този, който „Максимизира приема на пълноценни хранителни вещества от цели растения, но минимизира преработените храни, рафинираните масла и животинските храни. Той включва голямо разнообразие от различни храни и е ярко пъстър. "

Така че сега вероятно се чудите, какви са ползите? Е, попитахме Амелия всичко за плюсовете и минусите и как можете да започнете пътуването си на растителна основа.

Ползите от растителна диета

Източник: Shutterstock

Наред с факта, че добре закръглената растителна диета трябва да се съсредоточи силно върху богатата на хранителни вещества храна, която, разбира се, е невероятна за вашата кожа, Амелия ни казва, че има и доказателства, че тя „може да бъде полезна за здравето на сърдечно-съдовата система, контрол на кръвната захар и управление на теглото. " Амелия обаче казва, че все още не са сигурни „дали тези потенциални ползи се дължат на увеличения прием на растения или намаления прием на животински продукти“.

Друг плюс, който Амелия подчертава, са нехранителните ползи: „Този ​​начин на хранене обикновено изисква по-малко земя, енергия и вода за производство, отколкото диета с високо съдържание на животински продукти. Тези потенциални ползи от емисиите на парникови газове често са мотивацията за извършване на прехода. "

Предупреждения за растителна диета

„Изключването на животински продукти може да намали приема на някои важни хранителни вещества, което в крайна сметка може да доведе до хранителни дефицити. Това може да е особено важно за жени, които планират да забременеят един ден, или за деца/юноши, които все още растат ”, казва Амелия.

Също така е важно да се отбележи, че само защото не ядете месо или млечни продукти, не означава, че непременно се храните здравословно. Амелия подчертава, че диетата „с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, сокове, преработени храни, сладки напитки и други преработени закуски може да увеличи риска от различни дългосрочни състояния - точно както би могла да направи всяка друга ултра-обработена диета“.

Амелия също така посочва, че „Както при всяка ограничителна диета, също има потенциален риск от развитие на безпокойство или прекомерно безпокойство около храната, което може да продължи да влияе негативно на вашето социално или емоционално здраве.“

Може ли диета на растителна основа да насърчи отслабването?

Отново това зависи от състава на вашата растителна диета. Както Амелия подчерта, „Има много нездравословни и свръхпреработени опции на растителна основа“, така че растителната основа не се равнява автоматично на здравословна диета. Особено, тъй като Амелия ни казва, че има „бързо нарастване на наличността на веганска„ бърза храна “и сладки закуски, много от които са много енергийно гъсти.“

Въпреки това, Амелия казва, че „Яденето на предимно пълнозърнести храни на растителна основа - такова, което съдържа изобилие от пресни плодове и зеленчуци (особено зелени листни зеленчуци), нерафинирани пълнозърнести храни (като кафяв ориз, овес и киноа), ядки, семена, орехови масла, зехтин, варива (леща, нахут, фасул, червен боб, грах и др.) и може би някои соеви продукти (като тофу, темпе и едамаме) - може да бъде добър начин за подпомагане на здравословното отслабване за някой хора."

Източник: Shutterstock

„Пълните храни обикновено са с по-висока хранителна плътност, но по-ниска енергийна плътност. Това означава, че можете да хапвате задоволително, подхранващо хранене, но въпреки това да останете в рамките на разумен енергиен баланс за деня. С течение на времето това може да доведе до загуба на тегло - ако е необходимо. Но обикновено предпочитам да се съсредоточа върху цялостното здраве и благосъстояние, а не само върху теглото, тъй като мисля, че това е по-важно в дългосрочен план. "И не бихме могли да се съгласим повече.

Как да правим правилно растителна диета

За да сте сигурни, че консумирате балансирана диета за тялото си и за да ви помогне да балансирате енергийните си нива, Амелия казва, че има две ключови неща, които трябва да имате предвид: „Първото е да се уверите, че макронутриентите, които ядете (разграждането на въглехидратите, протеините и мазнини) са в разумен баланс. Така че, уверете се, че имате някакъв растителен протеин (като бобови растения, ядки, семена или соеви продукти) и малка част от здравословни мазнини [авокадо, сьомга, зехтин], при всяко хранене. Диетите на растителна основа обикновено имат много въглехидрати в тях от плодовете, зеленчуците, варивата и зърнените култури. "

Друг важен въпрос, който не бива да се пренебрегва, е нивото на желязото ви: „Особено ако имате редовни менструации, наистина е важно да вкарате достатъчно количество желязо в диетата си“, настоява Амелия. Тя продължава, „Въпреки това желязото, намиращо се в растенията, обикновено се усвоява по-малко лесно от желязото в месото или рибата, така че може да отнеме малко повече планиране, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Източниците на растително желязо включват бобови растения, ядки, семена, сушени плодове и някои обогатени храни. Опитайте се да приемате малко витамин С по едно и също хранене (доматите, чушките или цитрусовите плодове са добри източници), за да стимулирате усвояването. Накисването и поникването на ядки, зърнени култури или варива преди готвене също може да помогне за оптимизиране на усвояването на желязо. " Амелия също съветва, че ако имате някакви притеснения относно това, струва си да говорите с Вашия лекар.

Как да преминем към растителна диета

чрез Giphy

Амелия казва най-важното „Уверете се, че сте информирани за това как да имате балансирана и пълноценна с хранителни вещества растителна диета. Повече от възможно е да се храните добре без никакви животински продукти, но има някои хранителни вещества, като витамини B12, D, цинк, желязо, селен, йод, калций, например, които може да изискват повече обмисляне и планиране, отколкото ако сте яде всеядна диета. "

За да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, Амелия подчертава, че трябва да знаете „в кои храни се намират важните хранителни вещества и най-добрите начини да ги приготвите, за да увеличите максимално усвояването на хранителните вещества“. След това се уверете, че получавате достатъчно от тях всяка седмица. Амелия предлага да се съсредоточите върху храни, които трябва да включите, а не върху това, което искате да изключите, и препоръчва да се обърнете към доставчик на здравни грижи или квалифициран специалист по хранене за съвет, за да сте сигурни, че получавате всички различни основни хранителни вещества, от които се нуждаете.

Амелия също така посочва, че диетичният избор не трябва да бъде „всичко или нищо“ и казва: „Консумирайки предимно пълноценна храна, растителната диета вероятно ще има ползи за нас и планетата, но понякога има някои добре подбрани животинските продукти също може да са наред. " За начало тя съветва „Започнете, като направите няколко малки стъпки, като например да замените някои ястия от месо или риба с варива и ядки като източник на протеин или да увеличите приема на пресни плодове и зеленчуци. Не е необходимо всичко да се случи наведнъж. "

Също така разгледайте готварската книга на Амелия „Просто добро за вас“, която съдържа много хранително балансирани, вкусни рецепти на растителна основа. Уебсайтът на Амелия също е убежище за съвети и рецепти за здравословно хранене и това ръководство за това как да изградите здравословна чиния е чудесно начало - отстранихме повече от час рецепти за отметки, докато пишехме това!

Източник: Амелия Фрийър

Кой трябва да избягва растителна диета?

Според Амелия, трябва да се внимава повече, ако сте „Планиране на бременност, бременност или кърмене, [и с] малки деца и юноши, тези със специфични хранителни изисквания (високоефективни спортисти, хора с основните медицински състояния, тези с предварително съществуващ недостиг на хранителни вещества и т.н.), или които имат сложна емоционална връзка с храната, където ограничителните „правила“ на растителна основа може да се задействат. “

Друго съображение, което Амелия посочва, е „Има и хора, които биха могли да открият, че диетата с по-високо съдържание на фибри влошава техните храносмилателни симптоми или които наистина се борят да поддържат нивата на желязото си без никакви животински продукти. Както винаги при храненето, няма универсален вариант. "

И накрая, Амелия казва: „Трябва да поемем отговорност за факта, че всички сме уникални и това, което работи за един човек, не е задължително да работи толкова добре за нас.“

И така, основните изводи: Растителната диета, която е балансирана в хранително отношение, може да бъде чудесна за вашето здраве и несъмнено и за кожата ви. Ако обаче това е драстична промяна в сегашната ви диета или имате някакъв недостиг на хранителни вещества, определено си струва да обсъдите плановете си със здравен съветник или диетолог.

Бихте ли пробвали това? Или вече сте на растителна диета? Уведомете ни за вашето пътуване в коментарите по-долу.