Този макронутриент се предлага в много форми от много различни източници. Ето как да изберете подходящия за вас.

различни

  • Бегачите трябва да получават достатъчно протеин за възстановяване на мускулите и правилната функция на клетките.
  • Има много различни видове протеинови източници - някои са на животинска основа, докато други са на растителна основа.
  • Нуждаете се от разнообразни източници на протеини във вашата диета, за да можете да увеличите максимално ползите от всички налични хранителни вещества.

Като бегачи (и - знаете ли, хора), ние се нуждаем от някои основни хранителни вещества, за да може телата ни да функционират в най-добрия си вид. Един от най-важните и добре познати е протеинът. Но с течение на годините, когато все повече и повече храни и продукти, опаковани с протеини, объркването около различните видове протеини нараства.

За да ни помогнат да преодолеем бъркотията, се обърнахме към Кели Хоган, MS, RD, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк, и Leslie Bonci, RD, спортен диетолог в съвета за активно хранене в Питсбърг, за да обяснят всичко от какъв протеин дори е кои типове трябва да бъдат основни елементи във вашата диета и кои може да искате да използвате умерено.

Какво е протеин и защо имаме нужда от него?

Протеинът е един от трите основни макроелемента - другите два са мазнини и въглехидрати. Макронутриентите са видовете храни, от които се нуждаем в големи количества, за да останем живи. „От атлетична гледна точка [протеинът] е важен за възстановяването на мускулите и изграждането на мускулите след тежки бягания и тренировки“, казва Хоган.

Въпреки че протеинът наистина е важен за представянето ви като спортист, той е необходим и за други телесни функции. Например, помага да се чувствате сити и помага за възстановяването на всичките ви клетки, добавя Хоган.

Спортисти като нас се нуждаят от повече протеини от обикновения човек поради допълнителния стрес, който натоварваме на мускулите си от тренировки като дълги бягания, бърза работа и силови тренировки. Хоган препоръчва на бегачите да приемат някъде между 1,3 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, докато не-бегачите са добре с около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че, ако тежите 170 килограма, ще искате да приемате около 77 грама протеин дневно.

„Трудно е тялото ви да усвоява и абсорбира повече от 20 до 25 грама протеин наведнъж“, казва Хоган. Поради това тя съветва да разпределяте приема на протеин през целия ден с всяко хранене или закуска. „Останалото е изгубено или съхранено като мазнина“, казва тя.

Но кой вид протеин е най-добър?

Има толкова много различни видове протеинови опции, че понякога може да се почувствате непреодолими. По-долу Хоган разглежда кои са най-добрите източници и кои може да не искате да претоварвате.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Яжте за абс.]

Цял хранителен протеин

Вашето тяло се възползва най-много от изцяло хранителни източници на протеини, тъй като в допълнение към протеина, вие получавате и витамините, минералите, мазнините и въглехидратите, които тези храни предлагат - всички те са от съществено значение за поддържането на здравето и повишаване на ефективността ви като бегач . Освен това, колкото по-малко преработена е храната, толкова по-лесно телата ни могат да я усвоят.

Името на играта е разнообразие, казва Хоган, което означава, че е най-добре да смесите вашите протеинови източници, така че да получите всички различни хранителни вещества, които те съдържат. Имайте предвид обаче, че храни като бекон и червено месо се консумират най-добре умерено и че по-постните меса като пилешко и пуешко са по-здравословни варианти.

По-долу са популярни животински и растителни източници на протеин, заедно с това колко грама протеин съдържа всеки. (Струва си да се отбележи, че растителните източници са почти винаги непълни, затова трябва да добавите въглехидрати, за да ги направите пълноценни. Например оризът и бобът образуват пълен протеин вместо само боб.)

  • Животински протеини:
    • Пиле (една пилешка гърда съдържа 53 g)
    • Пуйка (4 унции, съдържа 22 г)
    • Говеждо (4 унции, 20 процента мазнини съдържа 22 г)
    • Свинско (3 унции, 4 процента мазнини съдържа 27 г)
    • Риба (едно филе от сьомга от 0,5 унции съдържа 41 г)
    • Яйца (едно голямо яйце съдържа 6 g)
    • Гръцко кисело мляко (един 5,3-унция контейнер съдържа 14 g)
  • Растителни протеини:
    • Тофу (3/4 чаша съдържа 15 g)
    • Темпе (1 чаша съдържа 33 г)
    • Леща (1 чаша съдържа 18 g)
    • Фасул (1 чаша черен боб съдържа 15 g)
    • Киноа (1 чаша съдържа 8 g)

Протеинови прахове

Опакованите с протеини прахове могат и трябва да се използват за удобство, казва Хоган. Например, протеинов шейк от пострун, консумиран в рамките на 30 минути след края на вашата тренировка, може да бъде полезен, ако сте в движение и се нуждаете от бърз и лесен удар на протеин. Въпреки това праховете не са нещо, на което трябва да разчитате няколко пъти на ден, тъй като те се обработват и тялото ви е по-ефективно да използва хранителни вещества в най-естествените им форми.

Има много различни видове прахове там, но трябва да използвате само тези, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които подпомагат синтеза на мускулни протеини или процеса на изграждане на мускулна маса. Протеиновите прахове обикновено дават приоритет на едно от двете млечни производни: суроватка или казеин. Или те могат да бъдат формулирани с растителен източник на аминокиселини, като соя или фъстъци.

Растителните протеинови прахове обаче също са склонни да имат някои силни аромати, които често се маскират с изкуствени или естествени подсладители. Ако се опитвате да ограничите приема на захар или подсладител, прочетете внимателно информацията за съставките и хранителните вещества, за да избегнете захарните бомби.

Bonci предлага да се търсят протеинови прахове, които съдържат всичките девет основни аминокиселини и достатъчно BCAA. (От деветте незаменими аминокиселини три са аминокиселините с разклонена верига - левцин, изолевцин и валин.) Колко BCAA са ви необходими зависи от фактори като тегло, възраст, пол и вид упражнение, което правите, но като общо правило 5 до 10 грама на ден ще свършат работа.

Левцинът е най-важният, тъй като помага най-много да стимулира синтеза на мускулни протеини, но не е толкова концентриран в прахове на растителна основа, което трябва да знаете, казва Бончи.

Който и вид пудра да изберете, зависи наистина от вас. Бончи казва, че наистина се свежда до личните предпочитания - какво ще ви накара да се чувствате добре? - и това, което подхожда на вашата палитра. Следните пет протеинови прахове съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и могат да се използват за възстановяване на мускулите след всякакъв вид тренировка: