За ужас на жена ми. Бях дълбоко в YouTube тази седмица. Виждам я да върти очи, докато привидно съм залепен за телефона си. Опитвам се да обявя изследването му, но кого шегувам. Попаднах обаче на нещо, което според мен беше доста уместно за това, за което се застъпвам в този блог. Сега се съгласете с това, защото ще отклоним темата само един миг преди да влезем в заглавието на блога, разказвайки за митовете за загуба на мазнини.

diabetes

Намерих поредица от видеоклипове в интернет за контрагентите. Това е игра на думи от предприемача. Con означава мошеник. Предпоставката е група лица, посвещаващи времето си на излагане на хора, които твърдят, че са авторитети в техния бранш, и разработват курсове въз основа на този опит.

Тези специфични видеоклипове се фокусират върху инвестирането в имоти. Тема, близка до сърцето ми, докато се занимавам с този сектор. Очевидно онлайн курсовете и консултациите са моята чанта. И така, когато видях това, алармените звънчета започнаха да бият.

Докато гледах повече от видеоклиповете, започнах да осъзнавам, че тези хора са откровени измамници. Едва ли някой от тях притежава имот помежду си, но взима хиляди лири за хората, които посещават техните курсове. Изведнъж успях да се отпусна. Аз съм акредитиран диетолог и затова съм регистриран и отговарям за моите съвети. Моите курсове също са малко по-евтини. Никога няма да ме видите да зареждам хиляди и хиляди лири. Всички мои курсове са под £ 200 и са проектирани като по-евтина алтернатива на консултациите в съотношение 1: 1. Фу.

Подобна тенденция

Това ме накара да се замисля. Съществува подобна тенденция за здравето и фитнеса. Бързото търсене онлайн извежда стотици видеоклипове и статии, разглеждащи най-добрите начини за отслабване и отслабване.

Част от тази информация е много добра. Други направо ужасни. Някои хора имат солидна основа на образование зад гърба си, съчетана с дългогодишен опит. Други буквално четат учебник и се наричат ​​експерт. Съжалявам, но четенето за дадена тема и потапянето в нея всеки ден са 2 много различни неща. Някои дори се използват само като казуси. Ние наричаме това n = 1. Това е лош начин да се правят заключения.

Предполагам, че голямата разлика е в здравето и фитнеса, вие можете да бъдете ваши собствени препоръки. Това, което правите, може дори да работи за някои хора. Нямам проблем с това. Моят проблем е начинът, по който информацията е рамкирана. Ако имате коремни мускули и изглеждате добре, трябва да знаете за какво говорите, нали?

Така че днес разглеждаме 6 мита за загуба на мазнини, които често виждам, и се опитвам да ги развенча!

Нова посока

Всичко това ме накара да се замисля. Исках да направя нова посока с някои от моите блогове и видеоклипове, фокусиращи се върху мнения. Това ще се основава на моя опит от моята научна степен по спорт и упражнения, работеща при личен треньор и впоследствие като диетолог. Ще се опитам да хвърля някои изследвания, когато времето позволява, но моята практика по своята същност се основава на това, което години на изследвания вече са показали, че са верни.

Мит за загуба на мазнини 1 - Просто вдигнете тежести, за да изгорите мазнините

Това е много популярно сред младата общност за фитнес. Технически са прави. Не е задължително да се нуждаете от кардио, за да губите мазнини и да сте здрави. Този подход се фокусира основно върху вдигането на тежести и избягването на сърдечно-съдовата работа като чумата.

От опит, този вид програми са фокусирани върху получаването на тялото на плажа. Използване на фитнес модели с изпъкнали мускули или изваяни кореми, за да предлагат на пазара техния подход или добавки. И все пак има някои сериозни недостатъци, които не са обсъждани с този метод и които трябва да бъдат отстранени.

По-често хората, които подкрепят този подход, са млади. Често на 20 години. Все още в тяхната помпозност. Те все още не са разработили житейските ангажименти, което ограничава времето, което можете да отделите за извайване на перфектно тяло. Бодибилдърите, както ще ги наричаме, често прекарват дълги периоди във фитнеса. Вземане на дълги периоди на почивка между сетовете, за да увеличите максимално силата и мускулната печалба. Сесиите могат и вероятно ще продължат на север от 2 часа.

Вдигане на тежести

А сега помислете за това. Вдигането на тежести е краткотрайна дейност. Издържа най-много секунди, разделени на различни сетове и повторения. За да генерирате подходящ разход на калории, който да ви помогне да загубите мазнини, трябва или да го правите дълго време, или наистина да контролирате калориите, които приемате.

Участвайки доста силно в тази индустрия в миналото, установих, че всъщност това е комбинация от двете. Тези хора ще прекарват часове във фитнеса. Те също така ще контролират хранителния си прием, понякога до грам. Проследяване на макроси, както е известен в индустрията. Тези диети могат да бъдат много ограничаващи. Аз лично съм виждал пример за тези планове, при които единствените разрешени храни са пиле, риба, ориз, зелени зеленчуци, яйца и каши. Дори не знам откъде да започна това, така че ще ви оставя да решите сами. Това каза, че тази диета ще ви отслабне, но не означава, че е здравословна.

Така че този подход ще работи, ако сте готови да посветите живота си на него. Въпреки това многото пациенти и клиенти, които виждам и които не са готови да направят това, все още се борят с теглото си. Те смятат, че само тренировките за съпротива са достатъчни за загуба на мазнини. Със сигурност помага, не ме разбирайте погрешно, но едва ли е единственото нещо, което трябва да направите.

Мит за загуба на мазнини 2 - увеличаването на основния метаболизъм чрез изграждане на мускули изгаря мазнините

Наскоро се съгласих да направя беседа за упражнения за отслабване за упражнения за CPD за лекари и медицински сестри в нашата болница. За да съм сигурен, че съм задълбочен, се задълбочих в медицинските изследвания, за да се уверя в това, което вярвах, че е истина от моя опит и предишните изследвания останаха такива.

Една област, която разглеждах, беше да увеличите базалния си метаболизъм, за да помогнете при загуба на мазнини. Ако не сте запознати с основния метаболизъм, накратко, това са вашите базови калории, от които се нуждаете, за да останете със същото тегло, без да се движите или да ядете.

Общ дискутиран мит са метаболитните предимства на изграждането на мускулите за отслабване. Отново има известна истина в това до известна степен и изграждането на мускули определено е нещо добро. Не го поставям под съмнение. Проблемът ми с това е как се прекалява като основен играч в цялостния резултат от загубата на мазнини.

Защо уж работи?

Предпоставката е проста. Базалният ви метаболизъм е отговорен за изгарянето на най-голямо количество калории в сравнение с термичния ефект на храната и физическата активност. Ако нанесете това на графика, това изглежда така:

Това е така, защото основният метаболизъм се занимава с поддържането на всичко, което тялото ви прави зад кадър. Неща като сърцето ви бие, белите дробове, филтрирането на бъбреците и т.н. се нуждаят от енергия, за да работят. След това се измерва в продължение на 24 часа всеки ден.

Така че първото нещо, което трябва да се отбележи, е времето, през което трябва да работи основният метаболизъм. Термичният ефект на храната е малък и за тази дискусия незначителен. Така че нека да разгледаме упражненията. Упражненията са неограничени. Повечето хора няма да изгорят повече от няколкостотин калории в течение на деня чрез упражнения. Други изгарят много повече. Зависи колко правите. Така че упражненията могат да бъдат най-голямото ви изгаряне на калории, ако искате, но за повечето хора това е нереалистично.

Въпреки това калориите, изгорени от упражнения на час, ще бъдат много по-големи от базалния ви метаболизъм. Да приемем, че имате нужда от 2000kcal на ден като основно метаболитно изискване. Това са 83kcal на час. Можете да изгорите повече от това с по-малко от 10 минути на бягаща пътека или кардио упражнения. Така че паунд за паунд, упражнението печели.

Вземайки го по-нататък

Друг съвет е, че мускулите се приемат 2-3 пъти по-метаболитно активни от мазнините. Така че килограм за килограм мускул изгаря повече калории, отколкото мазнини. Това е нещо, което открих, че се споменава в литературата и дори сам го споменах в предишни блогове. Все още обаче не съм открил никакви доказателства, че изграждането на мускули значително увеличава базалния ви метаболизъм над носенето на същото тегло като мазнините. Следователно имаме малко парадокс.

Това, което изглежда вярно, е колкото по-тежки сте, толкова повече калории се нуждаете всеки ден, независимо дали са от мазнини или мускули. Така че по-тежките хора се нуждаят от повече калории, за да останат по-тежки. Има смисъл дотук вдясно?

Това наистина създава проблем. Изчислено е средно затлъстяването увеличава базалния ви метаболизъм от около 50-850kcal на ден. Това зависи от нивото на затлъстяване, напр. затлъстели или супер затлъстели. Ако изграждате значителна мускулна маса, която е еквивалентна на затлъстяване по отношение на телесното тегло, тогава трябва да ядете повече, за да поддържате тази мускулна маса. С други думи, за да увеличите значително основния си метаболизъм, трябва да започнете наистина да контролирате диетата си. Така че оставаме със същия проблем като мита номер 1.

Това е по-здравословен подход. Няма съмнение за това. Тук обаче обсъждаме само загуба на мазнини. Не е нужно да стигате до крайностите на 6 хранения на ден и стриктно да контролирате диетата си, за да просто губите мазнини.

Прилагайки това към любителите на развлечението

Да предположим, че повечето хора са любители на развлечение в най-добрия случай. Да, те могат да изграждат мускули, но е малко вероятно да достигнат нивата на най-добрите атлети за вдигане на тежести, бодибилдъри или спортисти. Дори най-добрите спортисти едва ли ще постигнат горните допълнителни калории към основния метаболизъм, наблюдавани при супер затлъстяване, без допълнителна помощ - ако разберете какво имам предвид. Ако не разбирате това, което имам предвид, имам предвид незаконната употреба на хормони като стероиди, хормон на растежа, инсулин и т.н.

Така че любителите на развлечение вероятно ще видят само умерено повишаване на дневната си скорост на метаболизма. Например, увеличение от дори 200kcal на ден би било добре, но работата и диетичният фокус, необходими за постигането на това, вероятно са много по-трудни, отколкото в действителност да се изразходват това чрез допълнителни упражнения (типичен 70-килограмов човек, който тича в продължение на 12 минути на бягаща пътека с скорост 12 км/час изгаря около 200kcal).

Така че още веднъж, да, може да се направи и твърдението за изгаряне на повече калории чрез изграждане на мускули е вярно, но е малко вероятно разликата да е. За мен това е прекалено усложнение на нещо, което може да бъде съвсем просто.

Мит за загуба на мазнини 3 - сърдечно-съдовите упражнения ви правят дебели

Някои така наречени експерти ще ви кажат, че сърдечно-съдовите упражнения, по-известни като „кардио“, ще ви направят дебели. Това е просто неправилно.

Причината да казват това е, че много кардио изяжда мускулната ви маса. Надяваме се, че сме развенчали как изграждането на допълнителни мускули е еднопосочен билет за отслабване. Изграждането на мускули със сигурност помага, но не разчитайте само на това, освен ако не сте готови да обърнете много внимание на диетата си.

Да, кардиото ще изгори калориите. Следователно, ако целта ви е да изградите значително количество мускули, много кардио не е начинът. Ако обаче искате да загубите мастна маса, някои кардио със сигурност ще ви помогнат.

Всъщност спортистите с физическа форма, които се фокусират върху постигането на много ниски проценти на телесни мазнини, използват кардио, за да им помогнат. Те разделят обучението си на 2 цикъла обикновено. Първо, те изграждат мускули, като вдигат много тежести и ядат МНОГО. С това те са склонни да добавят доста голямо количество мазнини заедно с допълнителната си мускулна маса. След това те намаляват приема на калории и започват да използват кардио упражнения, за да им помогнат да намалят телесните мазнини. Сега повечето от моите пациенти и клиенти са далеч от това, но трябва да подчертая, че дори най-отдадените хора все още оценяват кардиото.

Това не означава, че трябва да правите само кардио. Всяка добра програма за упражнения включва упражнения за кардио, съпротива и мобилност.

Някои от моите пациенти правят кардио с ниска интензивност и мислят, че са изгорили повече калории, отколкото са. Следователно те мислят, че могат да ядат повече, отколкото могат, и повече компенсират. Това води до наддаване на тегло, но не толкова, колкото биха имали, ако не спортуваха.

Мит за загуба на мазнини 4 - ходенето е полезно за загуба на мазнини

Ходенето е една от най-чистите и лесни форми на упражнения. Когато моите пациенти не могат да ходят много далеч, теглото им обикновено се натрупва. Въпреки това, в сравнение с други форми на упражнения, ходенето не е добра форма за упражнения за загуба на мазнини.

Причината е, че е с много ниска интензивност. При упражнения с ниска интензивност трябва да го правите много дълго време, за да изгорите достатъчно калории. Една бърза разходка ще изгори около 300 ккал за един час за средностатистическия 70-килограмов човек. Когато мислите, че нормалното бягане на 5 км на бягащата пътека за мен изгаря 450kcal за 22 минути, можете да видите разликата.

За да помогнете при загуба на мазнини, трябва да правите много ходене. Експерти от конференция по затлъстяването, на която присъствах през 2019 г., подозираха, че са необходими около 15 000 стъпки на ден за устойчива загуба на тегло.

Излишна консумация на кислород (EPOC)

Едно нещо, за което трябва да говорим, е EPOC. Когато тренирате, вие поставяте изискване към тялото си. Това търсене може лесно да бъде удовлетворено от тялото ви. Като при ходенето. Ходенето не е толкова трудно за повечето хора, така че тялото ви може да се справи разумно добре. Следователно тялото ви е в състояние да отдели целия кислород и енергия към работещия мускул в реално време.

Колкото по-интензивно става упражнението, толкова по-голямо търсене се поставя върху тялото. Тренировките за устойчивост и по-интензивната кардио работа поставят тялото в кислороден дефицит. Това означава, че целият кислород и енергия не могат да бъдат доставени в реално време. С други думи, тялото все още гори енергия, дори и след като дейността приключи. EPOC съставлява около 15% от общите изгорени калории по време на тренировка. Така че е доста важно. Връщайки се към моя пример за бягане от 5 км, изгарям около 450 ккал по време на бягането, но все още съм в дълг с калории, след като спра да тренирам.

Компромисът е, че упражненията с по-висока интензивност са по-трудни. Не е задължително да е подходящо за много от моите пациенти. Ако можете обаче да увеличите интензивността, това може да донесе дивиденти за загуба на мазнини.

Мит за загуба на мазнини 5 - за да сте здрави трябва да изглеждате като бодибилдър

Картината на здравето и фитнеса е на вълни в корема и големите мускули. И все пак това означава ли, че сте в състояние или сте здрави?

Професионалните бодибилдъри са добър пример. Някои ще бъдат здрави, но не е тайна, че за да се състезават на най-високо ниво, спортистите трябва да приемат допълнителни вещества. Както споменахме, някои използват стероиди, хормони на растежа, инсулин, диуретици и списъкът продължава.

Работил съм с много обучители, които въпреки доброто телосложение не са могли да се кандидатират за автобус. Това не означава, че са били нездравословни. Това означава, че са били добри в специфичния си вид фитнес.

Подобно на спортистите за издръжливост, които нямат вълнисти мускули, те могат да имат изключително добре развити сърдечно-съдови системи.

Срамно е, че нашата идея за фитнес е една от добре отточена физика. Мо Фара е невероятно годен човек, но е малко вероятно да го имате на плаката си във фитнеса. Това е така, защото свързвате фитнеса с мускулите и за съжаление Мо има малко от тях.

Повечето от пациентите ми искат да бъдат по-здрави и да губят мазнини. Следователно прилагането на подход на стриктно преброяване на калории и интензивна тренировка за устойчивост може да не е подходът, който най-добре им подхожда. Има повече от един начин да се одра кожата на котка. Така че можете да отслабнете, да отслабнете и да станете по-здрави, без да спазвате рутинната програма за изграждане на тялото.

Загуба на мазнини Мит 6 - яденето на твърде малко спира да губите мазнини

Друга класическа причина, поради която пациентите не отслабват, е, че смятат, че не се хранят достатъчно. Трябва само да прекарате една седмица в болничните отделения, за да видите как изглежда, когато наистина не ядете достатъчно.

Всъщност работата на повечето диетолози е да се справят с недохранването. Тяхната работа е да помагат на хора, които не могат да ядат и ми вярват, когато хората са хронично подхранени, те отслабват.

Представете си, че сте се озовали на десертен остров без храна. Бихте ли загубили или наддали?

И така, откъде идва това?

Идеята е, че ако не ядете, това забавя метаболизма ви. Вече видяхме по-горе термичния ефект на храната върху вашия метаболизъм. Това е малко в сравнение с основния метаболизъм и упражненията. Разбира се, ако отслабнете, тялото ви изисква по-малко калории, за да поддържа същото тегло. Така че можете да твърдите, че става по-лесно да се преяжда. Ако обаче загубата на тегло е целта на първо място, тогава защо се притеснявате от това. Ако сте отслабнали, работите към целта си.

Обобщение

Ето го. Има 6 мита за изгаряне на мазнини. Тези методи ще работят за някои хора. Често много отдадени, млади хора. За моя средностатистически пациент тези подходи може да не са реалистични. Вместо това трябва да им помогнем да ги снабдят с цялата налична информация, за да могат да се възползват максимално от времето си по време на усилията си за отслабване.