Американците може да се справят по-добре в хранително отношение с по-голямо разнообразие в нашата цялостна консумация на зърно, като се има предвид, че 55 до 60 процента от общия ни енергиен прием дневно трябва да идва от въглехидрати.

extension

Напоследък се появиха много медии за това как да подобрим здравето чрез намаляване или премахване на пшеницата от нашата диета. Зърното обаче играе жизненоважна роля в хранителното здраве, доставяйки фибри, желязо, енергия, витамини и минерали с малко или никаква мазнина. Може би по-голямото послание трябва да бъде, че американците може да се справят по-добре в хранително отношение с по-голямо разнообразие в цялото ни зърно потребление. Когато се има предвид, че 55 до 60 процента от общия ни енергиен прием дневно трябва да идва от въглехидрати, подобряването на качеството и разнообразието на зърното в нашата диета може да окаже влияние върху цялостното хранително здраве.

Помислете дали да не опитате някои от следните зърна или семена:

Ечемик има еластична, подобна на паста текстура и мек вкус и кремообразен вкус. Продава се като пълнозърнест (олющен) или перлен ечемик (отстранени трици, след това приготвени на пара и полирани), което се готви по-бързо. Храна с високо съдържание на фибри, ечемикът помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип II и спомага за редовността. Печете с ечемик, използвайте в супа или като гарнитура или салата, зърното се сдвоява добре с печено месо, плодове и земни зеленчуци, като гъби. ПРИГОТВИ СЕ: Олющен ечемик - добавете 1 чаша ечемик към 2 чаши вода. Оставете да къкри 60-75 минути.

Елда всъщност е здравословно високо протеиново семе без глутен. Ако някога сте имали японски юфка соба, вероятно сте имали елда, тъй като тези юфка обикновено се правят от елдово брашно. Елдата традиционно се използва в палачинки, кифли, хляб и юфка. Той е добър източник на фосфор, желязо и магнезий. ПРИГОТВИ СЕ: добавете 1 чаша елда към 2 чаши вряща, подсолена вода. Покрийте и гответе 10-12 минути. Дава 3½ чаши.

Булгур се прави от пара, суха и напукана пшеница. Булгур има орехов вкус и гранулирана текстура. Той е добър източник на калий, витамини от група В, желязо и калций. Булгурът е добър избор за салати: Опитайте с домати, краставици, магданоз и мента или със сушени плодове, ядки и канела. ПРИГОТВИ СЕ: Сварете 2 чаши вода. В безопасна за топлина купа добавете 1 чаша булгур и 2 чаши вода. Покрийте и оставете да престои 15-30 минути или докато водата се абсорбира. Пух с вилица, за да отделите зърната. Добив 2 чаши.

Фаро, известен също като еммер пшеница, е древно зърно. Най-често се внася от Италия и се продава перлен (който се готви бързо), а не олющен (цял). Структурата на варено зърно е плътна и дъвчаща, вкусът е деликатен и орехов. Богат на фибри, протеини, желязо и витамини A, B, C и E, farro е с ниско съдържание на глутен и лесно смилаем. Често се използва в обилни италиански супи и като заместител на ориза Arborio в ризото.

Просо е пълнозърнесто, което може да се използва като ориз във вегетариански, вегански и безглутенови ястия. Не се използва широко в САЩ, но е много гъвкав и леко ароматизиран, чудесен е за салати. Той е отличен източник на магнезий. ПРИГОТВИ СЕ: добавете 1 чаша просо към 2 чаши вряща, подсолена вода. Гответе 30 минути. Добива 4 чаши.

Киноа (произнася се остроумно) готви като зърно, но е тревисто растение. Той има текстура на малки, леки мъниста и доста мек вкус, който се съчетава добре с боб и зеленчуци със силен аромат като кейл, спанак и червени чушки. Киноата е пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Също така е отличен източник на калий, здравословен за сърцето. ПРИГОТВИ СЕ: добавете 1 чаша киноа към 1 ½ чаши вряща, подсолена вода. Покрийте и оставете да къкри 15 минути. Дава 3½ чаши.

Смяната на зърнените храни е лесен начин да увеличите консумацията на витамини и минерали. Повечето от тези зърна всъщност са взаимозаменяеми в рецептите, предоставени в връзките по-горе. Много от тях могат да бъдат приготвени напред и замразени за бързи и лесни ястия, включително обилна закуска.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?