Имахме огромна и някаква просветляваща тема за храненето преди няколко месеца.

хранене

Ориз, протеини, зеленчуци. Моето предпочитание, когато се състезавах, беше да избягвам глутен, млечни продукти, пикантна храна и боб, тъй като те имат някои съединения, които възпаляват или дразнят здравето на червата ми. Сега хапвам адски тези неща, защото вече не се състезавам.

Едно нещо, което научих от всеки основен треньор по хранене, с който съм работил, е, че макросите обикновено нямат значение. Това е редът на важност:

Калории> Протеини> Всичко останало

На практика можете да направите своя собствена диета, като направите следното:

  1. Определете какви са вашите калорични нужди. Като отправна точка - Базал + 25% е добър старт, ако имате наднормено тегло, Базал + 75%, ако не сте. Double Basal, ако се опитвате да наддавате на тегло. Като отправна точка, защото ако ходите пеша до работа/фитнес или ако имате ръчна работа или сте професионален спортист, който тренира повече от 10 сесии на седмица, може да се наложи да утроите базалната си база.
  2. Определете какви са вашите нужди от протеини (2gm/kg постно телесно тегло, така че извадете процента на телесните мазнини от телесното ви тегло и след това умножете останалите kg по 2 за количеството протеин, от което се нуждаете.)
  3. Разделете остатъка между въглехидрати и мазнини, ако искате да ядете повече, изберете повече въглехидрати (те са по-редки калорично), ако искате да ядете по-малко и да останете по-сити по-дълго, изберете повече мазнини.

Имайте предвид, че 1gm въглехидрати или протеини са 4 калории. 1gm мазнини са 9 калории. Освен това въглехидратите са изключително важни за възстановяване, така че ако не се възстановявате добре, намалете мазнините и заменете с въглехидрати. Мазнините са изключително важни за хормоналната функция и възпалението, така че ако сте раздразнителни и ставите ви болят повече, отколкото трябва, помислете за намаляване на въглехидратите и добавяне на мазнини.

Някои мисли за метод отгоре надолу за разпределение на макронутриенти. Но малко дълга и малко допирателни. Ще запазя това, защото този въпрос се задава често.

Как да настроите калориите си за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини

Степен на печалба и загуба при мъжете - цифрите, които съм виждал в контекста на културизма, са, че 0,5-1%/седмица е устойчив процент на загуба на мазнини за мъже и 0,25-0,5%/седмица е разумен процент на печалба за мъже . Склонен съм към по-дълго-ниско-бавно като цяло (изграждане на навици), но календарът на състезанията може да го извади от строя.

Коефициентите на печалба и загуба за жените са малко по-мрачни за мен, тъй като съм честно казано не съм добре четен или достатъчно опитен. Повечето от това, което съм чел, са използвали мъжки теми (моля повече жени в бившите научни изследвания и RT).

0.2-0.4%/седмично наддаване за жени според мен е доста разумно, стига да правите много тренировки по хипертрофия. Бих препоръчал по-нисък процент в диапазона за жените, отколкото жените качват мускули на около половината от мъжете. Внимание, можете да влезете в проблеми с проследяването, ако сте твърде ниски, защото, мамка му, който измерва допълнителни 7,5 грама въглехидрати на хранене.

За загуба на тегло мисля, че 0,3-1%/седмица може да е разумен процент, въпреки че за жените бих препоръчал по-дълго-по-ниско-по-бавно както по навик, така и по здравословни причини.

Отделянето на време за поддържане на телесното тегло между пристъпите на загуба на мазнини, натрупване на мускулна маса или и двете е важно за определяне на навици и връщане към спокойна базова линия.

Мисля, че по отношение на напълняването, щангистите вероятно би трябвало да вървят по-бавно, тъй като правим по-малко тренировки по културизъм, въпреки че съм виждал аргумента (и може би имам тотално неразбиране тук), че силовите спортисти "се взривяват" във фаза на хипертрофия поради предварително -съществуваща сила. Така че може би по-висок процент на печалба (в рамките на обхвата) във фаза на хипертрофия? idk lmao

парченца

разпределянето на% /% /% за макроси няма смисъл, различните хора имат различни нива на активност, но това не засяга нуждите от протеини/мазнини. малка жена, която е супер активна в работата си, може да няма нужда да яде допълнителна купа пилешки гърди и просто да бъде по-щастлива, ядейки сладолед.

освен това, нуждите от протеини са по-високи при намаляване и по-ниски в по-голяма част.

Резюме: Намерете поддръжка, яжте 2 g/kg протеин или повече, яжте 0,5 g/kg мазнини или повече, яжте вашите проклети въглехидрати и изберете подходящ процент печалба/загуба в зависимост от пола, обучението, предишното ви дразнене и начина на живот.

редакции: използвах грешни единици, фиксирани

Всяка типично препоръчителна макроразбивка за спортисти/активни индивиди ще бъде добре, но както споменаха други, въглехидратите са крал. Тренирах на кето, тренирал съм и по 400 грама въглехидрати на ден и много съотношения между тях. Чувствам се осезаемо по-бавен, по-слаб и се възстановявам по-бавно, когато съм под 200 години и се чувствам като шибан супермен на 400, но не ми харесва надуването, което имах през цялото време. Ние не причиняваме достатъчно значителни щети на мускулатурата, освен може би по време на голям обем или gpp фаза на тренировка, така че нелепо количество протеини всъщност не е необходимо, както би било за културисти, освобождава много място за въглехидратите. И докато получавате достатъчно мазнини и здравословно разнообразие от тях за оптимална хормонална функция, не се нуждаете и от много от това.

повишеният прием на протеини е за намаляване на разграждането на мускулните протеини повече от синтеза на протеини. разграждането на протеини, предизвикано от упражнения, е доста незначително, освен ако не правите супер супер голям обем (състезателен кросфит) или някаква друга издръжливост.

tl; dr яжте подобни количества протеин на културистите и вероятно ще се оправите

следователно защо препоръчах макроси по отношение на активни хора/спортисти, нормалните диетични препоръки са ужасни. Определено ще се нуждаем от повишен прием на протеин, но 0.8g/lb телесно тегло е напълно достатъчно, за да се избегне катаболизма. Предполагам, че повечето културисти консумират повече от това. Като цяло съм съгласен, че протеинът все още е важен, но не исках да звучи така, сякаш не беше. Но нямате нужда от 300g/ден по никакъв начин, освен ако не сте T H I C C

да, бих се съгласил с това

чака руски постно манекен дебел 150 кг супер да грабне 250 кг и някак си намери двойник, който да вземе тестове за наркотици