мастна

Оризът е основен източник на храна за много популации по света и е основна храна в много кухни. Когато мислим за ориз, може да се сетим за азиатски ястия, поднесени с лепкав ориз, суши ролки или мексиканско ястие с ориз в боб. Оризът е разнообразен по размер и цвят; може да бъде дългозърнест или късозърнест и може да бъде червен, черен, лилав, кафяв или бял. Два от най-популярните видове ориз са бял и кафяв ориз. Но каква е разликата между бял и кафяв ориз и кой е по-добър за вас? Продължете да четете, за да отговорите на тези въпроси!

Какво има в зърно от кафяв ориз?

Оризът е бил основен източник на храна в продължение на хиляди години, особено в Азия. Оризът е адаптивно зърно, което може да расте в различни среди, стига да се осигури достатъчно вода.

Кафявият ориз е пълнозърнест и един от най-малко преработените видове ориз. Обикновено използваме термина „кафяв ориз“, за да обозначим пълнозърнестия ориз като цяло. Има обаче няколко вида пълнозърнест ориз

Всяко зърно ориз съдържа обвивка, слой трици, нишестена вътрешност и зародиш. Люспите и триците образуват капсула около всяко зърно и съдържат най-висока концентрация на хранителни вещества. Луската е най-външният слой на оризовото зърно и има жилава, дъвчаща текстура. За да стане оризът годен за консумация, тази обвивка трябва да се отстрани.

След отстраняване на обвивката, останалата част от оризовото зърно остава непокътната; този краен продукт се нарича кафяв ориз.

Белият ориз е направен от кафяв ориз

Наличието на трици разграничава кафявия ориз от белия ориз. За да се създаде бял ориз, кафявият ориз се обработва допълнително чрез смилане, слоят трици се отстранява от кафявия ориз, оставяйки скорбялната вътрешност, наречена ендосперм. Полученият продукт е рафинирано зърно, което наричаме бял ориз. (1)

Оризът добър ли е за вас? Кафяв ориз срещу бял ориз

Накратко, кафявият ориз има по-висока хранителна стойност от белия ориз. Що се отнася до въглехидратите, по-малко обработка се равнява на повече хранителни вещества. За полезно сравнение помислете за гамата хлябове, предлагани в хранителния магазин. Силно обработените хлябове са по-меки, по-бели на цвят и по-ниско съдържание на хранителни вещества. По-малко преработените хлябове са по-плътни, по-тъмни на цвят и богати на хранителни вещества. Същата концепция се отнася за бял и кафяв ориз.

Нека да разгледаме начините, по които кафявият ориз е по-добър в хранително отношение от белия ориз.

Кафявият ориз има повече (и по-висококачествени) протеини

Въз основа чисто на количество протеини, кафявият ориз е по-добър източник на протеин от белия ориз. Чаша варен кафяв ориз съдържа около 5,5 грама протеин, докато чаша варен бял ориз съдържа около 4,4 грама протеин. (2,3)

По-важното е, че кафявият ориз има по-високо и по-пълно съдържание на аминокиселини от белия ориз. Това е така, защото белият ориз се смила и обработва, за да се премахнат обвивката и плътните на хранителни вещества трици.

Протеинът се състои от аминокиселини и има девет незаменими аминокиселини, които трябва да получим от храната, която ядем. Тези аминокиселини са изолевцин, левцин, хистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Нуждаем се от достатъчно количество от всички тези аминокиселини, за да поддържаме оптимално биологично функциониране и физическо здраве. Качеството на протеина може да бъде оценено с помощта на корекцията на аминокиселините, коригирана за смилаемостта на протеините (PDCAAS). PDCAAS за идеален протеинов източник ще бъде 1 и ще съдържа адекватни и смилаеми количества от всички незаменими аминокиселини. По-малко идеалните източници на протеин имат PDCAAS по-малко от 1.

Сравнявайки аминокиселинните профили, виждаме, че както белият, така и кафявият ориз съдържат всички основни аминокиселини. Кафявият ориз обаче съдържа по-големи количества незаменими аминокиселини, отколкото белият ориз и следователно има по-висок PDCAAS. В сравнение с белия ориз, кафявият ориз съдържа приблизително два пъти повече от всички незаменими аминокиселини. (4)

Кафявият ориз е с по-високо съдържание на фибри

Фибрите са изключително важни хранителни вещества, които са богати на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Когато кафявият ориз се смила, за да стане бял, богатата на фибри част се отстранява. За сравнение, чаша варен кафяв ориз съдържа около 3,2 грама фибри, докато чаша варен бял ориз съдържа само 0,56 грама фибри. (5,6) Фибрите поддържат храносмилателното здраве, подпомагат загубата на тегло и са свързани също с по-нисък риск както от сърдечно-съдови заболявания, така и от метаболитен синдром.

Кафявият ориз съдържа повече витамини от група В, отколкото белият ориз

Освен ако белият ориз не е обогатен с витамини от група В, по-голямата част се отстранява чрез процеса на смилане. Въпреки че белият ориз в САЩ е обогатен с B1 и B3, получаването на естествено срещащи се витамини и хранителни вещества е за предпочитане. Вашето тяло е в състояние да получи по-ефективен достъп и да използва микроелементи, които се срещат естествено в храните, вместо изкуствено да ги добавя. (7)

Кафявият ориз е с по-високо съдържание на витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин) и витамин В6 (пиридоксин). Витамините от група В са от решаващо значение за нашия метаболизъм и често функционират като суровини, използвани при синтеза на биологично полезни съединения. Други витамини от група В действат като кофактори, които позволяват на ензимите да си вършат работата. Без витамини от група В нашето тяло не би могло да функционира! Нашите клетки разчитат на витамини от група В за производство на ДНК, изграждане на невротрансмитери и усвояване на енергия от храната, която ядем.

Кафявият ориз е с по-високо съдържание на антиоксиданти от белия ориз

Изследванията показват, че слоят трици, присъстващ в кафявия ориз, е богат на биоактивни съединения, които проявяват антиоксидантна активност, като фенолни киселини, антоцианини и токофероли. (8) Като отпадъчен продукт от клетъчните процеси, свободните радикали се натрупват и възпрепятстват нормалното функциониране. С течение на времето свободните радикали могат да увредят тъканите, да инхибират функцията на органите и да увеличат риска от рак. Антиоксидантите, открити в оризовите трици, предпазват тялото ви от увреждане на молекулярно ниво, като изчистват свободните радикали и по същество почистват клетъчните отпадъци, позволявайки на биологичните процеси да протичат гладко.

Системното възпаление също увеличава риска от увреждане на тъканите и растеж на рак. Компонентите на оризовите трици също са мощни противовъзпалителни агенти и поддържат здравословното функциониране на органите чрез успокояване на реакциите на имунната система. Изследванията показват, че оризовите трици се борят срещу рака, като предизвикват апоптоза (научният термин за смърт) на туморни клетки и помагат за предотвратяване на метастази. (9) Освен това кафявият ориз помага за промяна на микробиома в червата, увеличаване на колониите на полезни бактерии и подобряване на чревния медииран имунен отговор.

Кафявият ориз има повече минерали от белия ориз

В сравнение с белия ориз, кафявият ориз съдържа много повече манган и селен. Селенът е особено важен минерал, който улеснява антиоксидантната активност в организма. Като насърчава възстановяването на ДНК и унищожава злокачествените клетки, селенът също така предпазва от рак и увреждане. Селенът също играе особено важна роля в активирането на глутатион пероксидаза, антиоксидантен ензим, който помага на черния дроб да се разгражда и неутрализира токсините. (7)

Съдържание на въглехидрати в бял срещу кафяв ориз

Както белият ориз, така и кафявият ориз са богати на въглехидрати зърна, които се разграждат до глюкоза, която клетките ни могат да използват като енергия за захранване на всичко, което правим. Например, мозъкът ни се нуждае от глюкоза за захранване на сложна електрическа сигнализация, а мускулите ни се нуждаят от глюкоза за задвижване. Въпреки че знаем, че телата ни се нуждаят от въглехидрати за оптимално функциониране, много въпроси обграждат въглехидратите и дали са полезни за вас. Отговорът зависи от вида на въглехидратите, които консумирате.

Вашето тяло обработва кафявия ориз по различен начин от белия ориз, което води до различни биологични резултати за тялото. Белият ориз е категоризиран като рафиниран въглехидрат, който също се нарича прост въглехидрат. Когато консумирате прости въглехидрати, тялото ви е способно бързо да разгражда въглехидратните молекули до молекули глюкоза, което от своя страна повишава кръвната ви захар. Храните, които карат нивата на кръвната Ви захар да се покачват, се описват като с висок гликемичен индекс.

В отговор на повишените нива на кръвната захар, вашият панкреас освобождава инсулин, така че вашите клетки премахват захарта от кръвния поток и я използват за задвижване на физиологичните процеси. Консумацията на излишни прости въглехидрати като бял ориз облага способността на тялото ви да премахва захарта от кръвния поток, което увеличава риска от развитие на инсулинова резистентност, диабет и метаболитен синдром.

Тъй като кафявият ориз е пълнозърнест, той се категоризира като сложен въглехидрат. Въглехидратите в кафявия ориз се събират заедно със здравословни хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. В резултат на това тялото ви бавно превръща кафявия ориз в полезна енергия, избягвайки нежеланите скокове в кръвната захар, които се появяват, когато ядете бял ориз. За разлика от обикновените въглехидрати, сложните въглехидрати като кафявия ориз имат нисък гликемичен индекс.

Изследване, публикувано в списанието Diabetes Technology & Therapeutics, показва ползите от кафявия ориз върху отговора на кръвната захар. Изследователите изследвали диетата на 15 индивида с наднормено тегло и заменили белия ориз с кафяв ориз. Резултатите показват, че хората на диета с кафяв ориз имат намален гликемичен отговор и значително по-ниски нива на инсулин на гладно. (10)

Друго проучване, проведено от Харвардското училище за обществено здраве, оцени диетите на 197228 мъже и жени и установи, че заместването на кафяв ориз с бял ориз намалява риска от развитие на диабет тип 2. (11)

Най-здравословният ориз: покълнал кафяв ориз

Покълналият кафяв ориз, известен още като покълнал кафяв ориз, е най-здравословният ориз и има дори повече ползи за здравето от обикновения кафяв ориз. В процеса на покълване се получава разсад, който има потенциал да расте в растение. За да се създаде покълнал ориз, кафявият ориз се накисва в топла вода, докато от зърната се появят видими кълнове. Интересното е, че в сравнение с обикновения кафяв ориз, покълналият кафяв ориз съдържа по-големи количества от почти всички хранителни вещества, включително протеини, лизин, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. (12)

Особено високите нива на гама-аминомаслена киселина в покълналия кафяв ориз имат последици за защита на здравето на мозъка и предотвратяване на невродегенеративни заболявания. Покълналият кафяв ориз също съдържа ацилиран стерил глюкозид, съединение, което може да помогне за лечение на метаболитен синдром. (12)

Освен това процесът на покълване химически променя фитиновата киселина, която се среща естествено в кафявия ориз. В обикновения кафяв ориз фитиновата киселина понякога се описва като анти-хранително вещество и може да възпрепятства естественото усвояване на хранителните вещества в храносмилателния тракт. Тъй като обаче фитиновата киселина става нереактивна след поникването, тя вече не е в състояние да възпрепятства усвояването на хранителните вещества. (12)

Изследователите предполагат, че чрез процеса на покълване хранителните вещества в кафявия ориз стават по-бионалични и по-лесни за използване от нашите клетки. Освен това, като бонус, покълналият кафяв ориз е по-привлекателен с текстура и по-мек вкус от кафявия ориз. (12)

Предпазни мерки: Арсен в ориза

Арсенът присъства в природата и в органичната си форма не е вреден за хората, когато се консумира в следи. От друга страна, неорганичният арсен е токсичен, причинява рак и сърдечни заболявания и има вредни последици за здравето на децата. Оризът има тенденция да има по-висока концентрация на арсен в сравнение с други култури. Изследователи от Отдела по биоаналитична химия към Американската администрация по храните и лекарствата установиха, че готвенето на ориз в големи количества вода успешно намалява нивата на неорганичния арсен. (13)

Заключение

Оризът е изпълнен с полезни за здравето хранителни вещества като протеини, фибри, антиоксиданти и витамини. Разликата между кафяв и бял ориз се свежда до съдържанието на хранителни вещества. Кафявият ориз е по-здравословен избор от белия ориз, като осигурява по-големи количества от почти всички хранителни вещества. Вариантът с най-гъст хранителен ориз е покълнал кафяв ориз. Можете да включите кафяв ориз в храната си като здравословно, вкусно и гъвкаво зърно.