Медицински преглед от д-р Антъни Гъстин, DC, MS на 8 януари 2020 г. - Написано от Брайън Стантън

които

Много хора смятат, че растителните масла са здравословни. В крайна сметка Американската сърдечна асоциация одобрява соевото масло, царевичното масло и останалите растителни масла като „здравословни за сърцето“ в продължение на десетилетия [*]. Но дали растителното масло е лошо за вас?

Някои растителни масла са проникнали във все повече храни (особено преработени храни) през последните 50 години, докато мазнините като масло и кокосово масло са премахнати.

Но не се заблуждавайте: растителните масла нямат място в здравословната кетогенна диета. Проблемът е, че растителните масла са богати на линолова киселина и други възпалителни и лесно окисляеми омега-6 мастни киселини. Тези масла са вредни за вашия метаболизъм, нива на възпаление, оксидативен стрес, регулиране на теглото и риск от рак.

Тази статия ще обхване науката зад растителните масла, най-добрите растителни масла, които трябва да се избягват, и какво да се използва вместо тези масла.

Растителни масла, наситени мазнини и сърдечни заболявания

През последния половин век Американската сърдечна асоциация твърди, че наситените мазнини движат сърдечните заболявания. Организацията предлага да се заменят наситените мазнини като масло и кокосово масло с „здравословни за сърцето“ растителни масла, богати на омега-6 мастни киселини.

Излизат обаче още изследвания, които предполагат, че е точно обратното. През последното десетилетие няколко обширни, независими прегледа на изследването установиха, че наситените с диети мазнини не са свързани със сърдечно-съдови рискови фактори, включително инфаркти [*] [*].

Данните предполагат обратното. Приемът на наситени мазнини е обратно корелиран с честотата на инсулт и може да предпази от свързано с алкохола чернодробно заболяване [*] [*].

А храните с високо съдържание на наситени мазнини - яйца, палмово масло и кокосово масло - са богати на полезни хранителни вещества като холин, каротеноиди и триглицериди със средна верига (МСТ) [*] [*] [*].

Когато ядете мазнини, ги съхранявате под формата на триглицериди. Когато дойде време да използваме тази мазнина за енергия - например на кетогенна диета - триглицеридите се разграждат до мастни киселини.

Мастните киселини са градивните елементи на мазнините. Има няколко различни вида, всеки с уникални ефекти върху вашето здраве.

Четирите основни вида мастни киселини са:

  1. Наситена мастна киселина (SFA)
  2. Мононенаситени мастни киселини (MUFA)
  3. Полиненаситени мастни киселини (PUFA)
  4. Транс мастни киселини (транс мазнини)

Вече научихте за наситените мастни киселини. SFA засища, противопоставя се на окисляването и е стабилен при висока температура, което го прави чудесен за готвене. Противно на широко разпространената мъдрост, SFA са здрави и не повишават нивата на холестерола.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Следват MUFAs. Високият прием на MUFA корелира с няколко ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане, по-ниска кръвна глюкоза и намален сърдечно-съдов риск [*].

Няма да намерите много хора, които разбиват мононенаситени мазнини. Те са основният вид мазнини в зехтина и авокадовото масло и са разпространени в средиземноморската диета, която е една от най-добре проучените диети за дълголетие.

След това има PUFA. PUFAs могат да бъдат разделени на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини като тези, които откривате в рибите, и противовъзпалителни омега-6 мастни киселини като тези в растителното масло.

И накрая, има изкуствени транс-мазнини - или хидрогенирани PUFA. Изкуствените транс-мазнини са най-лошият вид мазнини наоколо. За щастие изследователите са показали колко са зле и на този етап трансмазнините са незаконни в повечето части на света [*].

Омега-6 PUFA не са толкова вредни, колкото трансмазнините, но не са чудесни и за вас.

Проблемите с линолевата киселина

Повечето растителни масла съдържат особено вреден омега-6 PUFA, наречен линолова киселина. Линолевата киселина е вредна за вас по няколко различни начина.

1. Линолова киселина May Stunt Отслабване

Исторически погледнато, хората са яли почти 1: 1 съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини. Изследователите смятат, че това съотношение е оптимално за човешкото здраве [*]. Но в Америка, до голяма степен благодарение на растителните масла, съотношението O6: O3 вече е по-близо до 20: 1 - далеч в полза на омега-6, предимно линолова киселина.

Това изкривено съотношение е силен предиктор за затлъстяване [*]. Ако искате отслабване, избягвайте линолова киселина и други омега-6 PUFA. Излишъкът от линолова киселина се превръща в друга омега-6 PUFA, наречена арахидонова киселина, която задейства възпалителните пътища и понижава метаболизма, което води до бързо наддаване на тегло [*].

2. Линолова киселина Причинява възпаление

Друго следствие от излишъка на линолова киселина е възпалението. Линолевата киселина се превръща в провъзпалителни съединения, наречени ейкозаноиди, които предизвикват имунен отговор във вашите клетки, създавайки възпаление на ниско ниво [*].

Хроничното, нискостепенно системно възпаление е в основата на много от хроничните заболявания в западния свят днес [*].

3. Линолова киселина Окислява Когато се готви

За здравето на сърцето AHA одобрява високолинолевите масла за готвене [*]. Проблемът е, че линоловата киселина в царевичното масло, соевото масло и други растителни масла е силно нестабилна. Когато е изложен на високи температури, той се окислява.

Комбинацията от висока температура и нестабилна мазнина генерира частици, наречени окислени липиди [*]. Има два начина, по които окислените липиди ускоряват прогресията на сърдечните заболявания:

  • Възпаление: Веднъж погълнати, окислените липиди взаимодействат със свободните радикали - реактивни кислородни видове (ROS) - в кръвта. Това взаимодействие задейства имунната ви система, създавайки възпалителни състояния, при които се развиват атеросклеротични (сърдечни заболявания) плаки.
  • ОкисленаLDL: Липопротеините с ниска плътност (LDL) пренасят липидите през кръвта ви за енергия. Така че, ако ядете окислени липиди, LDL частиците ги събират, причинявайки самия LDL да се окисли. След това окислените LDL проникват в артериалната стена, създавайки възпаление, което води до запушване на артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Изводът е, че растителните масла, богати на линолова киселина, не са полезни за готвене.

7 растителни масла, които трябва да избягвате

Когато сте готови да премахнете растителните масла от вашата диета, започнете, като се отървете от тези често срещани продукти от шкафовете си.

1. Соево масло

Соевото масло е най-консумираното растително масло в Америка, главно защото е изключително евтино [*]. Ще намерите соево масло в списъците на съставките на салатни превръзки, спредове, нездравословна храна, печени продукти, пържени картофи и т.н. Повечето соево масло идва от ГМО соя.

Соята е около 55% линолова киселина, която допринася за наддаване на тегло, възпаление и всички други проблеми, за които сте чели по-горе. Освен това е ултра-пречистен, което го прави лишен от всякаква значима хранителна стойност. По-добре е да го избягвате.

2. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е популярно за пържене на храни. По време на процеса на пържене придава люспеста текстура и орехов вкус. Но отново фъстъченото масло е богато на линолова киселина и яденето му увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, чернодробни заболявания и дори рак [*].

Фъстъченото масло има доста голямо количество витамин Е, за което компаниите са казвали, че е здравословно. Но минусите надвишават плюсовете тук. По-добре вместо това да си набавяте витамин Е от зехтин и авокадо.

3. Царевично олио

Царевичното масло има особено високо съдържание на фитостероли, растителната версия на холестерола. Една от точките за продажба на царевичното масло е, че то понижава холестерола; това се случва, защото фитостеролите блокират абсорбцията на холестерол в червата, което намалява нивата на общия холестерол и LDL [*].

Но фитостеролите имат много проблеми:

  • По-високите нива на фитостерол корелират с повишен риск от сърдечни заболявания при жени в менопауза [*]
  • Повишеният ситостерол - най-често срещаният фитостерол в растителните масла - корелира с големи коронарни събития при мъже с висок риск [*]
  • Данните за голяма популация свързват нивата на серумния фитостерол с риска от сърдечно-съдови заболявания [*]
  • Ситостеролемия - 50-100x нормални нива на фитостерол - може да причини сърдечни заболявания в млада възраст [*]

Повишените нива на фитостерол са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания [*]. И на всичкото отгоре царевичното масло съдържа 57% линолова киселина, което го прави едно от най-лошите налични масла за готвене.

4. Масло от рапица

Що се отнася до растителните масла, маслото от рапица не е най-лошият нарушител. Ето профила на мастните киселини на маслото от рапица [*]:

  • SFA: 7,4%
  • MUFA: 63,3%
  • PUFA: 28,1%
  • Транс мазнини: 0,4%

За готвене или ядене 28,1% все още е твърде много PUFA. Независимо от това рапичното масло има много по-малко линолова киселина от соевото масло или царевичното масло.

FDA одобри рапично масло за намаляване на риска от сърдечни заболявания [*]. Това вероятно е защото маслото от рапица е с високо съдържание на MUFA и намалява холестерола.

Но подобно на царевичното масло, маслото от рапица намалява холестерола чрез фитостероли - онези гадни молекули, които изглежда увеличават риска от сърдечни заболявания.

Маслото от рапица също съдържа ерукова киселина, която уврежда сърдечната функция, функцията на черния дроб и метаболизма на мазнините при проучвания върху животни [*] [*]. Маслото от рапица трябва да съдържа по-малко от 2% ерукова киселина, но 2% не е нищо [*]. Все още е по-добре да го избягвате.

5. Памучно масло

Памукът не изглежда като зеленчук, но маслото от памучно семе - извлечено от семената на памучното растение - въпреки това се счита за растително масло.

Памучното масло е оригиналното масло в Криско и е любимо на много ресторанти за готвене при висока температура, защото е без вкус [*].

Но тъй като памучното масло е около 55% линолова киселина, ресторантите, които го използват, сервират натрупване на части от окислени липиди - не е полезно за сърцето ви.

6. Слънчогледово олио

Националната асоциация по слънчоглед нарича слънчогледовото масло „вашият здравословен избор“ [*]. Иронично е, защото слънчогледовото масло е един от най-тежките нарушители по отношение на растителното масло - то достига до над 60% линолова киселина.

На всичко отгоре, проучване, което хранеше плъхове или с богати на слънчогледово масло фуражи или с богати на зехтин фуражи, установи, че групата на слънчогледовото масло има значителни увреждания на ДНК, което ускорява стареенето и увеличава риска от заболявания и рак.

7. Шафраново масло

Шафрановото масло е най-лошото растително масло, което можете да използвате. Той има до 70% линолова киселина, която идва с всички проблеми, за които вече сте чели [*]. Нестабилен е за готвене при висока температура, липсва хранителни вещества и увеличава риска от възпаление и сърдечни заболявания.

Здравословни мазнини за хранене и готвене

Вредно ли е растителното масло за вас? Отговорът е ясен. Ето списък на здравословните масла за готвене и добрите мазнини (както на растителна, така и на животински мазнини), които можете да използвате за ядене или готвене:

  • Кокосово масло
  • MCT масло
  • Масло от авокадо
  • Екстра върджин зехтин
  • Масло
  • Гхи
  • Свинска мас
  • Крема сирене
  • Отговорно произведено масло от червено палмово дърво
  • Готварска сметана

Червеното палмово масло, гхи и масло от авокадо - поради високите точки на дим и окислителната стабилност - са най-подходящи за готвене. Те също са добър източник на хранителни вещества.

И така, лошо ли е растителното масло за вас?

Отговорът е да.

Растителните масла са трудни за избягване. Основните влиятелни лица - включително AHA - се ангажират с десетилетия наред разказ: че здравословните масла произхождат от полиненаситени мазнини, докато наситените мазнини са вредни за вас.

Но последните изследвания не са съгласни. Има много доказателства, които показват, че е по-добре да избягвате растителни масла и омега-6 мазнините в тях. Проучванията показват, че растителните масла могат да доведат до затлъстяване, да причинят възпаление и да увеличат присъствието на свободни радикали в организма.

Ето по-добър избор: Вместо това се придържайте към здравословните мазнини. Ако искате да знаете какво да ядете, разгледайте този пълен списък с противовъзпалителни, богати на хранителни вещества, богати на мазнини храни, които са идеални за кето диета.