Актуализирано на 30 октомври 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

метаболитни

Трите основни макронутриенти, които са свързани с кето диета, са мазнини, протеини и въглехидрати. И трите хранителни вещества имат различно въздействие върху кетозата поради начина, по който тялото ни ги смила и метаболизира.

  • Мазнини са 90% кетогенни и 10% антикетогенни, поради малкото количество глюкоза, което се отделя при превръщането на триглицеридите в използваема енергия.
  • Протеини са грубо

46% кетогенни и 58% антикетогенни, тъй като нивата на инсулин обикновено се повишават в отговор на абсорбцията на специфични аминокиселини. Инсулинът индиректно намалява производството на кетони.

  • Въглехидрати са, разбира се, 100% антикетогенни, тъй като повишават както кръвната глюкоза, така и инсулина - два ключови фактора, които предизвикват намаляване на производството на кетони.

    • Поради тяхната анти-кетогенна активност, протеините и въглехидратите ще повлияят на нивата на кетоните ни и ще ни затруднят преминаването в кетоза. Най-важното обаче е да се разбере как тези хранителни вещества се използват за енергия чрез нашите метаболитни пътища.

    Метаболитни пътища

    И така, какво точно имам предвид под метаболитни пътища? Казано по-просто, те са механизмите, чрез които тялото смила и използва мазнини, протеини и въглехидрати в зависимост от текущото си „състояние“.

    Тези „състояния“ могат да бъдат разделени на три основни категории:

    • Фед - Веднага след пълноценно хранене.
    • На гладно - Когато не сме яли от 2 до 8 часа.
    • Гладен - Когато не сте яли повече от 24 часа.

    Федерална държава

    В нахранено състояние (т.е. след като изядем пълноценно хранене), консумираните от нас макронутриенти се разграждат чрез отделни метаболитни пътища:

    • Мазнините, които ядем, с изключение на средноверижните триглицериди, навлизат в кръвта през лимфната система. След като влязат в нашата циркулация, мазнините се изпращат около тялото, за да осигурят гориво за сърцето и други тъкани, да възстановят клетките и да направят различни химикали, хормони и тъкани в тялото. Излишните мазнини се съхраняват като триглицериди в мастните клетки в цялото тяло.
    • Протеините се преработват в аминокиселини чрез процес, наречен трансаминиране и се изпращат, за да се създадат невротрансмитери, ензими, несъществени аминокиселини и други съединения на основата на протеини. Ако имаме допълнителни аминокиселини, те циркулират и възстановяват тъканите или се превръщат в глюкоза и се съхраняват като гликоген (нашата форма за съхранение на глюкоза).
    • Повечето въглехидрати, които консумираме, се разграждат до глюкоза, която се използва като непосредствен източник на енергия. Когато нивата ни на глюкоза се повишат, панкреасът отделя инсулин в кръвта. Това помага да се прехвърли глюкозата в нашите клетки, за да се използва като енергия или да се съхранява като гликоген или мазнина за бъдеща употреба.

    Състоянието на гладно се случва, когато кръвната ни глюкоза е на гранично ниво, което също означава, че нивата на инсулина ни намаляват. С този спад в кръвната глюкоза ще се секретира противоположният хормон на инсулина, глюкагон, което ще предизвика освобождаването на съхраненото гориво от гликогена и мастните клетки.

    Държава на гладно

    На гладно съхраняваните от нас енергийни източници като гликоген, мазнини и мускули се разграждат от различни процеси и се метаболизират в едно и също гориво. Всеки от тях се превръща в ацетил-КоА, което е важна част от създаването на АТФ (нашата молекула за първично енергийно пренасочване) в цикъла на Креб.

    Когато черният гликоген се освободи, нивата на глюкоза се увеличават в кръвния поток. На свой ред тази глюкоза се използва предимно от мозъка и червените кръвни клетки.

    Свободните мастни киселини се освобождават от мастните клетки, които са под формата на триглицериди. Това са основният източник на гориво за черния дроб и мускулите, докато спим или правим упражнения с ниска интензивност като ходене.

    Черният дроб също ще образува кетони от тези мастни киселини, които мозъкът ни използва за гориво, когато кръвната захар не е в изобилие (мозъчните ни клетки не използват мастни киселини за гориво). Повече мастни киселини от складираните мазнини влизат в циркулацията и повече кетони се произвеждат, колкото по-дълго оставаме на гладно.

    Гладна държава

    След като сме на гладно за повече от 24 часа, преминаваме в гладно състояние. Гликогенът в нашите мускули и черен дроб ще изтече.

    Черният дроб ще започне да разгражда лактата, аминокиселините (от мускулите) и глицерола (от складираните мазнини), за да създаде повече глюкоза, за да задоволи нуждите от захар, с които кетоните не могат да помогнат.

    Производството и използването на кетони ще започне да се увеличава значително, докато не достави около 50% от основните нужди на организма от енергия и 70% от енергийните нужди на мозъка. Това ще помогне да се предотврати излишната загуба на мускули и да се поддържа когнитивната функция, когато приемът на калории е значително ограничен.

    Как всичко това е свързано с кето диетата? Ограничавайки въглехидратите, ние по същество имитираме гладно състояние, без всъщност да се гладуваме. Без редовен приток на диетични въглехидрати, тялото ще трябва да се адаптира, като се превърне в машина за изгаряне на мазнини и кетони.

    Тъй като обаче кето диетата ви позволява да консумирате много хранителни вещества, няма да се налага да изпитвате загуба на мускулна маса или нездравословно намаляване на скоростта на метаболизма, което се случва в резултат на действителното гладуване.

    С други думи, кето диетата ни позволява да изпитаме предимствата на ограничаването на въглехидратите и кетоните, без да се налага да гладуваме.

    Отначало спазването на кето диета може да бъде малко сложно. За да влезете в кетоза, трябва да ядете точното количество въглехидрати, мазнини и протеини в зависимост от вашите нужди, нива на активност и цели. Това може да бъде много за балансиране, когато започвате за първи път, така че нека разгледаме по-отблизо всеки макронутриент един по един и да ги направим по-лесно смилаеми.

    Протеини и кето диета

    Протеинът играе жизненоважна роля във всяка диета, но може да бъде объркващо хранително вещество, докато сте на кето диета. Ако не ядете достатъчно протеин, ще загубите мускулна маса. Може би си мислите „добре, мога просто да ям все повече и повече месо, за да запазя мускулите си, докато губя мазнини.“ Е, това би било доста възхитително, но консумирането на огромни количества протеин може също да повиши нивата на инсулин до степен, че да ви изкара от кетоза.

    Както научихме по-рано в тази публикация, протеинът е 46% кетогенен и 54% антикетогенен, което означава, че твърде много от нещата могат да намалят производството на кетони. Трябва да попаднем между тесните граници в приема на протеини: достатъчно, за да поддържаме или натрупваме мускулна маса, без да нарушаваме производството на кетони.

    Този тесен диапазон е доста труден за определяне, тъй като варира от човек на човек в зависимост от целите на неговия телесен състав, нивата на активност, настоящия състав на тялото и телесното тегло. Някои съобщават за проблеми с поддържането на кетоза, ако ядат прекомерно количество протеин за един ден или ако ядат твърде много протеини за 1 седене. Други могат да имат повече от 1,2 g протеин на килограм телесно тегло и не изпитват проблеми с преминаването и престоя в кетоза.

    След като разровихме изследването на приема на протеини, открихме, че тези диапазони работят най-добре за повечето хора:

    • Заседнал: 0,8 g протеин на килограм чиста телесна маса.
    • Леко активен: 0,8 - 1,0 g протеин на килограм чиста телесна маса.
    • Силно активен: 1.0 - 1.2g протеин на килограм чиста телесна маса.

    Като цяло препоръчвам да се опитате да се измъкнете, като ядете колкото се може повече протеин (т.е. останете в горния край на диапазона на приема на протеини). Това може да е поразително предложение, след като научите, че протеинът има антикетогенни свойства, но не трябва да забравяме и за другите ползи, които протеинът може да има за нас.

    Значението на протеините за вашето здраве и успех в диетата

    Получаването на точното количество протеин всеки ден играе решаваща роля за резултатите, които получавате. Ето списък на основните ползи, които адекватният прием на протеин може да има за вас:

    Като цяло тези предимства ще ви помогнат да подобрите резултатите от загубата на тегло, като същевременно ще ви улеснят в дългосрочен план да се придържате към кето диетата. Веднага след като разберете как да се възползвате от тези предимства (като използвате нашия кето калкулатор и/или експериментирате с различни нива на прием на протеин), ще бъдете готови за следващата стъпка: задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин.

    Как да си набавим достатъчно протеин, докато спазваме кето диетата

    Имате нужда от помощ за задоволяване на вашите нужди от протеини, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати? Добавете един или повече от тези кето-одобрени източници на протеин към вашите ястия:

    За тези от вас, които се опитват да намалят всякакви животински продукти, моля, разгледайте нашето ръководство за веган кето диета. Там ще намерите и много вегетариански източници на протеини.

    Докато разяждате тези вкусни, кето-приятелски източници на протеини, не забравяйте за нивата на кетоните си. Както разбрахме по-рано, протеинът има антикетогенни свойства.

    В по-голямата си част, ако се придържате към препоръчителните граници на прием на протеин, трябва да можете да влезете и да останете в кетоза без никакви проблеми. От друга страна, за тези от вас, които се борят с кето или искат да научат повече за протеините и кетозата, предлагам да разгледате нашата задълбочена статия по темата.

    Мазнините и кетогенната диета

    Мазнините са 90% кетогенни и само 10% антикетогенни, така че можем да се измъкнем със значителни количества прием на мазнини, без това да окаже влияние върху нивата на кетоните ни.

    Да, глицеролът от триглицеридите може да се превърне в глюкоза, но това ще има пренебрежимо голям ефект върху кетозата най-много. Тъй като мазнините се консумират предимно през целия ден, а не само за 1 седене, тялото ви ще използва глюкозата, която може да се произведе от глицерол, без дори да забележите, че е там.

    Единственият път през деня, в който може да се наложи да се отклонявате от постоянния прием на мазнини, е след тренировка. Мазнините забавят процеса на храносмилане и ще забавят усвояването на протеина, който приемате след тренировка, така че не се препоръчват.

    Като се има предвид това, можете да се отървете от консумацията на мазнини след (или преди или по време) на вашите тренировки, стига тази мазнина да идва от триглицериди със средна верига (MCT). МСТ се усвояват толкова бързо, че няма да забавят усвояването на протеини.

    Как да разберете вашите мазнини и да ги срещнете

    Тъй като мазнините ще бъдат основният ви източник на калории в кето диетата, ще трябва да увеличите или намалите приема на мазнини, за да манипулирате скоростта, с която наддавате или отслабвате.

    Въпреки че можете да предположите колко мазнини трябва да ядете въз основа на резултатите, които получавате, препоръчвам да използвате нашия кето калкулатор като отправна точка. Това ще ви даде прогнозна цел за прием на мазнини въз основа на вашия ръст, тегло, пол, нива на активност и цели.

    Като останете относително близо до това, което предлага калкулаторът, бихте могли да получите резултатите, които търсите. За да сте сигурни, че сте на прав път, проверете състава на тялото си след 3-5 седмици и следвайте препоръките от нашата статия, озаглавена „Колко мазнини трябва да ядете на кетогенна диета“, ако не постигате желаните резултати. В тази статия ще намерите също много информация и стратегии, които са свързанилПомагам ви да задоволите вашите нужди от мазнини.

    Въглехидрати на кето

    Въглехидратите имат най-дълбоко въздействие върху кетозата от всеки макронутриент. Когато поглъщаме въглехидрати, телата ни ще ги метаболизират първо, независимо от това колко мазнини или кетони изгаряме в момента. Всъщност количеството мазнини и кетони, които изгаряте, ще намалее с увеличаване на консумацията на въглехидрати.

    Това се случва, защото въглехидратите се разграждат до глюкоза, която може да се използва от почти всяка клетка в тялото веднага щом се наложи. Когато има достатъчно глюкоза, черният дроб ще спре да произвежда кетони и ще се съсредоточи върху обработката на захарите като начин за предотвратяване на натрупването на твърде много енергийни субстрати.

    За да сте сигурни, че дневният ви прием на храна не пречи на производството на кетони, общото правило е да консумирате не повече от 30 грама въглехидрати на ден. Въпреки че можете да ядете малко повече въглехидрати и да останете кетоза, 30 грама обикновено са добро начало за повечето хора. Ако искате да научите как да коригирате приема на въглехидрати, без да нарушавате резултатите от кето диетата, препоръчвам ви да разгледате статията ни, озаглавена „Как да намерим лимита на въглехидрати в кетогенната диета“.

    Но няма ли мазнините да ви направят дебели? Ами въглехидратите? Науката зад мазнините, въглехидратите, наддаването на тегло и отслабването

    Сложният въпрос за това, което ни кара да губим и натрупваме мазнини, се обсъжда горещо от десетилетия. Затлъстяването все още се увеличава в много западни страни и настоящите съвети за диета изглежда не помагат.

    Едната страна на спектъра твърди, че консумацията на мазнини е виновна. В крайна сметка мазнините са огромните 9 калории на грам и тъй като вече са направени от мазнини, лесно могат да се съхраняват в нашите мастни клетки, нали?

    От другата страна стои хипотезата, че виновниците са въглехидратите. По-конкретно, когато ядем излишна захар, ние причиняваме масивен скок на инсулин, който казва на нашите мастни клетки да съхраняват мазнини. Тъй като нивата на инсулин остават високи (в резултат на диета с високо съдържание на въглехидрати), той ни предпазва от изгаряне на складираните мазнини за гориво и отслабване.

    И двете страни на спектъра звучат така, сякаш биха могли да са верни и до известна степен и двете са прави. Да, мазнините МОГАТ да ви направят дебели. Съществуват биологични механизми, които превръщат компонентите на мазнините, които ядем, в складирани мазнини.

    Това обаче не означава, че въглехидратите не могат да провокират и съхранение на мазнини. Всъщност въглехидратите могат както да провокират съхранение на мазнини, така и да се превърнат в мазнини.

    Когато разгледаме въпроса за отслабването и увеличаването на теглото от друг ъгъл, десетки висококачествени проучвания показват, че както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини могат да ни помогнат да загубим мазнини. Всъщност метаанализите са установили, че няма голяма разлика в загубата на тегло между двете диети след една година. Интересно, нали?

    Единствената променлива, която може да ни помогне да съберем биологичните механизми и данните от изследванията, е консумацията на калории. Въпреки че това не е точна наука, калориите, които ядем и изгаряме, играят най-съществената роля за определяне дали наддаваме или отслабваме или не.

    С други думи, мазнините и въглехидратите не ви правят дебели, но могат да се съхраняват като мазнини. Това, което определя дали те се съхраняват като мазнини, са енергийните нужди на тялото ви към момента, в който тези макронутриенти се консумират.

    Като цяло, когато имаме излишък от калории (т.е. консумираме повече енергия, отколкото е необходимо на тялото ни, за да поддържа теглото си и метаболитните си функции по всяко време), ще сме склонни да ги съхраняваме като мазнини за по-късна употреба. Дали въглехидратите или мазнините ще се съхраняват като мазнини зависи от съдържанието на вашата диета.

    Като пример, ако трябва да не ядете абсолютно никакви въглехидрати, но въпреки това консумирате толкова много мазнини, че да имате излишни калории, тогава ще съхранявате тази мазнина като мазнина. Мазнините не ви омазняват, а излишният ви енергиен прием.

    Същото важи и ако трябва да ядете нелепо количество въглехидрати и изобщо без мазнини. Тези въглехидрати в крайна сметка ще се съхраняват като мазнини, не защото въглехидратите са макронутриент за угояване, а защото прекаляването с калории буквално е угояване.

    Еха! Това беше много наука. Нека видим дали можем да дестилираме всичко това в практически стратегии, които можете да използвате, за да отслабнете с кето.

    Практически приложения - Как да ядете правилните макроси, за да постигнете желаните резултати с кето диетата

    Най-лесният ви вариант е да използвате нашия кето калкулатор, за да ви предоставим приблизителна оценка на препоръчания ви прием на макроелементи. За да ви помогнем да следите колко всъщност ядете, препоръчваме да използвате калориен тракер като MyFitnessPal или Cronometer. Ако имате нужда от помощ за настройването му, вижте нашето ръководство стъпка по стъпка за това как да проследявате въглехидратите (и калориите) на кето.

    За тези от вас, които биха искали да се потопят по-дълбоко във всеки макронутриент, вероятно ще намерите това, което търсите в тези статии:

    P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

    + Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!