кели

При интензивни тренировки се получават високи нужди от енергия и хранителни вещества и очевидно нуждата от повече хранителни стоки. Тази публикация обхваща над 30 бюджетни ястия за спортисти!

Критериите за включване в тази публикация за хранене включват поне 20 грама протеин и адекватни въглехидрати за енергия. За закуски са необходими поне 10 грама протеин и наличие на въглехидрати. За всички рецепти е необходимо използване на предимно рентабилни съставки или рентабилна версия на опакован продукт.

Ако искате да прочетете повече за нуждите от протеини за активни индивиди и спортисти, вижте тази публикация за макронутриентите и тази за поддържане на мускулната маса. Тук са включени много вегетариански рецепти, тъй като те са много по-ефективни от гледна точка на разходите - вижте тази публикация за изграждане на мускули с растителен протеин.

Имате нужда от повече помощ за пазаруване на хранителни стоки и планиране на хранене с ограничен бюджет? Изтеглете моето БЕЗПЛАТНО Ръководство за хранене на приятелски настроени спортисти! Той предлага списъци с евтини опции с високо съдържание на хранителни вещества за всяка категория хранителни вещества, на които спортистите трябва да дават приоритет, пакетирани предложения за закуски, съвети за спестяване на пари, без да губите време, и листове за печат за инвентар на килера и вашия списък с хранителни стоки, които ще ви помогнат да направите план за хранене за седмицата.

Голяма част от тази публикация беше курирана от Лора Фарел, RD, сътрудник по спортно хранене в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетна приятелска закуска за спортисти

Мъфини с вегетариански яйца чрез Kelly Jones Nutrition
Със замразени зеленчуци и рентабилни яйца, тези вегетариански кифли са идеални за приготвяне и на всяко хранене или закуска. Сдвоете 3 с пълнозърнест хляб и плодове за балансирана закуска.

Накъсано запеканка от сладки картофени яйца чрез издръжлив списък с кофи за издръжливост на храненето

Vegan Tofu Scramble чрез маруля Veg Out
Тофу е рентабилен висококачествен протеин и може лесно да замени яйцата с правилните вкусове!

Протеинови ягодови бананови овесени ядки през нощта чрез спортния диетик Хедър Манджери
Този овес улеснява получаването на богата на хранителни вещества закуска. Те се правят предварително и могат да се консумират топли или студени. С 10 грама протеин са чудесни като закуска преди тренировка.

Кутия за зърнени култури с праскови и крем с протеин чрез Nutrition Starring You
Кой каза, че зърнените храни не могат да бъдат с високо съдържание на протеин?

Шоколадово орехово масло от фъстъчено масло чрез Kelly Jones Nutrition
Ако похарчите пари за протеин на прах, той ще се простира много по-далеч, когато се съчетае с рентабилни хранителни съставки като тази купа с овесени ядки.

Авокадо и яйчен тост чрез спортния диетолог Хедър Манджери
Знаете ли, че можете да замразите авокадото за по-късно? Следващия път купете цялата торба от тях, за да спестите пари, без да се притеснявате, че ще отидат на вятъра, а след това намачкайте с високо протеинов хляб с две яйца!

Бюджетни ястия за спортисти

Вдъхновена от Chipotle веганска купа за буррито чрез Kara Lydon Nutrition
Тази рецепта обединява вкусните вкусове на любимата ви купа за бурито Chipotle на много по-ниска цена. Подгответе съставките напред и поставете купата заедно няколко пъти през седмицата след тренировка.

Skillet боб и зеленчуци с наденица чрез наситен Nutrition
Това ястие от тиган събира няколко прости и лесни за приготвяне съставки, на които можете да се насладите за по-малко от 15 минути.

Бюргерите с риба тон с разбито авокадо и домат чрез Better Is The New Perfect
Тези бургери са богати на протеини и богати на омега 3-мазнини, за да подпомогнат възстановяването ви. Също така можете да направите двойна партида и да замразите бургерите за по-късно

Подхранваща пилешка шаурма купа чрез ястия с Маги
Тези подхранващи купички с пилешка шаурма са пълни с топли вкусове от Близкия изток, живи зеленчуци и смели билки. Лесно може да се направи за приготвяне на храна за седмицата или за вечеря.

Най-лесното пържене на пилешко месо от броколи чрез Colleen Christensen Nutrition
Тази супер лесна вечеря се събира за 20 минути и се приготвя от килер и скоби за замразяване!

Смесен зелен фасул със салата от риба тон чрез Сара Кошик
Това добре балансирано ястие включва зеленчуци, протеини и нишесте, всички от предмети в шкафа ви! Перфектната рецепта, когато нямате пресни съставки.

Печена зеленчукова полента и бяла риба чрез Kelly Jones Nutrition
Вземете бюджетна риба от секцията с фризер, за да спестите пари и да запасите кухнята си за по-късно. След това се сдвоете с рентабилна 3-минутна полента и сезонни зеленчуци, които винаги са по-евтини от тези, които не са в сезона.

Instant Pot Turkey Chili чрез Wholesome Start Nutrition
Тази проста и бърза рецепта за чили от Турция се прави с консерви, които правят приготвянето на ястия бриз!

Бургерчета от сьомга или риба тон чрез спортен диетик Хедър Манджери
Тези прости бургери от сьомга се приготвят с пакети риба тон или консервирана риба тон или сьомга. Не би могло да бъде по-просто да имате бюджетен изискан бургер.

Simple Shepherd’s Pie чрез Heather Mangieri
Не е задължително Денят на Свети Патрик или скъпо да се насладите на тази класика.

Високопротеинова веганска лазаня чрез Kelly Jones Nutrition
Тази лазаня ще заблуди любителите на млечните продукти с богатата си веганска рикота (направена за по-малко пари от млечната рикота) и смели вкусове. С високо протеинови съставки той ще задоволи и активните индивиди, докато възстановява мускулите!

Вегетариански гювеч от ориз и боб чрез спортната диетичка Джена Браддок
Тази вегетарианска запеканка с ориз и боб може да се направи предварително и да се замрази за бърза вечеря, пълна с много растителни протеини.

Високо протеиново веганско разбъркване, пържено чрез Kelly Jones Nutrition
Тази лесна вегетарианска пържена пъргачка с високо съдържание на протеини се съчетава с килер и съставки за замразяване за 15 минути! Перфектен, когато не сте пазарували от известно време.

Sweet Potato Mac и Cheese чрез Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy
Това ястие с паста е чудесно ястие преди състезанието. Направете това вечерта преди бягане, за да настроите вашите запаси от гликоген и мускулите за продължителна активност.

Vegan Lentil Sloppy Joes чрез маруля Veg Out
Тези веган лениви небрежни Джо са бързо и просто високо протеиново ястие, идеално за приготвяне на ястия или готвене на партида, за да замразят. Вкусно и бюджетно, не можете да сбъркате с тази класическа вечеря.

Италианска салата от боб Лупини чрез Amy Gorin Nutrition
Тази салата от боб Лупини с натрошен шам фъстък е вкусна гарнитура с високо съдържание на фибри с хрупкава шам фъстък. Това би било чудесно допълнение към всяко топло ястие! Или го сдвоете със странично запечен сладък картоф или печена тиква за пълноценно хранене.

Бюджетни леки закуски за спортисти

Snickerdoodle протеинови барове чрез Kelly Jones Nutrition
Ако сте фен на протеиновите барове, но не и на цената, направете тези snickerdoodle протеинови барове у дома!

Потапяне с фъстъчено масло чрез спортен диетолог Джена Брадък
Сдвоете това фъстъчено масло с гръцко кисело мляко с малко плодове и си взехте перфектна закуска след тренировка.

Ягода босилек протеин смути чрез диетолог от Орегон
Това леко и освежаващо смути осигурява перфектната комбинация от протеини и въглехидрати, необходими за вашата закуска за възстановяване след тренировка.

Енергийни топки с шоколадово фъстъчено масло чрез Sarah Gold RD
Изработени само с 4 съставки и пълни с антиоксиданти, здравословни мазнини и енергийно стимулиращи въглехидрати, тези енергийни топчета с шоколадово фъстъчено масло са идеални за бърза закуска преди тренировка, като следобедна взимане или дори като след- тренировка за възстановяване на ухапване.

Cold Brew Coffee Protein Smoothie чрез The Oregon Dietitian
Студен и вкусен начин за повишаване на енергията преди сутрешна тренировка!

Сладки картофени овесени ядки се пекат чрез издръжливост Nutrition Expert Bucket List Tummy
Тази сладка картофена овесена каша с боровинки е перфектната бърза и питателна опция за закуска преди тренировка в средата на сутринта. Това е чудесно за вашите нужди от овесени ядки.

Ягода банан фъстъчено масло смути през Leanna Ray
Този кремообразен и вкусен смути с ягоди от бананово фъстъчено масло изисква само четири съставки и се събира бързо за балансирана и вкусна закуска в движение.

Какви са вашите бюджетни рецепти за спортисти?

Ще се радваме да чуем от вас! Кои са някои от любимите ви рецепти, които не поставят сметката ви за хранителни стоки над ръба? Споделете в коментарите и ни уведомете кой от тях също опитате!