университета


Нишестена група

Какви храни са включени?

Зърната, нишестените зеленчуци и сухият фасул и грах съставляват тази хранителна група. Какво е общото между храните от групата нишесте? Състоят се предимно от въглехидрати.

Зърната включват пшеница, овес, ръж, ечемик и царевично брашно, както и храните, направени от тях: хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, тортили и бисквити. Нишестените зеленчуци - които съдържат три пъти повече въглехидрати от зеленчуците без нишесте - включват картофи, зелен грах, царевица и тиква. Бъбреците, бобът пинта, бобът Лима, грахът с черни очи и лещата са примери за сух боб и грах.

Колко трябва да ям?

Здравословният диабет препоръчва всеки ден да се ядат по три порции от групата на нишестето - по една порция при всяко хранене. Тази порция ще покрие a тримесечие от вашата 9-инчова плоча, висока не повече от 1/2 инча.

За зърна, една порция е еквивалент на 1 унция. Това е за:

  • една филия хляб
  • 1 чаша готови зърнени люспи
  • половина от един кок хамбургер
  • 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия

За нишестени зеленчуци, една порция е равна на 1/2 чаша или едно малко или средно голямо парче:

За сух боб и грах, една порция се равнява на 1/2 чаша варен боб и грах:

кои храни да избера?

Зърна са класифицирани като пълнозърнести или рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни - като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени ядки - съдържат цялото зърно, включително триците, ендосперма и зародиша. В рафинираните зърна - като бяло брашно, бял ориз и царевични люспи - триците и зародишите са премахнати, намалявайки хранителната стойност на тези продукти. Ако имате диабет, трябва да изберете пълнозърнести храни, защото те спомагат за поддържането на нормални нива на кръвната захар. За примери на зърнени храни прегледайте таблици с пълнозърнести и рафинирани зърна за печат.

При избор нишестени зеленчуци, изберете елементи от всяка от петте цветови групи: синьо/лилаво, зелено, бяло/жълто/кафяво, жълто/оранжево и червено. Консултирайте се с таблица с нишестени зеленчуци по цветове.

И накрая, изберете любимата си сух боб и грах от тази таблица.

Какво има за здравето ми?

Зърната - особено пълнозърнести - включват:

  • фибри
  • Витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина)
  • минерали (желязо, селен и магнезий)

Предлагат се нишестени зеленчуци:

  • фибри
  • витамини (витамин А, витамин С и фолиева киселина)
  • минерали (калий)

Сухият фасул и грахът допринасят:

  • фибри
  • протеин
  • витамини (витамин В6, тиамин и фолиева киселина)
  • минерали (калий, магнезий и желязо)

Консумирането на храни от тази група храни помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет и рак.

Съвет за готвене №1!
Зърнени култури: Вместо да използвате цялото бяло брашно в рецепта, заменете една четвърт или половината от него пълнозърнесто брашно.

Съвет за готвене №2!

Нишестени зеленчуци: Изберете картофи с жълто месо като Yukon Gold, когато правите картофено пюре. Тъй като осигуряват маслен цвят и вкус, можете да използвате по-малко маргарин.

Съвет за готвене # 3!
Сух боб и грах: Ако нямате време да готвите сух боб и грах, използвайте консерви. За да намалите съдържанието на натрий в консервираните продукти, не забравяйте да ги отцедите и изплакнете.

Съвети за пазаруване!
Гледайте това видео за някои съвети при пазаруване на нишестета.