Периодичното гладуване (IF) и упражненията са компоненти на култивирането на дълголетието, но трябва ли да ги комбинирате? Нека прегледаме всички въпроси относно упражненията, докато постим. Ще проучим ползите от упражненията на гладно, включително разликата между кардио, спринт тренировки и тренировки с тежести, както и няколко прости съвета как да го приложите, за да извлечете най-много ползи от вашите тренировки на гладно.

системи

Мога ли да тренирам докато постим?

Да, добре е да тренирате, докато гладувате, защото ключът към загубата на тегло и натрупването на мускули са не само калориите и упражненията, а оптимизирането на хормоните. Проучванията показват невероятни ползи само от периодичното гладуване, но комбинирането на гладуване със спринт тренировки извежда ползите от всеки на съвсем ново ниво. Комбинацията от двете повишава хормона на растежа и ви прави по-чувствителни към инсулина, което е ключът към запазването на младостта и стройността.

Много хора се вманиачават над калориите срещу и навън и се страхуват от загуба на мускули, която теоретично се случва, когато тренирате, без да сте зареждали с гориво. Но когато разберете благотворното въздействие, което упражненията по време на гладно имат върху хормоните на тялото, ще видите, че гладуването и упражненията са не само добре, те всъщност са оптималният начин да подобрите здравето и телесния си състав.

Мога ли да тренирам на празен стомах?

Не само е добре да спортувате на гладно, но всъщност увеличава ползите от упражненията и от гладуването. Това се счита за мултитерапевтичен подход, при който синергията на две неща, които са индивидуално насърчаващи здравето, всъщност увеличава ползите взаимно до ниво, което надхвърля нивото на всяко комбинирано.

Един от най-добрите начини да се възползвате от тези предимства е да тренирате сутрин преди закуска.

Прекъсващо гладуване и тренировка

Тренировката преди закуска е друг начин да се каже, че тренирате по време на периодичния си пост. Прекъсващ пост е частта в рамките на 24-часовия часовник, в която тялото ви остава без храна (включително когато спите). Прозорецът IF започва, когато консумирате последната си хапка или храна или напитка (различна от вода) преди лягане, и завършва на следващия ден, когато вземете първата си хапка храна.

За да се възползвате от най-много предимства, продължителността на периодичното ви гладуване трябва да бъде между 16 и 18 часа. Например, яжте между часовете от 10:30 до 18:30 часа.

Кога да се тренира, докато прекъсва гладуването

Най-доброто време за тренировка по време на периодично гладуване обикновено е след събуждане или малко след това, за да се поддържа естественият циркаден ритъм на тялото. Проучванията показват, че тренирането (или храненето) твърде близо до лягане може да прекъсне нивата на дълбок и REM сън, така че по-добре спестете упражненията за следващия ден.

В идеалния случай не искате да ядете директно след тренировка по същите причини, поради които тренирате на гладно: оптимизация на хормоните. Проучванията показват, че дори изчакването от два до три часа след тренировка преди ядене насърчава повишаването на хормона на растежа, който ви помага да изгаряте мазнините и замества използваната енергия (захар). Приспособяването към стреса, създаден от тренировка с висока интензивност, е причината за хормонална промяна. Ако вашият график позволява тренировка само за обяд, можете да тренирате в наличното си време и след това да се възползвате от хормоналния тласък, като се въздържате от хранене до два до три часа след тренировка.

Кардио и интермитентно гладуване

Хормоналните ползи, които получавате от тренировки на гладно, са свързани с изчерпаните запаси от гликоген в мускулите и черния дроб, които се появяват, когато постите. Правенето на кардио с периодично гладуване е добре, но ефективността ви ще зависи от това колко е адаптирано мазнините в тялото ви (колко е добре да изгаря мазнини за гориво, вместо за глюкоза). Ако сте нов в гладуването и упражненията, можете да очаквате, че ефективността ви ще спадне малко; може да отнеме до шест месеца, докато някои спортисти напълно адаптират издръжливостта си към този нов източник на гориво. Например, ако сте състезателен състезател и ефективността на състезанието ви е основна цел, не преминавайте към тренировка на глад няколко седмици преди състезание.

Ако правите кардио на гладно, избягвайте да удължавате бързата след тренировка и изберете да зареждате, след като приключите.

Обучение за спринт и периодично гладуване

Спринт тренировката или интервалната тренировка с висока интензивност (известна още като HIIT) включва интервали от интензивна активност, съчетана с почивка за около 15-30 минути. Не само, че времето за спринтова тренировка е много ефективно, но проучванията показват, че то осигурява ползи за здравето, които не можете да получите само от аеробни упражнения, като огромния тласък на човешкия хормон на растежа (HGH). Някои от предимствата на спринт тренировките включват повишена сила и издръжливост в мускулите и мозъка, повишен хормон на растежа, подобрен състав на тялото, повишена мозъчна функция, по-високи нива на тестостерон и по-малко депресия. Обучението със спринт с периодично гладуване увеличава всички тези предимства. Тренировката за спринт е идеалният метод за упражнения, който да включите в периода си на гладно и за да увеличите още повече ползите, можете да продължите да постите два до три часа след тренировка.

Вдигане на тежести и гладуване

Вдигането на тежести, докато гладувате, ако също е добре, но трябва да имате предвид ролята, която глюкозата играе при възстановяването на мускулите след голяма сесия за вдигане на тежести, особено докато сте на гладно. Когато тренирате на гладно, запасите от гликоген вече са изчерпани. Ако вашата тренировка за деня включва тежко вдигане, можете да го направите на гладно, но трябва да дадете приоритет на яденето на храна непосредствено след тренировката. За разлика от тренировката със спукване, тежкото повдигане поставя достатъчно стрес върху тялото, за да се гарантира незабавна справка. Подобно на правенето на кардио сесия, вдигането на тежести, докато сте на гладно, може да намали силата ви в краткосрочен план, тъй като тялото ви се адаптира да бъде „изгарящо мазнини“. Поради тази причина може да искате да запазите сесиите си за вдигане на тежести за периоди след като сте се нахранили (в този случай можете да постите два до три часа след тренировка) и да включите упражнение на гладно в дните, когато изпълнявате избухване обучение.

За да обобщим всичко:

Упражненията, докато гладувате, не са просто ОК, те са изключително полезни за оптимизиране на хормоните (което е ключът към много ползи за здравето, включително подобрен състав на тялото);

Можете да увеличите максимално ползите от тренировките със спукване и периодичното гладуване, като комбинирате двете, за мултитерапевтичен подход;

Тренировките за кардио и тежести също могат да се извършват на гладно, но представянето ви може леко да пострада в краткосрочен план;

Най-доброто време за включване на упражненията, докато гладувате, е в началото на деня, за да съответства на естествения циркаден ритъм на тялото;

Освен ако не участвате в сесия с тежки тежести или кардио с издръжливост, можете да се възползвате хормонално и от гладуване след тренировка (за два до три часа).