Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

списъци

Поради разнообразието си от храни, вкусове и ползи за здравето, средиземноморската диета остава популярен вариант за здравословно хранене. Ще изградите храната си около пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки, зехтин, риба и малки количества кисело мляко и сирене.

Научни изследвания свързват средиземноморската диета с по-добри здравни резултати, като намален риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет и дори по-дълъг живот. U

Въпреки че многобройните ползи от яденето на средиземноморска диета са известни, прилагането на всяка диетична промяна на практика (и придържането към нея) изисква работа и ангажираност. Не трябва обаче да е сложно и малките промени могат да доведат до големи резултати с течение на времето. Ето няколко прости съвета, за да започнете.

Вашите калорийни цели

Средиземноморската диета не посочва калории или макронутриенти; по-скоро това е цялостен хранителен модел. За някои хора премахването на този фокус от калориите и връщането му към качеството на храната може да бъде полезно за намаляване на стреса по време на хранене.

Ако сте любопитни за вашите нужди от калории, можете да получите приблизителна оценка за тях, като използвате калкулатора по-долу. Нуждите от калории се основават на много фактори, включително височина, тегло, пол, ниво на активност и генетика. Може да сметнете броенето на калории за полезно, ако се опитвате да отслабнете.

Ако искате да спазвате средиземноморска диета в рамките на калории, просто направете избор на храна, който да съответства на препоръките на диетата и който да допълва вашите калорични цели. Можете да използвате онлайн списания за храна, за да ви помогне да проследите по-добре това.

Съвети за хидратация

Поддържайте бутилката с вода под ръка, когато спазвате средиземноморската диета, тъй като това е основната напитка, която ще искате да пиете всеки ден. Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за цялостното здраве и хидратация. U

Можете също така да изберете други неподсладени напитки, като кафе, чай или селцер. Избягвайте подсладените със захар напитки като сода или лимонада, с изключение на случайно лакомство.

Хранителни скоби

Ако тепърва започвате, може да искате да планирате посещение на хранителния магазин. Като напомняне, ето ключовите средиземноморски диетични храни, с които ще искате да складирате хладилника и килера:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Фасул и леща
  • Зехтин
  • Ядки и семена
  • Риба
  • Яйца (умерено)
  • Млечни продукти (в умерени количества)
  • Домашни птици (умерено)
  • Червено вино (в умерени количества)

След това помислете за прилагане на тези съвети, за да запазите кухнята си средиземноморска:

Пазарувайте замразената секция

Не забравяйте, че замразените храни (като продукти и риба) могат да работят добре като рентабилни скоби за вашите ястия. Например, зеленчуците обикновено се замразяват на върха на свежестта, за да се осигури максимално задържане на хранителни вещества. Опаковайте фризера си с тях и винаги ще имате нещо здравословно за приготвяне.

Избягвайте да държите твърде много сладки лакомства под ръка

Всички храни могат да се поберат в средиземноморска диета, но някои храни, като червено месо и добавена захар, трябва да се консумират само от време на време. Ако имате килера, пълна със сладки лакомства и намаляваща воля, може да е трудно да се придържате към целите си. В този случай може да си струва да се отървете от някои, за да не се изкушите да ги хапвате ежедневно.

Запасете се с висококачествен зехтин

Тъй като ще използвате това като основно масло за готвене и дресинг, е разумно да изберете висококачествена версия. Зехтинът е богат на антиоксиданти и здравословни, засищащи мазнини.

Как да пазарувате за зехтин

„Зехтинът се класифицира по вкус, ниво на киселинност и метод на обработка“, казва Кели Тупс, MLA, RD, LDN и директор на Nutrition for Oldways. „Екстра върджин маслиновите масла се извличат естествено без топлина или химикали, имат най-много вкус и имат повече антиоксиданти и микроелементи непокътнати. Зехтинът и "лекият" маслин, които се произвеждат с рафиниран зехтин, все още имат много здравословен профил на мастните киселини, но може да не съдържат толкова много антиоксиданти или чувствителни на топлина хранителни вещества като екстра върджин зехтин. "

Изберете разумно, когато става въпрос за алкохол

Имате зелена светлина да пиете червено вино умерено на средиземноморската диета, но само ако това е подходящо за вашия начин на живот и медицински условия.

Имайте предвид, че определени хора не трябва да пият алкохол, като бременни жени, такива с алкохолна зависимост или тези, които са на определени лекарства. Посъветвайте се с Вашия лекар за индивидуални препоръки и след това решете дали да запасите кухнята си с червено вино.

Също така, не забравяйте, че умереността се отнася до една чаша от 5 унции на ден за жените и една до две чаши от 5 унции на ден за мъжете.

Идеи за рецепти

Прекрасна част от средиземноморската диета е гъвкавостта при планирането на вашите ястия. Няма конкретни насоки за калории или макроси; Вместо това можете да разгърнете кулинарното си творчество в рамките на препоръчаните храни.

Закуска

Когато планирате закуската си, опитайте да използвате Oldways Breakfast 1-2-3 Plan. Вдъхновен от средиземноморската закуска, той обединява храните за закуска в три категории:

  1. Цели зърна
  2. Пресни плодове или зеленчуци
  3. Източник на протеин (като яйца, ядки или кисело мляко)

Ето няколко идеи за закуска, които отговарят на тези параметри:

  • Бъркани яйца с чушки, лук и гъби, заедно с парче пълнозърнест тост
  • Гръцко кисело мляко, покрито с плодове и пълнозърнести зърнени храни
  • Пълнозърнести плоски хлябове, потопени в зехтин, заедно със сирене, хумус и зеленчуци
  • Овесени ядки с бадемово масло и нарязана ябълка
  • Пълнозърнеста вафла със сирене рикота и горски плодове

Обяд вечеря

Има безкрайни възможности за създаване на приятни за Средиземноморието ароматни обяди и вечери! Просто помнете храните, които се насърчават - като плодове, зеленчуци, зърнени храни, риба и зехтин - и изградете храната си около тези.

Опитайте тези идеи за обяд или вечеря:

  • Печена сьомга с див ориз и печени броколи
  • Сотирано пиле с домати, тиквички и гъби, поднесено над фаро
  • Пролетно изпечени тестени изделия с аспержи и рикота, поднесени с голяма салата
  • Панирана пикша с лимони и каперси, поднесена заедно с киноа и сотиран зелен фасул
  • Банички от сардина със сос от копър кисело мляко, поднесени върху зеленчуци

Закуски

В крайна сметка може да не се нуждаете от закуски. Едно от предимствата на средиземноморската диета е, че по-високото съдържание на фибри и мазнини в храната ви помага да се чувствате сити. Ако обаче сте гладни между храненията, насладете се на една от следните идеи за закуска:

  • Плодове заедно с ядки/ядково масло
  • Зеленчуци с хумус, гуакамоле или гръцко кисело мляко
  • Ухапвания от краставица хумус тон
  • Пшенична пита, потопена в зехтин, подправен с подправки
  • Малки порции остатъци от обяд или вечеря

Десерт

Когато спазвате тази диета, добре е от време на време да имате нормален десерт, пълен със захар. Но през повечето дни пропуснете добавената захар и се съсредоточете върху естествен начин да задоволите сладкия си вкус с тези идеи за десерт:

  • Дати, пълнени с фъстъчено масло, масло от слънчогледово семе или козе сирене
  • Гръцко кисело мляко и плодове
  • Печени ябълки, гарнирани с канела и орехи
  • Енергийни топки от овес, ядки и фурми
  • „Хубав крем“, направен чрез смесване на замразени банани и какао на прах с пръскане на бадемово мляко

Готвене и планиране на хранене

За щастие не се нуждаете от специално кухненско оборудване или изискани умения за готвене, за да можете да приготвяте здравословни ястия на средиземноморската диета. Ето няколко полезни съвета, които да ви подготвят за успех:

Научете се да планирате хранене

Ако има един съвет, който ще ви спести време, пари и разочарование, това е планиране на хранене за седмицата! Прекарайте време в изписване на идеите за вечеря за седмицата и пазарувайте въз основа на тези идеи. Това ще гарантира, че имате всичко необходимо всяка седмица и няма стрес в последния момент, за да се притеснявате какво ще ядете.

Оставете допълнително време за пълнозърнести храни

Ако сте начинаещ в готвенето с пълнозърнести храни, знайте, че подготовката им може да отнеме повече време, отколкото рафинираните. Например, кафявият ориз се готви малко по-дълго от белия ориз. Вградете малко допълнително време в приготвянето на храната си или потърсете удобни преки пътища (като незабавен кафяв ориз или приготвени пълнозърнести хлебчета).

Подгответе се напред

Ако имате време през почивните дни, помислете за нарязване на някои от вашите зеленчуци предварително, за да направите подготовката за делнични ястия по-бърза. Или можете да опитате партидно готвене през уикенда, където приготвяте няколко ястия предварително, за да избирате през цялата седмица.

Слово от Verywell

Независимо дали се впускате в средиземноморската диета, за да намалите риска от заболяване, да отслабнете или просто за цялостно уелнес, този начин на хранене е пълен с вкусни ястия, които да ви мотивират по пътя към по-здравословно хранене.

Не забравяйте обаче, че средиземноморският начин на живот зависи и от ежедневната физическа активност и положителните социални взаимодействия, така че не забравяйте да включите и тези аспекти.

Въпреки че няма нито една диета, която да отговаря на всеки начин на живот, тя е тази, която много хора ще намерят стойност и успех да следват. С всички вкусове, разнообразие и ползи за здравето, не е изненадващо, че хората в Средиземно море се хранят по този начин от векове.