храни

Бързо

В наши дни загубата на тегло е един от приоритетите за хиляди хора по целия свят. Това, което търсят, са ефективни диетични и тренировъчни планове, които могат да доведат до желания ефект за кратък период от време. Може би поради спешността на времето, тези хора често правят сериозни корекции в живота си, като започват нова диета, без да разровят правилно данните, за да разберат кой хранителен план трябва да изберат. Това е основна грешка, тъй като някои детайли са най-важните по отношение на здравето.

Периодичното гладуване е ефективен план за хранене, който има хиляди поддръжници. Като правило, когато наблюдателите на тегло решават тази диета, те избират най-подходящия график за гладуване и измислят храните, които ще ядат по време на „прозорците си за хранене“. Има обаче важна подробност, която те обикновено пренебрегват - как да се прекъсне гладно правилно и без вреда за здравето и храносмилателната система в частност. В тази статия ще откриете подробна информация за това кои храни е по-добре да избягвате, за да не загубите придобитите ползи от диетата и кои храни са най-подходящи за прекъсване на гладуването. Има и някои факти за самото прекъсване на гладуването относно неговия ефект върху тялото ви. Прочетете, за да разберете!

Прекъсващо гладуване: кратко ръководство

Нашият съвременен свят за отслабване предлага огромен брой диетични планове - всички те ви обещават невероятни резултати. От тях периодичното гладуване е едно от най-популярните диети. Идеята е, че не ядете в определени периоди от време всеки ден (4).

Подобна диета помага да се отрежат нежеланите килограми, тъй като значително ограничавате приема на калории и същевременно подобрявате цялостните си здравни показатели. Заедно с физическите упражнения редовно, това може да доведе до намаляване на риска от диабет и дори някои видове рак. Според някои доказателства това може да подобри здравето на човек, свързано с такива медицински състояния като инсулт, астма, множествена склероза, артрит и др.

Има многобройни подходи към тази диета. Например, някои хора, които спазват диета, предпочитат да следват редовното си хранене пет дни в седмицата и да постит другите два дни. Други постят през ден. Друг широко разпространен подход е да се яде само през 8-часов прозорец на деня и да се пости през останалите 16 часа през деня.

Тази диета е основно безопасна за повечето хора, но не е точно подходяща за никого. Изключително важно е да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете този хранителен план. Трябва също да имате предвид, че периодичното гладуване може да доведе до редица странични ефекти, като глад, умора, главоболие, безсъние и др. Може обаче да бъде успокояващо да се знае, че тези ефекти обикновено изчезват след около месец, когато тялото ви свикне с новия режим (12).

Как да прекъсна гладуването?

Да, периодичното гладуване не прилича на нещо изключително трудно и в повечето случаи хората, които спазват диета, не обръщат специално внимание на детайлите. Много често последователите на този хранителен режим са много внимателни с началото на деня си на гладно. Те обръщат внимание на телата си и включват тази промяна в начина на живот много внимателно. Много хора, макар да са склонни да пренебрегват друг важен аспект - че е също толкова важно да се прекъсва гладуването внимателно и правилно.

Първо, важно е да се разбере, че има няколко вида пости. Има дълги и къси пости, които се основават на продължителността на времето. 12-24-часовият период на гладуване се счита за краткосрочен, а този, който продължава повече от 36 часа, е дългосрочен. Те имат различни ефекти върху тялото ви.

Почти всеки ден изпитвате краткосрочно гладуване, дори ако не спазвате периодично диетичен режим на гладно. Това се случва, тъй като имате периода между яденето на вечерята до първото хранене на следващия ден. Такова гладуване няма специфично въздействие върху вашето тяло и по-специално храносмилателните функции. Прекъсването на този тип гладуване също не изисква специален подход или планиране. По-продължителното гладуване обаче има малко по-различен ефект върху тялото ви. По време на такива пости тялото ви е по-вероятно да намали количеството на храносмилателните ензими, произведени от храносмилателната система. Ето защо връщането към храненето на този тип бързо изисква повече внимание и планиране.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

Работата на тялото ви по време на гладуването

Нека разберем повече подробности за работата на тялото ви по време на гладуването. Когато просто започнете с прекъсващото си гладно пътуване, тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се приспособи. По време на обичайната ви диета, когато сте се хранили редовно, тялото ви е използвало метаболитна енергия, за да произвежда храносмилателни ензими, за да обработва ефективно храните, които сте консумирали. Всичко това се променя, когато започнете да практикувате периодично гладуване. Вашето тяло просто не се нуждае и следователно не произвежда същото количество ензими и вместо това метаболитната ви енергия се използва за други функции в тялото ви. Може би поради тази причина постещите често изпитват прилив на енергия и имат повишено чувство на благополучие (6).

Нарушаването на дългосрочен пост може да доведе до множество странични ефекти. Когато започнете да ядете отново след продължителен период на гладно и след като тялото ви е забавило производството на ензими, може да забележите подуване на корема, болки в стомаха, диария, гадене и др. Това се случва, защото тялото ви няма необходимите количества храносмилателни ензими, за да преработи храните, които ядете, и така то остава по-дълго в стомаха ви. По това време тялото ви се нуждае от няколко часа или повече, за да започне да смила храната.

Има няколко ефективни метода, които могат да ви помогнат да сведете до минимум тези странични ефекти. Първо, важно е да постиш редовно. По този начин тялото ви свиква с този хранителен режим и не спира да произвежда ензими. В резултат на това няма да се сблъскате с такива странични ефекти в края на периода на гладуване. Разбира се, след определен период от практикуване на периодично гладуване от хранителен тип, ще можете да завършите гладуванията си така, както искате. Но имайте предвид, че е важно да бъдете внимателни в самото начало на новия си начин на живот (приблизително първите 2 месеца).

Второ, употребата на най-питателните храни за прекъсване на глада ще ви помогне да избегнете или да сведете до минимум горепосочените странични ефекти. Така че сега въпросът е кои храни да се ядат и кои да се избягват при прекъсване на пост?

Храни, които трябва да се избягват при прекъсване на пост

Има храни, които могат да бъдат твърде твърди за храносмилателната ви система и е по-добре да ги избягвате, докато тялото ви свикне с този хранителен режим и не разбере, че това не е стрес, а нов начин на живот. По-долу можете да видите списък с храни, които НЕ са добър избор за прекъсване на гладуването.

  • Ядки и семена (включително масло от ядки и семена)
  • Сурови кръстоцветни зеленчуци (можете да ги замените с варени)
  • Алкохол
  • червено месо
  • Храни, които са проблемни лично за вас

Това не означава, че изобщо не трябва да ядете тези храни. След 6-часов прозорец тялото ви трябва да свикне с факта, че постът е завършен и можете спокойно да ядете всички изброени по-горе храни. Освен това е важно да избягвате нездравословна храна, тъй като те са пълни с мазнини, сол и захар.

Какво да ядем, когато прекъсваме гладуването?

Първо, по-добре е да започнете дните си, които не са на гладно, внимателно и постепенно. Ако ядете нещо с високо съдържание на мазнини и захар и дори опаковано с фибри веднага след гладуването, това ще постави огромен стрес върху храносмилателната ви система. Трябва да започнете с малки порции и да изберете храните, които са по-лесно смилаеми. По този начин няма да претоварите храносмилателния си тракт и ще избегнете неприятни странични ефекти. Така че например по-добре е да не пиете сода или да ядете любимия си бургер по това време. Дори здравословните храни с високо съдържание на фибри, като ядки и семена, могат да ви навредят в началото. По-долу можете да намерите списък с храни, които могат да ви помогнат да постигнете постене внимателно и постепенно.

Здравословни мазнини

Например, авокадо или твърдо сварено яйце ще са идеални за този случай. Здравословните мазнини също имат редица ползи за здравето - намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, намаляват кръвното налягане и други (9).

Прясно приготвени чисти сокове

Те са хранителни и няма да бъдат такава влакнеста бомба за тялото ви като сурови плодове и зеленчуци. Тук можете да добавите любимите си съставки и да получите напитка с основни хранителни вещества.

Супи

Страхотен източник на въглехидрати, които ще бъдат лесно смилаеми и с протеини. Такива съставки като тестени изделия, леща или тофу могат да ви помогнат да завършите внимателно гладуването си.

Сушени плодове

Стафидите или сушените кайсии могат да бъдат чудесна закуска в ранната част на вашите не гладуващи дни. Фурмите също са добър вариант, тъй като са пълни с основни хранителни вещества (10).

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Зеленчуци

Прекъсването на гладно може да бъде много по-лесно със зеленчуците. Въпреки това, трябва да изберете меки и нишестени варени зеленчуци, като картофи.

Ферментирали храни

Този тип храна е полезна за вашата храносмилателна система. Киселото мляко и кефирът не само ще ви помогнат да се разчупите бързо, но и ще подпомогнат здравето на вашия храносмилателен тракт. Те могат да заселят червата с добри бактерии (3). Кефирът поддържа вашата имунна система и има антимикробни свойства (8). Киселото мляко е пълен с пробиотици, които помагат за предотвратяване и лечение на диария, запек, инфекции на дихателните пътища и други (11). Както можете да видите, ферментиралите храни са идеален вариант в това отношение.

Някои препоръки за вашия успех

Тук можете да намерите няколко съвета, които ще ви помогнат да прекъснете безопасно гладуването.

Често задавани въпроси

Какво мога да пия по време на моя пост?

Дните на гладно (или части от деня) са най-трудните времена за последователите на този диетичен план. Да, не трябва да ядете нищо през това време. Ако обаче гладуването стане непоносимо за вас, има някои напитки, които могат да ви помогнат да го управлявате.

Вода

Водата е добър вариант не само за прекъсване на гладуването, но и за справяне с него. Това може да помогне за потискане на апетита и ще ви бъде много по-лесно да не ядете през светлата част на денонощието (2).

Чай и кафе

Периодичното гладуване позволява пиене на нискокалорични и нулевокалорични напитки в умерени количества. Чаят и кафето няма да ви прекъснат. Не забравяйте обаче да изберете неподсладени напитки без добавени съставки, като мляко или тежка сметана. По-добрият вариант е да имате прост зелен, черен или билков чай.

Заключение

В заключение, както можете да видите, прекъсването на пост изисква толкова специални усилия и фокус върху времето, колкото при започването му. Важно е да бъдете внимателни и внимателни към тялото си. Трябва внимателно да изберете какви храни да ядете през първия си ден на гладно, за да избегнете нежелани странични ефекти. Винаги трябва да коригирате бързината си в зависимост от вашите собствени ограничения.

Постенето може да бъде предизвикателство за диетите, тъй като е важно да се грижите за тялото си. Вземете за правило да се консултирате с диетолог, преди да скочите в това пътуване. По този начин ще избегнете възможни рискове за вашето здраве и ще постигнете целта си за фитнес много по-рано. Внимавайте и ценете себе си.

Знаете ли, че тялото ви се нуждае от някои упражнения в допълнение към правилната диета? Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Алкохолна кетоацидоза (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Може ли водата да ви помогне да отслабнете? (2018, medicalnewstoday.com)
  3. Кефир или кисело мляко: Кое е по-добро? (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Седем начина да правите периодично гладуване (2020, medicalnewstoday.com)
  5. 6 причини за пиене на вода (2008, webmd.com)
  6. Адаптацията на храносмилателните ензими към диетата: нейното физиологично значение (n.d., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Ефектите от преяждането (n.d., livestrong.com)
  8. Характеристиките на микробиотата и насърчаването на здравето на ферментиралата напитка Kefir (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Истината за мазнините: добрите, лошите и между тях (2019, health.harvard.edu)
  10. Неочакваната истина за дати и хипогликемия (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Използване на пробиотици в клиничната практика: Къде сме сега? Преглед на съществуващите мета-анализи (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Какво е интермитентното гладуване? Има ли ползи за здравето? (2020, mayoclinic.org)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!