диета

Вашата диета има значение. Общоизвестно е, че някои храни са полезни за кожата ви, но по някаква причина връзките между акнето и храната, която ядете, често се премахват като „митове за акне“. Понякога всичко, което е необходимо, за да се отървете от акнето, са фини промени в диетата и хитра комбинация от хранителни добавки. Ето бърз преглед на важните връзки между акнето и вашата диета.

Акне и стрес

Ако ядем храни, които причиняват стрес на тялото ни чрез повишаване нивото на стрес-индуцираща кръвна захар, ние увеличаваме възпалението и омазняването на кожата. Защо се случва? Рафинираните въглехидрати и захар водят до прилив на инсулин и инсулиноподобен растежен фактор, наречен IGF-1 в тялото ви. Това може да доведе до излишък на мъжки хормони, които карат порите в кожата да отделят по-активно себум. Порите се разтягат, чупят, образуват се мазнини и бактерии. Ражда се лезията от акне.

Храни, предизвикващи акне

Храните, причиняващи акне, включват всички сладки и нишестени храни - включително нишестета като ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни и подобни храни; плодове и сокове; мляко и млечни продукти.

Всичко, приготвено с добавени захари, като бонбони, бисквитки, сладкиши и пайове, може да причини акне. Тези храни лесно се превръщат в захар и карат кръвната захар да се повишава, което ни кара да се чувстваме кратък, но интензивен прилив на енергия. Химичните реакции, причинени от захарта, са причина за акне номер едно и колкото по-лошо е акнето, толкова по-вероятно е захарта.

Захар и акне

Захарните храни също намаляват способността на тялото ви да се бори с инфекцията, което също води до възпаление и акне. Има медицински доказателства, че поглъщането на само 100 грама захар под всякаква форма - било то глюкоза, фруктоза, захароза, мед или портокалов сок от концентрат - може да намали способността на вашата имунна система да функционира с до 50 процента. Този ефект може да продължи до пет часа. И тъй като консумираме много повече от 100 г захар всеки ден, ефектът може да бъде много дълготраен. Какво означава? Докато здравата имунна система може да излекува пъпка за пет до седем дни, имунната система, отслабена от приема на захар, няма да може бързо да се бори с възпалението в зоната и може да узрее за цели десет дни или дори две седмици, повечето вероятно оставяйки грозна следа след себе си.

Месо и акне

Има още една връзка между храната и акнето, която е научно доказана. Мъжкият хормон, тестостерон, стимулира производството на мастните жлези по време на стрес. Месото съдържа хормони и хормоноподобни вещества, които могат да повлияят на хормоналния баланс в тялото. Дерматолозите съобщават, че жените, които редовно ядат месо, са по-склонни да страдат от акне и хирзутизъм (прекомерният растеж на гъста тъмна коса на места, където растежът на косата при жените обикновено е минимален или липсва), които те намаляват до нивата на стероидите и хормоните в месото.

Класиране на акне и гликемия

Ако имате акне, трябва да избягвате храни, които насърчават възпалението на клетъчно ниво и увеличават производството на себум. Най-лесният начин да различите добрата храна от лошата е като използвате гликемичния индекс, който е добре познат на хората с диабет. Всички видове хляб, добре сварени тестени изделия, юфка, ориз, бисквитки, кифли, понички, бисквити, кори за пица причиняват бързо покачване на кръвната захар, допринасяйки за акнето. Протеини като постно нечервено месо, морски дарове, боб, ненаситени мазнини и повечето зеленчуци имат нисък гликемичен рейтинг. Това означава, че те са по-малко склонни да увеличат нивото на кръвната захар.

Млечни и акне

Има предположение, че млечните продукти утежняват акнето. Млякото съдържа два протеина; казеин и суроватка. Казеинът дава голяма част от алергичните проблеми, свързани с млякото, докато суроватката демонстрира имунологични стимулиращи свойства. Следователно, ако имате акне, можете да продължите да консумирате мляко умерено, но само във версии без обезмаслена мазнина.

Есенциални мастни киселини

Незаменимите мастни киселини трябва да станат важна част от вашата диета. Изследванията показват, че незаменимите мастни киселини (EFA) могат да помогнат на хормоналния дисбаланс, който води до акне. В действителност е доказано, че хората с хормонално свързано акне имат дефицит на незаменими мастни киселини. Въпреки че най-добрият източник на есенциални мастни киселини би била сьомгата, не препоръчвам да я ядете повече от два пъти седмично, защото най-често сьомгата, която откривате във вашите хранителни магазини, може да е замърсена с живак. Други тлъсти, за предпочитане студеноводни риби, включително херинга (атлантическа и тихоокеанска), сардини, атлантическо камбала, синя риба, риба тон и атлантическа скумрия са добри заместители на сьомгата. И ето една дума с повишено внимание: Минералът йод, при високи диетични нива, може да допринесе за подуване на причиняващите акне пори, което от своя страна води до пробиви на акне. За да намалите приема на йод, избягвайте йодираната сол, скаридите и морските зеленчуци.

Истината е по-сложна. Рядко акнето се причинява директно от проблемна храна (като например, няма да избухнете само защото сте имали шоколадово блокче), а също така причината да имате мазна кожа не е просто защото сте яли мазна храна. Това, което влагате в тялото си редовно, може да направи голяма разлика в предотвратяването на бъдещи пробиви.

Но задръжте! Една важна бележка. Както веднъж каза един мъдър човек: „всичко в умерени количества.“ Дори проблемните храни няма да направят гибел, стига да не прекалите. Например, не е нужно да изключвате напълно млечните продукти от диетата си, а просто да намалите. Така че нека да започнем:

Като общо правило, начинът с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на въглехидрати е начинът

Защо? Тъй като храните с високо съдържание на захар и лоши въглехидрати водят до повишаване на нивата на кръвната захар, което кара тялото ви да произвежда повече инсулин, което стимулира мастните ви жлези да произвеждат повече кожно масло. И така. Сега върху моята 12-стъпкова програма!

1) На първо място, пийте повече вода. Това е най-важният аспект на вашата диета без акне. Това засяга буквално всичко останало, така че не забравяйте да получавате достатъчно вода всеки ден.

2) Пийте по-малко сода, кафе и алкохол. Содата е пълна със захар, кафето е заредено с кофеин, а алкохолът може да дехидратира клетките на кожата ви. Дори плодовият сок не е най-доброто нещо за кожата ви, ако е с високо съдържание на захар.

3) Намалете млечните продукти. Млечните продукти са най-популярната хранителна група за алергии и тези алергични реакции могат да включват (или да доведат до) акне. Дори и да не сте алергични, млякото обикновено е пълно с хормони, които не са полезни за кожата ви. За единствената млечна храна, която препоръчвам, е киселото мляко с ниско съдържание на мазнини, тъй като ползите трудно се пропускат.

4) Яжте повече зеленчуци, но само добрите! Направете проста салата. Зелените листни зеленчуци като маруля и спанак са чудесни за вашата кожа. Също така лукът, доматите, целината и броколите (и не само). Но намалете зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати като картофи и царевица. Когато зеленчуците се готвят, те губят голяма част от съдържанието на витамини, така че винаги е най-добре да ги ядете сурови.

5) Яжте повече плодове, но не забравяйте, че плодовете с ниско съдържание на захар са най-добри! Плодове като ягоди, боровинки, малини и къпини са сред най-добрите храни на планетата за вашата кожа. Яденето на твърде много от плодовете с високо съдържание на захар, като портокали, банани или грозде, може да не е толкова голямо.

6) Намалете обработените или обогатени зърнени храни, включително бял хляб, бял ориз и тестени изделия. Това е трудно за мен, тъй като съм голям фен на пастата. Тези зърнени храни са с високо съдържание на лоши въглехидрати, което отново може да доведе до по-високи нива на инсулин и акне. Яжте ги пестеливо.

7) Вземете някои пълнозърнести храни във вашата диета, особено такива, които са богати на фибри. Пълнозърнестите храни ще ви осигурят добри (непреработени) въглехидрати и вие се нуждаете от тези фибри. Спомняте ли си как споменах по-горе нивата на кръвната захар? Фибрите помагат на тялото ви да ги регулира и могат да ви помогнат да останете на крачка пред акнето.

8) Яжте по-малко червено месо и повече пиле и риба. Особено рибата е страхотна за вашата кожа. Яйчните белтъци също са страхотни. Червеното месо само по себе си не е лошо, но с начина, по който се отглеждат кравите, то често е натъпкано с химикали (хормони на растежа, антибиотици), които не искате. И все пак това наистина е проблем само ако ядете много червено месо. Пържола веднъж седмично е напълно добре. Бургер всеки ден не е така. И не забравяйте, че много от ползите за здравето на пилето излизат през прозореца, ако го пържите дълбоко!

9) Повече протеини е добре. Но какво да направите, ако ядете по-малко червено месо? Някои чудесни, лесни източници на протеини включват риба тон (много висока), пиле (висока), яйца (висока) и кисело мляко (добра).

10) По-малко масло и сметана, повече студено пресовани масла. Това важи както за готвенето, така и като общ съвет за продукти като салатен дресинг. Студено пресованият зехтин всъщност е много полезен за вашата кожа, а винегретът е много по-здравословен избор от кремообразния дресинг.

11) Намалете пържената храна. Доста очевидно тук. Пържените храни обикновено са с много високо съдържание на наситени мазнини и въглехидрати, а процесът на пържене също им отнема много от полезните витаминни хранителни вещества.

12) Яжте по-малко нездравословна храна. Отново, този трябва да се разбира, без да се казва. Шоколад, сладолед, чипс ... яжте ги много пестеливо и се опитайте да замените закуските си с плодове, щадящи кожата.

Правете една малка стъпка в даден момент

Промяната на вашата диета може да изглежда като обезсърчаваща задача и когато нещата изглеждат така, често се обезсърчаваме и в крайна сметка изобщо не се притесняваме. Не е задължително да е така.

Започнете с ежедневни усилия, просто за да замените проблемните храни с добри. Следващия път, когато сте в хранителния магазин, вместо да купувате картофени чипсове, купете боровинки за вашите нужди за закуска. Ако сте на обяд, вместо да вземете чийзбургер, изберете сандвича с пиле. Направете малки суапове във вашата диета и преди да се усетите, ще се храните здравословно.

Когато се разхождате, компромис

Прост принцип: Ако ще ядете проблемни храни, опитайте се да си набавите някои добри храни заедно с тях.

Значи искате да хапнете пица? Това е добре, но не вземайте замразена пица. Не ходете до една от веригите. Намерете хубаво местно място, похарчете малко повече и вземете качествена пица с пресни съставки. Искате ли да похапнете малко чипове и да се потопите, докато гледате голямата игра? Добре, но може би си вземете малко хумус вместо обичайното сирене начо или заквасена сметана и лук. Получавате снимката. Всяка малка стъпка помага.

Ако не сте перфектни, добавете

Рецептите ми за диета без акне не са перфектни. Едва ли някой е. И това е добре. Не е нужно да се отказвате да ядете всичките си любими храни или да добавяте някаква неясна храна в диетата си, само за да си набавите нутриент, от който може да имате нужда повече. Понякога най-доброто решение е просто да вземете добавка.

Например, повечето от нас не получават достатъчно омега-3 мастни киселини в ежедневната си диета и приемането им чрез храни може да не е винаги практично за вашия зает начин на живот. Така че вземете добавка с масло от крил. Той ще осигури тези основни омега-3 в изобилие, което е чудесно за вашата кожа.

Ако искате да имате чиста кожа, трябва да основавате диетата си на много зеленчуци, плодове и добри протеини, богати на есенциални мастни киселини и бедни на холестерол. Всяко хранене трябва да съдържа растителни протеини, нискогликемични въглехидрати и незаменими мастни киселини, които ви държат енергизирани в продължение на часове.