Кратко резюме на книгата "Палео диетата за спортисти" от д-р Лорен Кордейн и Джо Фрийл. Тази статия ще обхване някои прости правила, които ще помогнат на спортистите да започнат диета от палеолита.

кратко

Тази статия е написана съвместно от д-р Лорен Кордейн, д-р и Джо Фрийл.

Палео диетата за спортисти е издадена през октомври 2005 г. от Rodale Press. Написано от Loren Cordain, Ph.D., автор на The Paleo Diet и Joe Friel, MS, автор на множество бестселъри за обучение за спортисти на издръжливост, книгата прилага концепцията за хранене, както нашите предци от каменната ера са се хранили с изключителните изисквания на обучение за сериозни спортове за издръжливост. Въпреки че сега е 21 век, спортистите все още имат тела от старокаменната епоха (палеолита). През последните 10 000 години не е имало значителни промени в човешкия геном. Физиологически погледнато, ние все още сме атлети от палеолита.

Палео диетата

Основната предпоставка на изследването на д-р Кордейн за палеолитно хранене е, че определени храни са оптимални за хората, а други не са оптимални. Оптималните храни са тези, които ядем през по-голямата част от времето си на Земята - повече от 4 милиона години. Само през последните 10 000 години, само мигане на окото спрямо съществуването на нашия вид, ядем неоптимални храни. За съжаление тези храни съставляват по-голямата част от това, което западното общество яде днес и включват такива храни като зърнени храни, млечни продукти и бобови растения. Като се има предвид, че телата ни не са се променили, ние просто не сме приспособени към тези неоптимални храни и те умеряват здравето и пиковите си резултати.

От друга страна, ние ядем оптимални храни - зеленчуци, плодове и постни животински протеини - от стотици хиляди години и сме напълно адаптирани към тях. Науката ни казва, че тези храни също отговарят най-добре на нашите хранителни нужди. Яжте тези и ще процъфтявате. Избягвайте или строго ги ограничавайте и вашето здраве и производителност ще бъдат компрометирани.

Палео за спортисти

Сериозните спортисти обаче, когато става въпрос за непосредствено преди, по време и непосредствено след тренировки, трябва да наложат малко правилата на палео диетата, тъй като поставяме изисквания към тялото, които не са били нормални за нашите предци от каменната ера. Час след час на устойчива висока енергийна мощност и необходимостта от бързо възстановяване са уникалните изисквания на сериозния спортист. Това изисква известна свобода да се използват неоптимални храни ограничено. Изключенията могат да бъдат най-добре описани чрез обяснение на 5-те етапа на ежедневното хранене на спортиста спрямо упражненията.

Етап I: Хранене преди упражнения

Накратко, препоръчваме на спортистите да ядат въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс поне два часа преди тежка или дълга тренировка или състезание. В това хранене може също да има малко мазнини и протеини. Всички храни трябва да са с ниско съдържание на фибри. Приемайте 200 до 300 калории за всеки час, оставащ до започване на упражненията. Ако храненето два часа преди това не е възможно, тогава приемайте около 200 калории 10 минути преди да започне тренировката или състезанието. Ето няколко опции за палео закуски.

Етап II: Хранене по време на упражнения

По време на дълги или тежки тренировки и състезания ще трябва да приемате въглехидрати с висок гликемичен индекс най-вече под формата на течности. Спортните напитки са добре за това. Намерете такъв, който ви харесва вкуса и ще пиете с желание. Осъзнайте, че събитията с продължителност по-малко от час (включително загряването) не изискват въглехидрати. Водата ще е достатъчна за тях. Отправна точка за вземане на решение за приемане е 200 до 400 калории на час, модифицирани в зависимост от размера на тялото, опита и естеството на упражнението (по-дългите събития изискват повече калории, отколкото кратките).

Етап III: Хранене веднага след

През първите 30 минути след тренировка (но само след продължителни и/или силно интензивни упражнения) и след употреба използвайте възстановителна напитка, която съдържа както въглехидрати, така и протеини в съотношение 4-5: 1. За това можете да закупите търговски продукт като Ultrafit Recovery ™ (www.ultrafit.com). Или можете да си направите собствено смути за възстановяване на палео, като смесите 16 унции плодов сок с банан, 3 до 5 супени лъжици глюкоза (като CarboPro) в зависимост от размера на тялото, около 3 супени лъжици протеин на прах, особено от източници на яйца или суроватка и две щипки сол. Този 30-минутен прозорец е критичен за възстановяване. Това трябва да е вашият най-голям приоритет след тежка тренировка или състезание.

Етап IV: Хранене за продължително възстановяване

През следващите няколко часа (стига да продължи предишното предизвикателно упражнение) продължете да фокусирате диетата си върху въглехидрати, особено въглехидрати с умерено до високо гликемично натоварване, заедно с протеини в съотношение на карбпротеин 4-5: 1. Сега е моментът да ядете неоптимални храни като тестени изделия, хляб, гевреци, ориз, царевица и други храни, богати на глюкоза, тъй като те допринасят за необходимия процес на възстановяване на въглехидратите. Може би перфектните храни от етап IV са стафиди, картофи, сладки картофи и ямс.

Етап V: Хранене за LongTerm

Възстановяване През остатъка от деня или до следващия етап I се върнете към яденето на палео диета, като се фокусирате върху оптималните храни. За повече информация относно палео диетата посетете www.thepaleodiet.com или прочетете Палео диетата от д-р Лорен Кордейн.

Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да ям?

Изискването за макроелементи се променя с изискванията на тренировъчния сезон и затова трябва да се периодизира заедно с обучението. Препоръчваме на спортистите да поддържат доста постоянен прием на протеини целогодишно. Като процент от общите калории това обикновено е в диапазона 20-25% за спортистите. Това е в долната част на това, което са яли нашите предци от каменната ера поради увеличения прием на въглехидрати от спортиста в етапи от I до IV, който разрежда протеина като процент от дневните калории.

От друга страна, периодизацията на диетата предизвиква значителни и противоположни промени в приема на мазнини и въглехидрати на спортиста, тъй като тренировъчните сезони се променят. По време на базовия (общ подготвителен) период диетата преминава към повишен прием на мазнини, докато приемът на въглехидрати намалява. По това време в сезона, когато целта на тренировката е да насърчи използването на мазнини от организма за гориво, се консумират повече здравословни мазнини - в диапазона от 30% от общите калории - с прием на въглехидрати около 50%. По време на изграждането и пиковите (специфични подготвителни) периоди интензивността на тренировките се увеличава, поставяйки по-големи изисквания към тялото за въглехидрати, които да подхранват упражненията. По това последно време на сезона III и IV етап стават все по-критични за възстановяването на спортиста. Приемът на въглехидрати се увеличава съответно до около 60% от общите калории с намаляване на приема на мазнини до около 20%.

По време на периодите от годината, когато тренировките са значително намалени (пикове/изтъняване и преходни периоди), спортистът трябва да ограничи приема на калории, за да предотврати нежелано наддаване на тегло.

Защо палео диетата е полезна?

Здравето и фитнеса не са синоними. За съжаление, много спортисти са годни, но нездравословни. Честите заболявания, наранявания и претрениране намаляват потенциала за изпълнение. Палео диетата за спортисти значително подобрява здравето в дългосрочен план. В сравнение с общоприетата диета на спортиста, палео диетата:

  • Увеличава приема на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Благоприятства развитието на мускулите и анаболната функция. Също така противодейства на имуносупресията, често срещана при спортисти за издръжливост след обширни упражнения.
  • Намалява съотношението омега-6: омега-3. Намалява възпаленията на тъканите, характерни за спортистите, като същевременно насърчава заздравяването. Това може да включва астматични състояния, често срещани при спортисти.
  • Намалява киселинността на тялото. Намалява катаболния ефект на ацидозата върху костите и мускулите, като същевременно стимулира синтеза на мускулен протеин. Това е все по-важно със стареенето.
  • Има високо съдържание на микроелементи. Витамините и минералите са необходими за оптимално здраве и дългосрочно възстановяване след тренировка. Най-хранителните гъсти храни са зеленчуците и морските дарове. Средно зеленчуците имат почти двойна хранителна плътност на зърнените култури.

Откъс от палео диетата за спортисти

„Обучението за спортове за издръжливост като бягане, колоездене, триатлон, гребане, плуване и ски бягане поставя големи изисквания към тялото и спортистът е в някакъв етап на възстановяване почти непрекъснато по време на периоди на тежки тренировки. Ключовете за оптимално възстановяване са сънят и диетата. Въпреки че препоръчваме на всеки да се храни с диета, подобна на тази, която са яли нашите предци от каменната ера, ние осъзнаваме, че трябва да се правят хранителни отстъпки за спортиста, който тренира с голям обем в диапазона от 10 до 35 или повече часа на седмица строги упражнение. Бързото възстановяване е най-големият проблем пред такъв спортист. Въпреки че не е невъзможно да се възстановите от такива тренировъчни натоварвания при строга палео диета, е малко по-трудно да се възстановите бързо. Чрез модифициране на диетата преди, по време и непосредствено след предизвикателни тренировки, Палео диетата осигурява две предимства, търсени от всички спортисти: бързо възстановяване за следващата тренировка и превъзходно здраве през останалата част от живота ви. “