Три подобрения, които направих за четвъртото си удължено бързо. (И още седем за следващия път).

Мат Х. Лернър

31 октомври 2017 г. · 9 минути четене

От предишната ми публикация, документираща шестдневната ми водна бързина, направих още три удължени глада, вариращи от четири до шест дни всеки. Всеки от тях беше по-лесен, докато тялото ми свикне с практиката и докато ощипвам протокола.

след като

За това последно бързо направих три допълнителни подобрения:

1. По-дълго - На 4 ден от третото ми гладуване се почувствах невероятно. Работих цял ден и не бях наистина гладен, имах много енергия. Затова реших, че този път, ако се почувствам чудесно на ден 4, ще удължа гладуването по-дълго. (Защо? Вижте по-долу)

2. Упражнение - Въпреки гръмките догматични мнения и от двете страни на дебата, заключих, че упражняването, след като дълбоко влезете в бърз (напълно адаптиран кето) вероятно подобрява здравните ефекти на гладуването, затова реших да опитам. (Въпреки че направих една грешка, която може да подкопае всички тези предимства - приемането на BCAA, повече за това по-долу.)

3. Повторно хранене - Периодът на повторно хранене е толкова важен, колкото и бързият, тъй като това са градивните елементи, с които тялото ви ще се възстанови. Затова реших да блокирам двуседмичен период на повторно хранене след гладуване, където щях да се придържам към строга диета и да ям в рамките на определен период от време, за да се опитам да удължа и подобря въздействието на гладуването. (Това не работи точно, но научих важен урок).

Данни! Освен това направих по-подробни измервания по време на бързо (графики по-долу! Забавно забавление!)

Защо да удължавате бързо по-дълго?

Първо, запомнете целта на моя пост, той е да ставам по-здрав (да намаля риска от често срещани свързани с възрастта заболявания като рак и диабет тип 2), като тялото ми консумира стари увредени протеини и клетки, които ще бъдат заменени от нови здрави такива по време на повторно хранене. Въз основа на няколко интервюта с експерти, особено Валтер Лонго и Гуидо Кромер, звучи така, сякаш трябва да гладувате минимум 3-4 дни, преди тялото ви да започне сериозно автофагия, премахвайки старите увредени протеини и клетки. Затова исках да се уверя, че съм бил във фазата на автофагия за няколко пълни дни (и нощи). Освен това гладуването става много по-лесно след третия или четвъртия ден, така че след като преживея най-лошото от него, защо не продължите?

Упражнява ли се, докато постиш, ужасна идея?

Според интернет ... получавате силни мнения и от двете страни на масата. Но според лекари и учени, които цитирам по-долу, ако се направи в точното време, това изглежда като добра идея, а също и доста безопасно. (Първо, важно напомняне - пия много вода по време на пости. Не препоръчвам гладуване без вода и със сигурност никога не тренирайте по време на сух пост.)

По време на коя част от гладуването трябва да тренирате? В първите няколко дни от гладуването тялото ви ще консумира останалите запаси от гликоген и ще премине от метаболизиращи въглехидрати към изгаряне на мазнини (тялото ви става „кето-адаптирано“). Този процес отнема време. След като станете кетоприспособени, изгаряте мазнини, е подходящият момент да започнете да тренирате. Ще разберете, защото енергийните нива ще се върнат и ако измервате нивата на кетоните, те ще бъдат над 2 mmol/l.

Защо е добра идея да се упражнявате по време на пост? За хората, които постят с цел отслабване (което аз не съм), след като изгаряте мазнини, колкото повече работа вършите, толкова повече мазнини изгаряте. Така че това може да ускори процеса. Постя за здраве и дълголетие. Целта на моя пост е автофагията. Опитвам се да помогна на тялото си да премахне и унищожи стари увредени клетки и протеини, за да ги замести с млади здрави. Упражненията, със или без гладно, изглежда ускоряват този процес чрез множество молекулярни механизми като инхибиране на mTOR и повишаване на регулирането на AMPK.

Как да разберем, че е безопасно? Много спортисти за издръжливост тренират и изпълняват в кето адаптирано състояние. Също така, д-р Валтер Лонго, един от най-големите изследователи в света на гладуването, препоръчва да правите упражнения по време на гладуване и намекна за глава в него в предстоящата си книга. Най-успокояващо за мен бяха данните от лекарите, които ръководят програмата за интензивно диетично управление в Торонто. Те използват гладуване (периодично и продължително гладуване), за да помогнат на хората да обърнат прогресията на диабет тип 2, СПКЯ и мастна чернодробна болест. Те са обучени медицински специалисти, които са работили със стотици пациенти. Удължените им гладувания продължават 7 или 14 дни и те насърчават пациентите си да спортуват, доколкото е възможно. (Много пациенти са със затлъстяване в напреднал стадий на заболяванията си).

Всички други промени в моя протокол от първия пост?

Измервам по-добре: Този път имах метър за кетон в кръвта (коледен подарък от приятел). Също така проследих субективно нивата на възприемания ми „глад“ и „умора“ през всеки ден от гладуването. Всички тези данни ще намерите по-долу.

След втория си пост спрях приема на кетонни предшественици (кокосово масло, MCT масло). Първо, не оцених неприятните чревни странични ефекти. По-важното е, че вярвам, че те могат да имат контрапродуктивност. Опитвам се да вкарам тялото си в състояние, адаптирано към кетото. Тъй като тялото има тенденция към хомеостатис, страхувам се, че наличието на повече прекурсори на кетони би осигурило отрицателна обратна връзка и ще забави прехода в кетоза. Липсата на кетони (или средноверижни триглицериди) трябва да изпрати по-силен сигнал към тялото ми да започне да метаболизира мазнините, за да произвежда кетони.

Как мина?

След първия дълъг пост, по-късните определено са по-лесни. Без „кето грип“ и имах повече енергия по време на прехода в състояние, адаптирано към кето. Няма повече от онзи ужасен вкус в устата ми по време на прехода. И забелязвам категоричен и отчетлив бум в енергийните си нива, тъй като нивата на кетоните ми се повишават в края на Ден 2 и допълнително на Ден 3. Всъщност през първите няколко дни всъщност се чувствах развълнуван, спомням си и очаквах някои странни ползи като спокойния фокус и притежаването на това свръхчовешко обоняние.

Този път започнах гладуването след вечеря в сряда и успях да работя цели дни в четвъртък и петък. (Макар да си признавам, до петък следобед мозъкът ми не беше особено полезен, затова прекарах времето си, наваксвайки безсмислени задачи като отчетите за разходите). Все още бях малко уморен в събота, но можех да функционирам. И тъй като съм по-спокоен и съсредоточен, имам чувството, че имам повече „качествено време“ с децата си, където мога наистина да се отпусна и да присъствам с тях.