кисело

Автор: Алис Хенеман, MS, RDN, UNL Extension в окръг Ланкастър

Диетичните насоки за американците препоръчват на хората да консумират 3 чаши на ден обезмаслено или нискомаслено мляко или еквивалентни млечни продукти. Деца на възраст от 2 до 8 години трябва да консумират 2 чаши на ден, а деца на 9 години и повече трябва да консумират 3 чаши на ден обезмаслено или нискомаслено мляко или еквивалентни млечни продукти. (ЗАБЕЛЕЖКА: Ако не консумирате или не можете да консумирате мляко, изберете млечни продукти без лактоза и/или храни и напитки, обогатени с калций.)

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да помогнат за управление на теглото, контрол на високото кръвно налягане и здравето на костите. Според Американската диетична асоциация, кисело мляко с "активни" култури може да се толерира от някои хора с непоносимост към лактоза.

Една чаша кисело мляко, считана за равна на една чаша порция мляко, е вкусен начин да добавите порции млечни групи през целия ден. Ако сте мислили, че единственият начин да ядете кисело мляко е извън кашона, помислете отново! От спадове до превръзки за салати до десерти и почти навсякъде между тях, има и други начини да ядете киселото си мляко. Ето няколко идеи за рецепти, с които да започнете.

Киселото мляко се предлага в няколко форми, включително нискомаслено, обезмаслено и избор на кисело мляко, подсладено с безкалоричен подсладител. Изберете типа, който предпочитате за следващите 9 рецепти.

Плодови мюсли

Швейцарски лекар, Максимилиан Бирхер-Бенер, изобретил мюсли в края на 19-ти век за пациенти в болницата си. Оригиналните мюсли са направени с варени овалени овесени ядки, настъргана ябълка, мляко, лимонов сок и ядки. Сервира се на закуска като защита срещу различни болести. Днес мюслито все още се свързва със здравословното хранене с много различни налични рецепти и вариации.

Хладно и кремообразно - разбъркайте купа мюсли предишната вечер и се насладете като бърза, подхранваща закуска сутрин!

Съставки на порция:

  • 1/2 чаша овесени ядки, бързи или старомодни, неварени (наричани още "овален овес")
  • 1/2 чаша портокалов сок или ябълков сок
  • 1/2 чаша кисело мляко, ванилия или обикновено *
  • 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове (боровинки, малини, къпини, нарязани ягоди, грубо нарязани праскови и др.)
  • 1/4 чаена лъжичка ванилия
  • 1 супена лъжица накълцани бадеми

* Може да добавите 1 до 2 чаени лъжички захар или еквивалентно количество безкалоричен подсладител, ако използвате обикновено кисело мляко.

Указания:

  1. Смесете всички съставки, с изключение на бадемите. Покрийте и оставете в хладилник за една нощ.
  2. Сервирайте гарнирани с бадеми.

СЪВЕТИТЕ НА АЛИС

  1. Следните сурови плодове могат да станат кафяви за една нощ и най-добре се добавят непосредствено преди сервиране: ябълки, круши, банани и праскови.
  2. Създайте своя собствена версия на мюсли, като добавите различни ядки, плодове, подправки, сушени плодове, аромати на кисело мляко и др.

Дресинг с подправено медено кисело мляко

(Прави достатъчно дресинг за 1 чаша плод - 1 до 2 порции плодова салата)

Тази рецепта е лесна за удвояване, тройно или дори четворно!

Съставки на 1 чаша плодове:

  • 1/4 чаша нискомаслено или обезмаслено ванилово кисело мляко
  • 1-1/2 чаени лъжички мед
  • 1/8 чаена лъжичка канела
  • 1 чаша нарязан или нарязан плод (портокали, ябълки, круша, грозде, киви, ягоди и др.)

Указания:

  1. Смесете киселото мляко, меда и канелата, докато се смесят добре.
  2. Добавете плодове към дресинга и разбъркайте, за да се комбинират.
  3. Покрийте и оставете в хладилник за около половин час преди сервиране, за да се оставят вкусовете да се смесят.

Ягодов шейк от кисело мляко

Прави 2 порции

Шшш! Не казвайте на никого, че този шейк е "добър за вас!" И всичко това под 150 калории!

  • 1/2 чаша неподсладен сок от ананас
  • 3/4 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко
  • 1-1/2 чаши замразени, неподсладени ягоди
  • 1 чаена лъжичка гранулирана захар

Указания:

  1. Добавете съставките, в посочения ред, към контейнера на блендера.
  2. Пюрирайте със средна скорост, докато стане гъста и гладка.

Хранителен анализ на порция: Калории, 136; Фибри, 2,6 g; Холестерол, 4 mg; Натрий, 63 mg.

Източник: Центрове за контрол и превенция на заболяванията

СЪВЕТИТЕ НА АЛИСА:

  1. Ако обикновено не пиете сок от ананас, купете кашон с кутии от 6 унции сок от ананас, а не по-голям контейнер. Ще бъдете готови да направите това лакомство, когато пожелаете! Може да ви останат няколко супени лъжици сок в кутията от 6 унции, когато правите тази рецепта - просто я добавете в хладилника отворен контейнер със сок, като портокалов сок.
  2. Всеки допълнителен шейк може да се излее във форми за макаронени изделия и да се замрази за по-късно удоволствие. Или направете допълнителен шейк само с цел приготвяне на попси!
  3. Безкалоричен подсладител може да замести захарта в тази рецепта.
  4. Ако направите половината от тази рецепта, имайте предвид, че голям блендер, който е широк отдолу, може да не разбърка старателно шейка. По-скоро съставките могат просто да се въртят около дъното. Ако имате проблеми с приготвянето на шейкове и смутита за една порция, може да се наложи да закупите по-малък блендер, който е тесен отдолу.

Оранжев мед плодове Dip

Можете да смесвате равни порции сирене рикота и кисело мляко в блендер или кухненски робот, докато стане гладко, за да направите основа за спадове. За плодови спадове, помислете дали да не използвате кисело мляко с вкус на ванилия или друг вид аромати. Оставете спаденията да се охладят поне половин час, за да се смесят вкусовете. Ето един плод, приготвен с кисело мляко и сирене рикота, за да опитате.

  • 1/2 чаша ванилово кисело мляко
  • 1/2 чаша сирене рикота
  • 1 чаена лъжичка настъргана портокалова кора
  • 1 супена лъжица мед

Смесете всички съставки в кухненски робот или блендер до гладка смес. Покрийте и охладете за поне половин час преди сервиране, за да оставите вкусовете да се смесят. Сервирайте с асортимент от пресни плодове.

СЪВЕТИТЕ НА АЛИСА:

  1. Пазете нарязаните плодове, като ябълки, круши, банани и праскови, да не станат кафяви, като ги покриете с кисел сок като лимонов, портокалов или ананасов сок. Или използвайте търговски препарат против потъмняване с плодове, като Ever-Fresh ™ или Fruit-Fresh (R), и следвайте указанията на производителя. Нарежете плодовете възможно най-близо до времето за сервиране.
  2. Покрийте и охладете нарязаните плодове до готовност за сервиране. Избягвайте да оставяте нарязани плодове при стайна температура за повече от два часа.

Прасковено-малиново смути

Три общи съставки, неограничени вариации и пълен със здравословни плодове и богато на калций кисело мляко! Тази рецепта за смути, с любезното съдействие на програмата на Националния институт по рака „Яжте от 5 до 9 на ден“, може да се превърне и в любимата ви!

  • 1 чаша неподсладени, замразени малини
  • 3/4 чаша 100% портокалов сок (ако използвате замразен сок, не забравяйте първо да разредете)
  • 1/2 чаша кисело мляко с вкус на плодове и ниско съдържание на мазнини (опитайте праскова)

НАСОКИ: Смесете добре всички съставки в блендер и изпийте!

ВАРИАЦИИ:

  • Замразени ягоди, боровинки, смесени плодове, манго или праскови
  • Ананасов сок, портокалово-мандаринов сок и други 100% сокови смеси
  • Различни вкусове кисело мляко

СЪВЕТИ НА АЛИСА:

  1. Използването на замразени плодове помага за удебеляване на смутито. За да замразите пресните плодове, измийте ги старателно под течаща вода от чешмата, подсушете с чисти хартиени кърпи и замразете на един слой върху рамката за бисквитки. Прехвърлете във фризерна торба, когато е замразена. Изсипете при нужда.

Дресинг за салата с кисело мляко

Прави 8 порции. Размер на порцията: 2 супени лъжици.

Опитайте, ще ви хареса! Майонезата придава приятна кремообразна текстура на киселото мляко. Билките и лимоновият сок придават вкусен прилив на вкус.

  • 8 унции обикновено кисело мляко, без мазнини
  • 1/4 чаша майонеза, без мазнини
  • 2 супени лъжици див лук, сушен
  • 2 супени лъжици копър, изсушен
  • 2 супени лъжици лимонов сок

НАСОКИ: Смесете всички съставки в купата и охладете, покрити.

Хранителен анализ на порция: Калории: 23; Натрий: 84 mg; Общо мазнини:
0 g; Калций: 72 mg; Наситени мазнини: 0 g; Магнезий: 10 mg; Холестерол
1 mg; Калий: 104 mg; Фибри: 0 g

Източник: С любезното съдействие на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв - рецепти DASH

СЪВЕТИТЕ НА АЛИСА:

  1. Мисля, че тази рецепта има най-добър вкус, ако се яде в деня, в който е направена. Опитайте се да го оставите да се охлади поне половин час в хладилника, за да остави вкусовете да се смесят. Тази рецепта е лесна за модифициране, за да се направи по-малко количество, ако не ядете толкова много наведнъж.
  2. Освен че използвате тази рецепта за дресинг за салата, опитайте и за потапяне. Ако дресингът ви изглежда малко дебел, разредете с около една супена лъжица вода.
  3. Понякога, когато не съм имал под ръка лимонов сок за този дресинг, съм използвал равно количество оцет от бяло вино със задоволителни резултати.

Фантастичен плодов парфе

Уморени сме, няма кой друг да приготви вечерята за тази вечер и всичко, което ни се иска, е да изсипваме купичка зърнени храни.

Но почакай! Отделете допълнителни 5 минути и оправете този сочен парфе, пълен с храни от 3 от 5-те групи храни.

Няма нужда да изваждате книгата си с рецепти. Забравете за мерителните чаши и лъжици. Просто сложете кисело мляко, нискомаслена мюсли и плодове в каквито пропорции искате. Добавете малко ядки и сте включили 4-та група храни. Клонче мента не е задължително!

И няма мивка, пълна с чинии!

(Добре е да ядете това и за други ястия освен вечеря, включително закуска!)

Плод с плодове

Обслужва: 4 души

  • 3 чаши замразени плодове (като замразени ягоди, боровинки, малини или пъпеш)
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1 чаша обезмаслено мляко или обезмаслено кисело мляко

НАСОКИ: Смесете първите три съставки до гладка смес. Подсладете на вкус.

Източник: С любезното съдействие на Националния институт по рака

СЪВЕТИТЕ НА АЛИСА:

  1. Това е чудесна рецепта за използване на шансовете и краищата на замразените плодове. Кашата на снимката включва малини, ягоди и боровинки.
  2. Може да е трудно да се смесват много големи замразени ягоди в някои пасатори. Може да имате по-голям успех, ако леко размразите ягодите, докато успеете да ги нарежете на по-малки парчета.
  3. Тази каша е най-добре, ако се сервира веднага. Прави страхотен десерт и може бързо да бъде сглобен непосредствено преди сервиране.

Какаови плодове с кисело мляко

Прави 6 порции Време за приготвяне: 10 минути

Рецепта с любезното съдействие на Nat'l. Съвет по млечни продукти и осигурен от Дженифър Майер, програмен директор, Млечен съвет на Небраска.

Смес от какао-бери кисело мляко също може да се сервира без тръпчивата обвивка

  • 1 1/2 чаши нискомаслено ванилово кисело мляко
  • 1 1/2 чаши сирене рикота с намалено съдържание на мазнини
  • 2 супени лъжици захар
  • 2 супени лъжици неподсладено какао на прах
  • 6 черупки от крекери Греъм
  • 3/4 чаша ягоди, нарязани (могат да се използват и малини или боровинки)

НАСОКИ: Смесете старателно кисело мляко, рикота, захар и какао на прах с бъркалка, докато стане кремообразно. Лъжица 1/6 смес във всяка тръпчива обвивка и отгоре с нарязани ягоди.

Хранителни факти на порция: Калории: 260; Общо мазнини: 9 g; Наситени мазнини: 3 g; Холестерол: 20 mg; Натрий: 250 mg; Калций: 20% дневна стойност; Протеини: 9 g; Въглехидрати: 37 g; Диетични фибри: 3 g

СЪВЕТИ НА АЛИСА:

  1. Тази рецепта също има вкусни вкусови лъжици директно в чиния за сервиране и гарнирани с плодове. Облечете го за елегантно ястие, като го поднесете в изискана чаша!
  2. Ако имате допълнително сирене рикота след приготвянето на тази рецепта, можете да смесите равни порции сирене рикота и кисело мляко в блендер или кухненски робот, докато стане гладко, за да направите основа за спадове.

Специални благодарности на Дженифър Майер, RD, LMNT, програмен директор, Млечен съвет на Небраска, за нейната помощ с тази статия.