загуба тегло

Колко упражнения трябва да направите, за да отслабнете? И какви са някои съвети за безопасност при тренировка на студено? Smart Fitness отговаря на вашите запитвания. Имате въпрос за фитнес? За да изпратите имейл, щракнете тук. Ще публикуваме избрани отговори в бъдещи колони.

ОЩЕ НЯМА РЕЗУЛТАТИ
В: Здравейте и честита нова година! Аз съм 33-годишна жена, която се опитва да отслабне преди лятото, но тръгнах каменно. През последните няколко месеца бягам джогинг на бягащата пътека за половин час три пъти седмично плюс вдигане на тежести два дни всяка седмица. За мое разочарование обаче теглото ми не помръдна. Какво греша?

A: Първо, поздравления за това, че се придържате към плана си за упражнения за цели два месеца досега - особено по време на натоварения празничен сезон. Фитнес експертите казват, че ако успеете да преминете през първите няколко месеца, е по-вероятно да превърнете упражненията в редовна част от живота си. И това със сигурност може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.

Лесно е да разберете защо сте разочаровани: работите усилено, но не виждате желаните резултати. Това обаче не означава, че усилията ви не се отплащат. Участвайки в редовни аеробни упражнения, вие подобрявате цялостното си здраве, а чрез силови тренировки изграждате мускули, сила и тонус.

Но защо не отслабвате? Може да се упражнявате твърде малко, да ядете твърде много или и двете. Загубата на тегло се свежда до калории спрямо калориите навън, обяснява Кати Нонас, регистриран диетолог в Ню Йорк и говорител на Американската диетична асоциация.

За да загубите половин килограм мазнини, трябва да създадете дефицит от 3500 калории. Можете да направите това с диета и упражнения, но това отнема време - и работа.

Да предположим за момент, че диетата ви не се е променила през последните два месеца. Жена от 150 килограма ще изгори около 250 калории по време на джогинг в продължение на 30 минути и 107 калории, докато тренира с тежести за същото количество време. Така че в зависимост от теглото ви, вашият режим на упражнения може да изгори приблизително 1070 калории на седмица. При тази скорост ще трябва да тренирате почти месец, за да изгорите половин килограм мазнини.

Упражнявате от два месеца, така че максималната загуба на тегло, която може да очаквате, е малко повече от два килограма - недостатъчно, за да промените драстично везните. И разбира се, това количество загуба на тегло би се случило само ако не сте увеличили приема на храна през празниците, нещо, което е доста трудно да се направи. (Силовите тренировки могат да накарат везните да се наклонят малко по-високо поради добавената мускулатура, но е малко вероятно да сте натрупали много мускули само за два месеца. Експертите казват, че дори и при интензивни усилия, жените могат да наддават само с два до три килограма на мускулите, ако приемем, че не приемат стероиди.)

Така че не бъдете прекалено твърди към себе си, защото все още не сте изпуснали размер рокля. Придържайте се към плана си за упражнения и помислете за увеличаване на продължителността или интензивността на вашата дейност, когато сте готови.

Имайте предвид, че проучванията показват, че хората, които са най-успешни при отслабване, получават 60 минути умерена физическа активност всеки ден, количество, препоръчано от Медицинския институт, независима изследователска група, която съветва правителството. Експертна група, която формулира препоръки за преработените Диетични насоки за американците, която трябва да излезе този месец, също одобри 60 минути на ден за много хора, които се опитват да отслабнат и до 90 минути за тези, които се надяват да поддържат загуба на тегло.

Това е доста голяма активност и е само част от уравнението за отслабване. Също така трябва внимателно да погледнете диетата си. Просто не можете да ядете каквото искате и да очаквате да отслабнете, само защото тренирате. Например свалете половин чаша сладолед Chubby Hubby на Ben & Jerry и ще трябва да прекарате значително време във фитнеса, за да отработите 330 калории. Ясно е, че можете да консумирате много повече калории в минута, отколкото можете да изгорите.

Така че упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, но вниманието към диетата е от решаващо значение, подчертава Нонас. "По-лесно е да се намали консумацията на калории и да се види как везните се движат", казва тя.

Разбира се, отказването от калории не е нещо, с което американците прекарват лесно, поради което е важно планът за отслабване да включва упражнения, казва Дарлийн Седлок, доцент по физиология на упражненията в университета Пърдю в Западна Лафайет, Индиана.

Американците са склонни да искат бързото решение с резултати за една нощ. Ето защо толкова много хора, които започват новата година с решение да отслабнат, се отказват в рамките на няколко месеца. Но отслабването може да дойде постепенно, казва Седлок. „Трябва да практикувате малко търпение.“

НА СТУД
В: Кои са някои от начините да останете в безопасност, когато бягате на открито през зимата - например в Минесота. Колко студено е твърде студено?

A: Разбира се, ледените петна могат да доведат до падания и наранявания, но най-големият риск от тренировките за студено време е загубата на твърде много телесна топлина, причинявайки хипотермия, отбелязва Американският съвет по упражнения (ACE) в Сан Диего.

За да се предпазите, дръжте колкото е възможно повече кожата си, включително ръцете и ушите си, а ако наистина е студено, носете ски маска, за да защитите лицето си и да загреете въздуха, който дишате.

Облечете се на слоеве за най-добра защита, като първият ви слой е направен от полипропиленова смес, която ще отвежда влагата от кожата ви. Абсорбиращото памучно облекло ще задържи влагата върху кожата ви, а мократа кожа бързо губи топлина. Втори термичен слой като пуловер от руно може да ви помогне да се стопляте, както и ветровка като външен слой.

Истинската опасна зона е, когато коефициентът на охлаждане на вятъра е минус 20 градуса по Фаренхайт или по-нисък, според ACE. В този момент вземете завой върху бягащата пътека.

Smart Fitness се появява във втория вторник на всеки месец.