рецепти

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Диабет = без десерти, нали? За щастие, не! Макар че вероятно не бива да прибирате по халба бен и Джери всяка вечер, във вашата диета все още има място за сладкиши.

TBH, можете да ядете всичко, което искате (включително Cherry Garcia), стига да го правите умерено. Но благодарение на скритите захари, изненадващите въглехидрати и заблуждаващите размери на сервиране, не винаги е лесно да разберете кои десерти ще увеличат кръвната Ви захар.

Ето няколко съвета, за да поддържате стойностите на кръвната захар стабилни, а сладките ви доволни.

Захарта е захар е захар!

Има известно объркване относно „естествените“ захари спрямо „рафинираните“ захари.

Естествените захари се съдържат в млякото, плодовете и плодовите сокове, меда, нектара от агаве и кленовия сироп. За тези захари обикновено се казва, че са „по-здравословни“ от рафинираните захари като бяла захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Много органични продукти могат да се похвалят с използването на оризов сироп като естествен подсладител, но той има повече калории и въглехидрати от бялата захар и много по-висок гликемичен индекс. Тъй като оризовият сироп не е толкова сладък, колкото бялата захар, трябва да добавите повече от него, за да получите същия вкус.

Истината е, че тялото ви третира еднакво всички тези захари и всички те могат да повишат кръвната ви глюкоза.

Бялата захар или захарозата идва от „естествен“ източник като захарна тръстика или захарно цвекло. Пречиства се, за да се отстрани цялата меласа и всякакви други компоненти на растенията.

По-добрият начин да различите захарите във вашата диета е да сравните тези, които се срещат естествено в хранителна опаковка, като захарта (лактоза) в млякото или фруктозата в цели плодове, със захарите, които се добавят към преработените храни и напитки.

Американската сърдечна асоциация и Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на добавените захари до само 100 калории на ден за жените и 150 калории на ден за мъжете.

За съжаление добавената захар е невероятна в шпионската игра под прикритие. Тъй като има много различни имена, трябва внимателно да четете етикетите, за да сте сигурни, че няма да получите тайна доза сладост.

На хранителен етикет захарта може да се нарича:

  • малтодекстрин
  • малцов сироп
  • кленов сироп
  • бяла гранулирана захар (захароза) или тръстикова захар
  • пчелен мед
  • сок от агаве
  • меласа
  • декстроза
  • фруктоза
  • царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • лактоза
  • глюкоза
  • оризов сироп

По принцип, ако завършва на „-ose“ или името включва „сироп“, имайте предвид как тази захар се вписва в плана ви за хранене. Което ни води до ...

Знайте размерите си за сервиране

Хранителните етикети са сложни малки мошеници. Понякога ще прочетете етикет и ще видите 4 грама въглехидрати и 2 грама захар на порция. Ура! Но те ви определят размера на сервиране.

Тази халба на Ben & Jerry’s, която споменахме по-рано? Това не са две порции (или една, ако имате лош ден). Четири са! Кога за последен път изядохте една четвърт халба сладолед?

Американската диабетна асоциация препоръчва да ограничите порциите си със захарни храни до 15 до 30 грама от общите въглехидрати. Това е около 1/2 чаша традиционен сладолед или 2-инчов квадрат на брауни.

Това не е много, но най-важното е да не размишлявате безмислено сладкиши, което може да бъде трудно, защото те са толкова вкусни и изобилни в хранителните ни запаси.

Размерът на порцията също е важен с хранителни храни като плодове. Въпреки че плодовете имат доста голямо количество естествена фруктоза, те също са пълни с фибри, витамини и минерали. Тези фибри ви помагат да усвоявате плодовете по-бавно, така че фруктозата не повишава кръвната Ви захар.

ADA препоръчва следните размери за сервиране: малко парче цели плодове, 1/2 чаша замразени или консервирани плодове или 2 супени лъжици неподсладени сушени плодове.

Използвайте Force… ъ, гликемичният индекс

Тъй като има толкова много видове захар (всички които влияят на кръвната захар), един лесен начин да изберете десерт е да използвате гликемичния индекс. GI класира храните въз основа на това колко бързо се разграждат до захар в кръвта.

Ако изберете храна с нисък гликемичен индекс (под 55 е най-добре), можете да ядете малко повече от нея. Ако изберете висока ролка, ще трябва да се насладите на по-малка порция.

(Интересувате се от диета с нисък ГИ? Взехме ви.)

Черешите, грейпфрутите, крушите и ябълките имат нисък ГИ, докато консервираните плодове, ананасите и гроздето имат по-висок ГИ. Ако започнете да говорите понички, те се класират още по-високо.

Така че, ако сте в настроение за десерт, вземете бране на ябълки. Ако искате малко нещо сладко, насладете се на мини поничка.

Запишете тези въглехидрати

Захар и въглехидрати, въглехидрати и захар - не е ли все едно? Не точно. Въглехидратите са органично съединение, което се намира в много храни, като например нишестета, фибри и захари.

Превод: Захарта е въглехидрати, но въглехидратите включват много повече от просто захари.

Ако следите всичките си въглехидрати, ще имате по-добра представа за това какво можете да имате за десерт.

Дори ако изберете пресни плодове, след като сте изяли купа макаронени изделия, покрити със зареден със захар сос от тестени изделия и френски хляб, голямото общо натоварване с въглехидрати все още ще изпрати кръвната Ви захар на воля.

Когато регистрирате общите си въглехидрати, няма да имате изненади. Освен това, ако сте имали ден с по-ниско съдържание на въглехидрати, може да сте в състояние да ядете десерт с по-високо съдържание на въглехидрати, като същевременно поддържате броя си в обхват.

Останете хидратирани

Водата е идеалната напитка без въглехидрати, така че ако вашият идеален десерт е купа с чипс лед, изберете!

Добре, идеята да блъскате лед не е толкова вълшебна, колкото гмуркането на лебед в шоколадов млечен шейк. Но водата може да играе голяма роля за това как се наслаждавате на десерта.

Когато нивата на кръвната захар са високи, тялото ви преминава през много вода, за да се опита да изхвърли излишната захар. Наистина е важно да пиете достатъчно вода, за да не се дехидратирате.

Питейната вода няма да намали магически количеството въглехидрати или захари в десерта, но ще помогне на тялото ви да преработи глюкозата. Затова се насладете на висока чаша с това лакомство.

Направете разходка след десерт

„Момче, това беше добър сладолед. Сега е време за бягане “, каза никой в ​​историята на времето.

Не е нужно да си хвърляте обувките за джогинг всеки път, когато имате десерт, но нежните упражнения могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, след като ядете сладка храна.

Кръвната Ви захар естествено скача след хранене и колкото по-високи са въглехидратите, толкова по-висок е скокът. Според едно проучване упражненията около 30 минути след хранене могат да помогнат за регулиране на кръвната захар. Не е необходимо упражнението да бъде интензивно - ще се получи само бърза разходка.

Разбира се, това не означава, че трябва да изядете пет Twinkies и да се опитате да го избягате. Умереността все още е ключова, но упражненията са допълнителен инструмент в комплекта ви за регулиране на кръвната захар.

Потърсете експерт

Всеки е различен, така че идеалният десерт на един човек може да изпрати кръвната захар на някой друг на Луната.

Ако имате въпроси и особено ако имате някакви проблеми, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или потърсете регистриран диетолог, който да ви помогне да изготвите хранителен план, подходящ за вашите здравни цели.