Рецепти

билки

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Направете тази салата от две бобчета и билки, която няма да остави вас или приятелите ви гладни един час по-късно - здравей фибри и растителни протеини!

Ключът към приготвянето на перфектната студена салата за летни партита, барбекю и висящи е приготвянето на голяма партида салата веднъж за цялата седмица напред или за обслужване на голяма група хора. Другият ключ, той трябва да е прост и пълнеж от салата от две бобчета и билки достатъчно, за да не ви остави гладни един час след като го изядете!

Това е мястото, където растителните протеини, фибри и въглехидрати влизат в игра с тази лесна салата от боб, използваща нахут и боб, заедно с пресни билки, дресинг от зехтин и хрупкави препечени бадеми.

Здрави ли са боб?

За повечето от нас бобът е голяма част от здравословното хранене! За някои зърната могат да причинят храносмилателни проблеми в зависимост от здравето на храносмилането, здравословни проблеми като диабет, автоимунни проблеми или проблеми с червата като цяло.

Фасулът е нишестени въглехидрати, богат е на фибри и растителни протеини и минерали, особено магнезий, но кога фасулът е получил толкова лоша репутация? Нишестето, известно още като сложни въглехидрати, се съдържа в нишестените зеленчуци, като сладки картофи, цвекло и боб, но те също са в пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни и овесени ядки.

Нишестетата от пълнозърнести храни и фибрите се усвояват бавно и не повишават нивата на кръвната захар, както например бялата захар. Проблемът е, когато/ако консумираме твърде много високопреработени нишестета или такива, на които липсват фибри, които могат да причинят скокове и сривове в кръвната захар - помислете за влакче в увеселителен парк, което постоянно се изкачва нагоре и надолу, представяйки нивата на кръвната Ви захар и енергията Ви.

Бобовите растения също съдържат вещества, наречени фитати и лектини, които в основата си могат да попречат на телата ни да абсорбират и използват хранителните вещества, които ядем. Лектините са чудесни за растенията, те пазят растенията от „хищници“, като действат като естествен пестицид, но могат да причинят храносмилателни проблеми на някои хора. За повечето хора обаче бобът може да бъде здравословна част от повечето диети, яденето на около 1/2-1 чаша боб на ден е напълно добре и допринася за добро количество фибри.

Освен фибри и растителни протеини, но те са богати и на други хранителни вещества, като магнезий, желязо, калций и калий. Един лесен начин да увеличите дневните си фибри е да включите 1/2 чаша или повече бобови растения на ден, което е около 10 грама фибри на 1/2 чаша порция, около 30% от дневните ви нужди от фибри! Това не е задължително да са нахут и фасул, фасулът и бобовите растения, които попадат в тази категория, също са леща, разцепен зелен грах, хумус, едамаме и темпе.

Фасулът причинява подуване?

Може би, може би не. Подобно на всяка друга храна, всички ние реагираме по различен начин на храни, защото всички ние имаме уникален състав на бактерии в храносмилателната си система (здравей микробиом). Чувството за подуване след ядене на фасул може да бъде по различни причини, главно това е от производството на газ от яденето на сух и варен фасул и може да бъде предотвратено чрез накисване на фасула и смяна на водата няколко пъти по време на процеса на готвене.

Добавянето на билки като копър или ким може да помогне за намаляване на подуването на корема или газовете, които може да получите, докато ядете боб. Също така, разговаряйте с вашия диетолог, за да видите дали зърната са подходящи за вас като цяло, а също така храносмилателният ензим може да ви помогне да усвоите по-добре зърната или да намалите подуването и газовете, ако се приема преди хранене, богато на боб.

Направете тази салата от две бобчета и билки за следващото си парти - приятелите ви ще се радват, че сте направили салата, която не ви огладнява час по-късно. #nutritionstripped

Съблечен

Фибри

1 чаша черен боб съдържа приблизително 15 g фибри - но не само фибри, протеини също. Комбинацията от протеини и фибри помага на тялото ви да балансира кръвната захар и да ви поддържа по-сити, по-дълго. Ние знаем колко важни са фибрите за храносмилателната ни система и всеки ден трябва да се стремим към поне 35 грама фибри (понякога повече в зависимост от вашия уникален метаболизъм и храносмилане). Яденето на достатъчно фибри ни поддържа редовни, помага в здравословния микробиом и помага на тялото ни да усвоява хранителни вещества.

Протеин на растителна основа

1 чаша черен боб съдържа приблизително 14 g растителен протеин. Протеинът (т.е. аминокиселините) е от решаващо значение за нашето здраве от възстановяването на мускулната тъкан до балансирането на хормоните, баланса на кръвната захар и производството на енергия. Прочетете повече за растителните протеини тук.

Магнезий

Магнезият е важен минерал в нашето тяло и играе ключова роля в 300 клетъчни функции в тялото, включително мускулна функция, синтез на протеини, контрол на кръвната захар и регулиране на кръвното налягане. Доказано е също, че помага за намаляване на ПМС, главоболие (като мигрена) и може да се използва за отпускане на храносмилателните мускули, което може да намали запека.

Допълнителни минерали

Фасулът и бобовите растения са богати източници на минерали, които липсват в повечето американски диети, особено когато става въпрос за магнезий, който е началният минерал в черния боб. Фасулът също съдържа молибден, фолат, мед, манган, фосфор, желязо и витамин В.