по-малко от 30 минути

100g 3½oz

Търсите здравословно ястие в микровълнова фурна? Това е чудесен начин да ядете здравословна риба и да вземете две от петте си на ден. Опитайте да направите пратките със замразени съставки преди време и съхранявайте във фризера. Можете да ги приготвите от замразени за бърза делнична вечеря.

Всяка порция осигурява 290 kcal, 17 g протеин, 40 g въглехидрати (от които 11,5 g захари), 5 g мазнини (от които 1 g наситени), 9 g фибри и 0,6 g сол.

Искате ли да направите това по-късно? Влезте, за да го добавите към любимите си.

За съжаление не можем да добавим тази рецепта към любимите ви, моля, опитайте отново по-късно.

по-малко от 30 минути

Съставки

  • 2 средни сладки картофа, обелени и много фино нарязани
  • ½ голям праз, тънко нарязан на кръгчета
  • 100g/3½oz замразен зелен фасул
  • 100g/3½oz замразен грах
  • 4 x 75g/2½oz замразени филета от минтай, обелени и обезкостени
  • 1 супена лъжица ситно нарязан лук
  • 4 ч. Л. Зехтин
  • ½ лимон, само сок
  • морска сол и прясно смлян черен пипер

Метод

Поставете 4 големи квадратни листа мазна хартия върху работна повърхност. Разделете сладкия картоф между 4-те листа, като ги натрупате в центъра на хартията. Разпределете праза, боба и замразения грах между чаршафите, след което отгоре сложете парче замразен минтак. Подправете добре рибата със сол и черен пипер. Разпръснете лука отгоре и залейте с масло от рапица.

Запечатайте рибата на парцел, като сгънете хартията наполовина в триъгълник, след което сгънете ръбовете заедно, сгънете ръба над себе си, така че да запечатва докрай, така че да изглежда малко като корниш пастообразно!

Поставете 2 пратки върху микровълнова плоча. Гответе в микровълнова печка на висока температура за 10 минути, докато рибата се сготви и парцелите се разширят. Оставете ги да си починат 2 минути, преди да се отворят.

За да проверите дали рибата е сготвена, отворете един от колетите и вижте дали рибата е бяла и гореща на допир. Ако не, запечатайте отново и се върнете в микровълновата фурна за още 5 минути и проверете отново.

Поставете всеки пакет в чиния и отворете на масата, като добавите изстискване на лимонов сок върху рибата точно преди сервиране.

Съвети за рецепти

Можете също така да готвите в конвенционална фурна. Увийте храната във фолио, а не в хартия и гответе при 200C/180C Fan/Gas 6 за 15-20 минути.

Ако правите няколко колета, просто се уверете, че работите бързо, така че рибата да няма шанс да измръзне, преди да се върне във фризера.