митове

Митове за спортното хранене: Развалени!

Публикувано на 11-06-2019, от: Нанси Кларк, в Спортно хранене, 0 коментара

Следването на най-новите научно обосновани препоръки за спортно хранене е предизвикателство. Непрекъснато ни бомбардират с медийни съобщения, рекламиращи следващата чудотворна спортна храна или добавка, която ще подобри спортните постижения, ще насърчи загубата на мазнини, ще изгради мускули и ще ви помогне да бъдете супер спортист. На тазгодишната среща на Американския колеж по спортна медицина (www.acsm.org), сесия за разрушаване на митовете за спортно хранене, спонсорирана от глобалната мрежа от професионалисти в храненето за упражнения и спорт (www.PINESNutrition.org), представи експерти, които разрешено объркване с научно обосновани изследвания.

МИТ: Протеиновите добавки изграждат по-големи мускули.

Нуждите от протеин за 150-килограмов (68 кг) спортист са средно около 110 до 150 грама протеин на ден. (По-точно, 0,7 до 1,0 g про/lb. Телесно тегло/ден; 1,6 до 2,2 g pro/kg./Ден) Гладните спортисти могат лесно да консумират това количество от стандартните ястия. И все пак много спортисти вярват, че се нуждаят от допълнителен протеин. Те консумират протеинови шейкове и барове в допълнение към натоварените с протеини ястия. Едва ли ще видят някакви допълнителни ползи от този по-висок от необходимия прием на протеин. Упражнението за съпротива е далеч по-мощен начин за увеличаване на мускулния размер и сила от всяка протеинова добавка.

МИТ: Яденето непосредствено преди лягане прави атлета дебел.

Въпреки че е вярно, тялото реагира по различен начин на едно и също ядене, изядено в 9:00 ч., 17:00 ч. Или 1:00 ч. Сутринта, спортист няма да „напълнее“, като яде през нощта. Основният проблем с нощното хранене е свързан с лекотата на преяждане, докато се разхождате и гледате телевизия. Когато мозъкът ви е уморен от вземането на безкрайни решения през целия ден, лесно можете да решите да ядете повече храна, отколкото е необходимо.

Въпреки това, въглехидратите преди лягане за зареждане с изтощени мускули и протеините преди лягане за изграждане и възстановяване на мускулите могат да оптимизират възстановяването след ден на усилени тренировки или състезания. За строителите на тяло и други, които искат да оптимизират мускулния растеж, яденето на около 40 грама протеин преди лягане осигурява удължен поток от аминокиселини, необходими за изграждане на мускулите. (Тази закуска преди лягане не е свързана с увеличаване на мазнините). Извара, всеки?

МИТ: Безглутеновата диета лекува чревните проблеми на спортистите.

Ако имате целиакия (както е потвърдено от кръвни тестове), червата ви наистина ще се почувстват по-добре, ако избягвате пшеница и други храни, съдържащи глутен. Въпреки това, много малко проблеми с червата за спортисти, които не са целиакия, са свързани с глутен. FODMAP (Fподлежащ на промяна Олиго-, дi-, Моно-захариди и Pолиоли) често са виновникът. Това са видове трудно смилаеми въглехидрати, които се намират в често ядените храни като пшеница, ябълки, лук, чесън и мляко. Например, дисахаридната лактоза (вид захар, намиращ се в млякото) създава смущения в червата при хора, които не са с непоносимост към лактоза. Лошо усвоената и усвоена лактоза създава газове, подуване и диария.

За някои спортисти ниската FODMAP диета два или три дни преди състезание или продължителна тренировка може да помогне за ограничаване на чревния дистрес. Ако живеете в страх от нежелани спирки, струва си да помислите за консултация със вашия спортен диетолог, за да научите повече за краткосрочната диета за намаляване на FODMAP.

МИТ: Спортистите трябва да избягват кофеина поради диуретичния му ефект.

При кофеиновите напитки диуретичният ефект може да бъде 1,2 ml. излишна течност, загубена на mg. на кофеин. Това означава, че ако трябва да изпиете малка халба (7 унции/200 мл.) Кафе, което съдържа 125 милиграма кофеин, може да загубите около 150 мл. вода чрез излишна загуба на урина. Но пак ще имате 50 мл. течност за хидратиране на тялото ви - и вероятно повече, ако пиете кафе редовно. Спортисти, които редовно консумират кофеинов хабитуат и изпитват по-малко диуретичен ефект. По принцип повечето кофеинови напитки допринасят за положителен баланс на течностите; избягването им въз основа на съдържанието на кофеин не е оправдано.

МИТ: Спортистите трябва да внимават с креатина, защото той е вреден за бъбреците.

Креатинът понякога се използва от спортисти, които искат да напълнят. Позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо от, да кажем, вдигане на тежести, така че спортистът може да прави повече повторения и да набира сила. Преглед на 21 проучвания, които оценяват бъбречната функция с дози креатин, вариращи от 2 до 30 грама на ден в продължение на пет години и половина, показват, че креатинът е безопасен както за млади здрави спортисти, така и за възрастни хора. Дори най-новите проучвания, използващи усъвършенствани методи за оценка на бъбречната функция, поддържат креатиновите добавки като добре поносими и несвързани с бъбречна дисфункция.

МИТ: Веганската диета не поддържа оптимални резултати при спортистите.

Без съмнение веганите спортисти могат - и правят - да превъзхождат спорта. Само вегански спортисти на Google; ще намерите впечатляващ списък, който включва олимпийци и професионални спортисти от много спортове (включително футбол, баскетбол, тенис, гребане, сноуборд, бягане, футбол и други.)

Ключът към консумацията на ефективна веганска спортна диета е да се включи адекватна левцин, основната аминокиселина, която задейства мускулите да растат. Най-богатите източници на левцин се намират в животински храни, като яйца, млечни продукти, риба и месо. Ако замените животинските протеини с растителни, намалявате приема на левцин с около 50%. За спортисти, консумирането на 2,5 грама левцин на всеки 3 до 4 часа през деня оптимизира мускулното развитие. Това означава, че веганите спортисти трябва да ядат достатъчно ядки, соеви храни, леща, боб и други растителни протеини при всяко хранене и закуска.

Повечето спортисти могат да консумират достатъчно левцин, но някои не, защото пропускат хранене и не успяват да планират балансирано веганско меню. Веганите спортисти, които ограничават приема на храна, за да губят нежелани телесни мазнини, трябва да бъдат особено бдителни, за да консумират ефективна спортна диета. Планирай напред!