Различни диети с ниско съдържание на въглехидрати в общ преглед

Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде известна

ниско

Както вече споменахме в нашето въведение с ниско съдържание на въглехидрати, храненето с ниско съдържание на въглехидрати не се ограничава до едно конкретно правило. Не съществува „едно“ хранене с ниско съдържание на въглехидрати, а различните сортове диети с ниско съдържание на въглехидрати следват своите правила.

Ако интензивно се занимавате с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да сте наясно с различните диетични теории с ниско съдържание на въглехидрати, за да не бъдете уловени от различни интернет митове. За да изберем диета с ниско съдържание на въглехидрати, която най-добре отговаря на вашите нужди, ние съставихме най-често срещаните диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата на Аткинс

Редукционната диета на Робърт Аткинс (✭ 1930; ✟ 2003), американски диетолог, е един от пионерите в съвременните форми на хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата е публикувана от R. Atkins, по-рано също с наднормено тегло, през 1972 г. и създава истински хип с ниско съдържание на въглехидрати в САЩ. Новата диета се състои от много мазнини и протеини и малко количество въглехидрати.

За да се постигне бързо и ефективно изгаряне на мазнини, диетата на Аткинс е разделена на четири фази. В първата фаза са разрешени само максимум 20 грама въглехидрати всеки ден. Първата фаза продължава 14 дни. Много пациенти се оплакват от главоболие, умора, раздразнителност, а понякога дори и жаден апетит през тази фаза. Това явление е известно още като „грип на Аткинс“.

Втората фаза обикновено трае 2-8 седмици. Всяка седмица количеството въглехидрати се увеличава с 5 g. Последното увеличение на въглехидратите ще бъде възстановено в момента, в който вече не можете да отслабнете. В зависимост от физиката, възрастта, пола, хормоналните и здравословни състояния, дневният прием на въглехидрати ще се изравни между 30 g - 80 g дневно.

В третата фаза е необходимо да определите личната си граница на въглехидрати и да се подготвите за крайната фаза. Можете да увеличавате количеството въглехидрати с 10 g всяка седмица. Сега тялото отслабва само бавно и е необходимо да коригирате хранителните си навици. Вашето тяло напуска трайно кетозата и трябва да сте достигнали желаното тегло. В тази фаза отново са разрешени богати на въглехидрати храни със сложни въглехидрати, като овесени люспи.

Фаза 4 е последната фаза. Трябваше обаче да постигнете промяна в диетата за цял живот. Вашето тяло нито губи, нито наддава. В тази фаза вие също ядете храни, които сте яли преди диетата. Обръщате внимание само на личната си граница на въглехидрати. На този етап все още трябва да се избягват рафинираната захар, бялото брашно и лошите мазнини.

Методът LOGI

Медицинският факултет на Харвардския университет в Бостън също се е занимавал интензивно с идеалната хранителна концепция и е разработил метод, подходящ за всеки човек. Методът LOGI е предназначен не само за хора с наднормено тегло като редукционна диета, но и като постоянна диета за хора, които искат да се хранят съзнателно и здравословно, за да поддържат личното си идеално тегло.

Съкращението LOGI означава „Ниско гликемично“ и „Инсулинемично“. Целта на метода LOGI е да поддържа нивото на кръвната глюкоза стабилно и нивото на инсулина относително ниско.

Какво е позволено да се яде по метода LOGI

При тази диета с ниско съдържание на въглехидрати по принцип няма забрани. Подобна на диетичната пирамида е така наречената хранителна пирамида LOGI. Диетичната пирамида е разделена на четири етапа. Има храни, които могат да се ядат често, често, малко или рядко.

На първия етап можете да ядете зеленчуци колкото искате; също така плодовете обикновено са разрешени. Важно е обаче да се избягват много сладките плодове, тъй като те имат високо съдържание на захар и следователно високо гликемично натоварване. Препоръчителни са три порции зеленчуци и две порции плодове дневно.

Във втория етап има, наред с други неща, диктувани храни, богати на протеини. Тук можете да ядете постно месо, птици и риба, но също така се предлагат храни като бобови растения, яйца, ядки и млечни продукти. Ако погледнете третата стъпка от метода LOGI, ще видите, че тази диета с ниско съдържание на въглехидрати също рядко позволява използването на богати на въглехидрати съставки като пълнозърнести продукти. Това е подобно на последната фаза от диетата на Аткинс.

Методът LOGI - постоянна диетична промяна

Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати също не е чисто редукционна диета, а постоянна диетична промяна. Различни клинични проучвания са показали положителния ефект, особено при затлъстели хора. За много хора предимството на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че богатите на въглехидрати храни не трябва да се отказват напълно и им се разрешава в умерена степен.

Ежедневната диета и снабдяването с енергия се състои от около 25% богата на протеини храна и около 45% мазна храна. Също така е необходимо да се пие много вода поради увеличения прием на диетични фибри от зеленчуци и бобови растения.

Методът на Монтиняк

Този метод не е чиста диета с ниско съдържание на въглехидрати. Методът Montignac използва различни хранителни концепции. В допълнение към идеята за комбиниране на храни се използват елементи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и методи от диетата Glyx. Методът Montignac също е постоянна диетична промяна. Основният фокус на избраната храна е върху така наречения гликемичен индекс.

Гликемичният индекс показва количеството нишесте в храната, което ще се абсорбира в кръвния поток при консумация. Единичната захар глюкоза служи на 100% като ориентир. В тази модифицирана диета с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите са разделени на три категории. В много добри въглехидрати, в добри въглехидрати и в лоши въглехидрати.

Много добрите въглехидрати имат гликемичен индекс до 35, добрите въглехидрати имат гликемичен индекс 35-50, а лошите въглехидрати имат гликемичен индекс 50-100. Всички храни, попадащи в категория трета, трябва да се избягват, тъй като те водят до увеличаване на теглото.

Фазите на метода на Монтиняк
При тази диета субектът също преминава през две фази. Първата фаза се използва за намаляване на теглото и нормализиране на функциите на панкреаса. По време на тази фаза могат да се ядат само храни с нисък гликемичен индекс. Във втората фаза целта е да поддържате теглото си стабилно. Сега също са разрешени храни, богати на въглехидрати от категория две, като картофите.

Диетата на Glyx

Диетата Glyx много прилича на метода на Montignac. При метода на Montignac обаче се взема предвид само гликемичният индекс, но при диетата Glyx се взема предвид и гликемичното натоварване. Гликемичното натоварване е усъвършенстван начин за разглеждане на гликемичния индекс и отчита плътността на въглехидратите в храната. За по-добро разбиране е препоръчително да се включи гликемичният товар, както и гликемичният индекс в изчислението. Обърнете внимание на следния пример:

Гликемичният индекс на варени моркови е около 70. Тъй като морковите имат ниска въглехидратна плътност, около 700 грама моркови трябва да се консумират, за да се консумират 50 g въглехидрати.

Това е различно за храни с висока плътност на въглехидратите. Багетният хляб също има гликемичен индекс 70, но 100 грама багетски хляб осигурява 48 грама въглехидрати. Следователно само след 104 г хляб с франзела сте консумирали същото количество от 50 г въглехидрати.

Като се започне от гликемичен индекс 70, изчисленото правилно твърдение е:

„Консумацията на 104 g хляб багет води до същата реакция на кръвната захар като консумацията на 700 g варени моркови.“ (Източник: Уикипедия).

Нюйоркската диета

Диетата в Ню Йорк може да се нарече широко диета сред нисковъглехидратните диети. Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати също е разделена на различни фази. В първата фаза субектът трябва напълно да се откаже от въглехидратите. Говорим за така наречената диета без въглехидрати в първата фаза. Първата фаза трябва да продължи две седмици.

В тази фаза можете да пиете само вода, да пиете чай без захар, да ядете бяло месо, риба и зеленчуци. За малкия глад между тях ядките са разрешени като лека закуска. Според изобретателя на тази диета Дейвид Кирш, личен треньор и автор, трябва да отслабнете до седем килограма с Нюйоркската диета през първите две седмици.

Втората фаза на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати също продължава две седмици. Въглехидратите обаче са разрешени в тази фаза, но само в много малки количества. Тук са разрешени плодове от шушулки като боб или леща. Освен това тези, които желаят да вземат участие, могат да прибегнат до плодови сортове като плодове.

Третата фаза служи и като постоянна хранителна концепция в тази диета. В диетата в Ню Йорк основният акцент е не само на храненето, но и на спорта. Препоръчва се до 90 минути упражнения всеки ден и консумацията на различни хранителни добавки. Съответните хранителни добавки се продават от Дейвид Кирш в собствения му магазин. Особено спортната програма е критично поставена под въпрос при тази диета, тъй като тя не е подходяща за нетренирани хора.

Диетата на Саут Бийч

Диетата South Beach е поредната чудодейна диета от САЩ. Отново имаме работа с трифазна диета. В първата фаза въглехидратите са основно табу. Във втората фаза могат да се ядат храни с нисък гликемичен индекс.

След като се достигне целевото тегло, се разрешават всякакви въглехидрати, докато настъпи ново увеличение на теглото. След това е необходимо отново да намалите въглехидратите. Ежедневният прием на храна е разделен на три основни хранения и три по-малки хранения под формата на закуски.

Бавната въглехидратна диета

Диетата с бавни въглехидрати е фалшиво приравнена от неспециалисти в нисковъглехидратни блогове или във Facebook групи с умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това сравнение е грешно във всяко отношение. Въпреки че диетата с бавни въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя има някои крайни ограничения и едностранни хранителни навици.

Диетата с бавни въглехидрати е разработена от Тимъти Ферис. Някои го познават от бестселъра му „The 4-Hour Workweek“. Във връзка с тази книга Тимоти Ферис е автор на книгата „4-часовото тяло“.

Тимоти Ферис обещава загуба на тегло от 10 килограма в рамките на 30 дни с диетата си с бавни въглехидрати. През това време се ядат само сложни въглехидрати, които само бавно се преработват от тялото и до голяма степен протеини. Следните храни са забранени в диетата с бавни въглехидрати:

    Всички плодови сортове Всички млечни продукти Всички пълнозърнести продукти Без изключение, всички напитки, които съдържат калории Няма продукти с рафинирана захар или бяло брашно

В допълнение към всички забрани, бавната въглехидратна диета изисква да се ядат плодове от шушулки и много протеини от месо или риба за всяко хранене. Разрешени са и много зеленчуци. По време на бавната въглехидратна диета храненията трябва да се правят от фиксиран подбор на храни, който в дългосрочен план може да бъде доста монотонен. Можете обаче да ядете колкото искате.

Правете всичко това шест дни в седмицата, но на седмия ден можете да ядете всичко, което искате, колкото искате. Повечето хора също познават този ден като така наречения Cheat Day.

Ако погледнете диетата с бавни въглехидрати, можете дори да видите с нетренирано око, че тази диета е доста монотонна и може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Тимъти Ферис е наясно с този проблем и затова препоръчва да се компенсира този дефицит с хранителни добавки.

Тук можете ясно да видите колко абсурдна е тази диета. Премахваме хранителните вещества от здравословната и естествена храна, след което изкуствено ги въвеждаме отново с хапчета. Можете да ядете по-добре балансирана и здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата на Луц

Диетата на Луц е дори по-стара от диетата на Аткинс. Доктор Волфганг Лутц от Австрия развива своето виждане за диета с ниско съдържание на въглехидрати вече между 1950 и 1960 г. Докато диетата на Аткинс е проектирана и предлагана на пазара като редукционна диета, Волфганг Лутц е загрижен за общото благосъстояние и положителните ефекти върху човека тяло за болести.

Лутц следва теорията, че хората генетично не са адаптирани към богата на въглехидрати диета. В края на краищата хората са били предимно ловци и събирачи по време на еволюцията си и следователно не са могли да консумират зърно или други високогликемични въглехидрати.

Диетата на Lutz е по-малко рестриктивна в сравнение с диетата на Аткинс, особено в първите й етапи, и позволява до 6 единици хляб (72 g въглехидрати) на ден. Те могат да се консумират и от богати на въглехидрати хранителни източници като ориз, юфка или картофи. Lutz Diet принадлежи към така наречените нисковъглехидратни диети с високо съдържание на мазнини (LCHF) и осигурява големи количества мазнини и протеини за снабдяване с енергия.