„Концентрирайте се“! Това е важно.

Ако сте живели във Великобритания през 80-те или 90-те години, сигурно си спомняте известна телевизионна реклама с участието на легендарното крило на Англия Джон Барнс, която провъзгласява, че „след 90 минути на ада ... . Изотоничният Lucozade Sport бързо достига до жаждата ви“.

Сигурен съм, че тази реклама направи много повече, за да внесе думата „изотоничен“ в ежедневния речник, отколкото всяко количество преподаване на природни науки в гимназията преди или след това. По-малко съм сигурен обаче, че Джон е свършил толкова страхотна работа, като напълно обясни ролята, която тоничността (т.е. концентрацията или „дебелината“) играе при формулирането на спортни напитки. И така, само около 27 години след първоначалното излъчване на рекламата, ето публикация, за да се опитате да поправите тази грешка!

Какво е „тоничност“ и защо има значение?

Терминът „изотоничен“ описва разтвор, който е с подобна „дебелина“ или концентрация (тоничност) като друго решение. В този случай се отнася до напитка с концентрация, подобна на човешката кръв (

285 до 295mOsm/kg)

Това има значение в света на спортните напитки, защото дали дадена напитка е хипотонична (по-ниска концентрация от кръвта), изотонична (приблизително същата концентрация) или хипертонична (по-висока концентрация) влияе върху това колко енергия (въглехидрати) може да достави и колко бързо можете да усвоите го в кръвта, за да замести течността, която губите в потта си.

Както при повечето неща в живота, всичко това се свежда до няколко ключови компромиса.

спортни

Изотонични напитки и кога да ги използвате

Изотонична = концентрация подобна на кръвта

Повечето традиционни спортни напитки (като Gatorade, Powerade, Lucozade Sport и т.н.) технически попадат в категорията „изотонични“, тъй като се предполага, че са сходни по концентрация с човешката кръв. Теоретично те доставят разумно количество енергия и бързо изчистват червата, ако не и толкова бързи хипотонични решения.

Те обикновено са около 6-8% въглехидрати и така доставят 1,5 до 2 пъти количеството въглехидрати, което правят повечето хипотонични напитки. Това може да бъде полезно за по-кратка продължителност, упражнения с висока интензивност, при които въвеждането на въглехидрати бързо може да бъде по-важно от предпазването от дехидратация.

Докато изотоничните напитки са склонни да звучат страхотно на хартия, нещо като „вале на всички занаяти“, в реалния свят те могат да причинят доста стомашно-чревни разстройства - т.е. болен, подут стомах - когато се консумира в големи количества (както често се случва при събития с продължителна издръжливост). Това важи особено при по-горещи условия, когато високите нива на пот водят до по-бърза скорост на пиене или когато се комбинират с въглехидратни закуски като гелове и енергийни блокчета.

Лабораторните изследвания са склонни да показват, че течностите от наистина изотонични напитки вършат сравнително добра работа като се абсорбират в кръвта. Те са по-бавни от хипотоничните напитки, но не непременно с огромно количество. Но се оказва, че е съмнително дали много налични в търговската мрежа изотонични напитки всъщност са изотонични! Констатациите на доклад от 2008 г., публикуван в швейцарско списание за спортна медицина, повдигнаха този тревожен въпрос, когато измерваха тоничността на редица предлагани в търговската мрежа спортни напитки.

Изследователите установиха, че доста много „изотонични“ напитки всъщност постъпват при над 300mOsm/kg, когато се измерват в тяхната лаборатория, а някои достигат до 348mOsm/kg !. Това означаваше, че те всъщност са доста по-концентрирани от кръвта на хората, които ги пият.

В известен смисъл това не е изненадващо, тъй като правилата (поне в Европа) позволяват на производителите на напитки да твърдят, че продуктите са „изотонични“, ако са между 250 и 350mOsm/kg. В действителност обаче това означава, че много „изотонични“ напитки на пазара днес всъщност са склонни да се държат по-скоро като хипертонизиращи напитки, когато ги изливате в гърлото. Ето защо много спортисти са склонни да им е по-лесно да стомаха, като ги напояват значително от първоначалната им концентрация.

Хипертонични напитки и кога да ги използвате

Хипертоник = по-висока концентрация от кръвта

Хипертоничните напитки са по-концентрирани от кръвта ви. Това обикновено е така, защото те са формулирани с много въглехидрати, за да максимизират доставката на енергия като начин за подхранване на високоинтензивни дейности. Повечето напитки за възстановяване също попадат в тази категория, като добавянето на протеин е друга основна съставка .

Няма проблем с това, че напитките са хипертонични сами по себе си. Всъщност може да е много хубаво нещо, когато това, което искате, е да доставят бързо големи количества калории или определени макронутриенти и ефективно в кръвния поток. Течните калории обикновено се усвояват по-лесно от твърдите вещества, които се нуждаят от повече работа от тялото, за да ги разградят първо. Където те могат да причинят проблеми, обаче е, ако се опитвате да използвате хипертонична напитка в моменти, когато приемът на течности е приоритет и дехидратацията е проблем; като например по време на дълготрайни дейности, при които се потите много.

По ирония на съдбата това произхожда от същия механизъм, който прави хипотоничните напитки толкова добри за доставка на течности; осмоза.

Когато хипертонична напитка кацне в червата ви от стомаха, концентрацията на течност в червата ви обикновено става хипертонична. След това тялото ви трябва първо да премести водата от кръвния поток обратно в червата, за да разреди разтворените вещества там до ниво, което позволява абсорбиране на хранителни вещества и течности обратно през чревната стена във вашето тяло.

Следователно това нетно движение на вода от кръвта в червата ви технически ‘дехидратира’. Премества водата от кръвта в червата, когато това, което всъщност искате да направите, е да увеличите нивата на кръвната си течност. От личен опит това е нещо, което може да ви накара да се почувствате малко зле и още по-жадни, когато това, което сте възнамерявали да пиете, е точно обратното!

Следователно е най-добре да придържайте се към използването на хипертонични напитки изключително в моменти, когато искате да получите калории възможно най-бързо, но когато хидратацията не е основен приоритет.

Хипотонични напитки и кога да ги използвате

Хипотонична = по-ниска концентрация от кръвта

С прости думи, течностите в хипотоничните напитки са склонни да се абсорбират в кръвта най-бързо, но те доставят най-малко количество въглехидрати на единица обем.

Това е така, защото хипотоничните напитки създават нещо, наречено „благоприятен осмотичен градиент“, тъй като те са с по-ниска концентрация от кръвта, така че водата в тях протича естествено през чревната стена в кръвоносните съдове, като се движи от зона с по-ниска концентрация на разтвореното вещество ( червата) до зона с по-висока концентрация (кръвта) чрез осмоза.

Хипотоничните напитки обикновено са с ниска концентрация, тъй като се формулират с малки количества въглехидрати (по-малко от 6% разтвор). Това е така, защото въглехидратите са склонни да съставляват по-голямата част от нещата, разредени в повечето спортни напитки.

Следователно хипотоничните напитки трябва да бъдат предпочитаният от вас вариант, ако основната цел на вашата напитка е хидратацията а не доставяне на големи количества енергия.

Това е основната причина Напитките Precision Hydration са хипотонични. Основната им цел е да помогнат за заместване на течностите (и електролитите), загубени в потта ви, а не да осигурят големи количества въглехидратна енергия, която е по-добре да се приема от по-твърди източници на храна/гориво според нуждите. Също така е защо смесването им според указанията (едно пакетче или таблетка в 500ml/16oz вода) е важно, ако искате те да работят по предназначение.

Лъжица захар (и натрий) помага на лекарството да слезе.

Има много изследвания, насочени към факта, че наличието на малко глюкоза и много натрий в една напитка може да улесни по-бързото усвояване на течностите. Това е така, защото освен чрез осмоза (пасивен процес), водата може да се движи през стената на тънките черва заедно с натрий и глюкоза чрез метод, наречен активен транспорт.

Активният транспорт се смята най-добре като втора, отделна „врата“ от червата в кръвта, до която може да се стигне само с десния ключ, който е правилната комбинация от натрий и глюкоза. Това всъщност е основата, на която се формулират ORS (Oral Rehydration Salts) - използвани за лечение на много дехидратирани хора в медицински условия - с голям успех.

Тъй като продуктите на Precision Hydration (особено разтворите от 1000 mg и 1500 mg) съдържат много по-големи количества натрий от традиционните спортни напитки, това им дава потенциал да използват този активен транспортен път, за да увеличат количеството течност, преместено в кръвта в сравнение с по-традиционните спортове напитки или обикновена вода.

Това е, разбира се, в допълнение към факта, че натрият в крайна сметка заменя това, което се губи в потта при продължителни упражнения, така че това е нещо като двойна победа в моменти, когато загубите на пот са много високи.

За съжаление, всичко това е нещо, което Джон Барнс пренебрегна да ви каже преди всички онези години.