Чух, че е също толкова просто, колкото да продължите да карате и да намалите калориите. някакви съвети? 140lbs до 132 5'7 3/4

reddit

Споделете връзката

В миналото съм писал доста добре, за да ставам слаб. Приблизително съм на височина като теб и през по-голямата част от миналата година статистиката ми беше 172 см/55,5 кг.

По принцип, ако отслабнете, като намалите калориите, вашата сила в крайна сметка ще пострада. Може да не го забележите веднага, но след месец-два ще забележите, че сесиите стават по-трудни за завършване.

Вижте някои неща, за които съм писал. Особено при получаването на слаби като подготовка за Националния изкачване на хълма миналата година.

Намаляването на въглехидратите идва с отказ от отговорност, тъй като няма да можете да карате дълги издръжливости, без да зареждате - но прочетете и вижте дали това е нещо, което бихте искали да опитате.

Как работи вашият метод за презареждане с въглехидрати при интензивни тренировки?

По-голямата част от обучението ми е интервал от някаква форма. Откривам, че мога да постигна много по-добри цифри и по този начин да имам по-добра тренировка, ако ям карби хранене 2 или 3 часа преди ръка.

Какво спира тялото ви да изгаря гликогена ви между тогава, когато ядете (след тренировка) до тренировка близо 24 часа по-късно?

Току-що намерих добър начин да получа истински баланс на всичко, от което се нуждая (протеини, мазнини, въглехидрати, както преди бях пълна въглехидратна курва) и да се наведа. Мисля, че казвам някъде, независимо дали „науката“ зад нея работи или не - това ме направи стройна и силна. И моето каране не страдаше. По това време тренирах за много кратки, специфични усилия - National Hill Climb. И моите разходки никога не бяха повече от 90 минути. Много бавно каране между повторения на хълма, главно. Но също така и темпо от 30 мили няколко пъти в седмицата, за да поддържа двигателят да отскача.

Открих, че Carb Backloading работи отлично за кратки интензивни интервали, стига да съм изял предварително достатъчно (протеини и мазнини) и съм се възстановил добре предния ден. Не бива да чувствате глад или нещо подобно.

Също така човешкото тяло е странно нещо. Това, което работи за мен, може да не работи за някой друг.

Лично аз изглеждах много добре от Carb Backloading. Други може и да не го правят. Отнема и няколко дни, за да се настрои наистина. И ТРЯБВА да сте строги. Без измама, иначе е безсмислено, смятам. Ако се състезавах, няколко часа преди това щях да си взема и купичка каша.

Вече не го правя, но се опитвам да нося допълнително тегло и тренировките ми са много различни, до началото на сезона на Hilly TT.

Мисля, че казвам някъде, независимо дали „науката“ зад нея работи или не - тя ме направи стройна и силна. Също така човешкото тяло е странно нещо. Това, което работи за мен, може да не работи за някой друг.

Точно, добре казано. Колкото повече го разглеждам, толкова повече изглежда, че съвременните учени (които не се опитват да ви бичуват нещо) всъщност се съгласяват, че това, което работи за един човек, може да не работи за други - може би поради различни чревни бактерии, засягащи инсулиновите реакции.

Лично аз съм с голямо тегло (80-85 кг), така че никога не съм се справял толкова добре в по-стръмния сезон на изкачването на хълма, аз наистина се фокусирам върху забиването на добри 10 милиона TT тази година, което според мен също влияе на нещата, правейки 2x20s и по-дългите интервали V02max дъвчат чрез гликоген като бизнес с никой (правенето на минимален 2x20 на турбо използва около 1200kcal!).

Абсолютно! Сега тренирам за Hilly TT и ям много въглехидрати, преди да направя тренировките си. Същото като вас, доста 2x20 или 3x10 на или над Прага и т.н., и въпреки това се чувствам сякаш изпразвам резервоара на последния, ако не ям по време.

Все още съм запазил няколко навика, които съм усвоил по време на презареждането. Открих, че протеинът на закуска ме държи сит и пълен с енергия. Ако яздя рано сутрин вместо голяма купа с каша, ще имам по-малка купа и омлет с две яйца.

Друго нещо, което взех, беше да ям тонове зелен зеленчук и салата на обяд. Едва сега ще добавя и малко паста с него или някакъв друг въглехидрат с нисък ГИ и обикновено тренирам час-два по-късно. Всичко е само да се уверите, че има добър баланс там, и да поддържате здравословен микробиом. Както казвате, бактериалният и инсулиновият отговор всъщност е ключова част от храненето и поддържането на постно. Трябва да намерите това, което работи за вас.

Направих много експерименти и най-накрая попаднах на рутина, която изглежда работи. Трудната част всъщност е поддържането на тежестта и изграждането на малко повече мускули/обем за TT и RR през следващия сезон.

Освен ако не правите умерени упражнения, не мисля, че изгаряте мускулен гликоген. Вижте диаграмата точно под „Ниският интензитет е по-добър, нали?“ например.

Умереният се определя като 60% от V02max. Моята 5 мин. Максимална мощност е 440. умерената е 260W.

Да, правя много умерени упражнения и по-горе. Когато просто карам наоколо/пътувам, правя 250-280 (горния край на Endurance). Когато направя 2х20 съм доста на север от 300W.

Опитвам се да избягвам наистина дълги разходки, тъй като честно казано не им се радвам. Така че не правя много средно ниски разходки на Z2. Правя доста Z1 и за него не са необходими въглехидрати, но така или иначе бих предпочел да ги зареждам, тъй като чувствам, че попълва по-добре запасите ми от гликоген, ако го направя.

От 5-те правилни тренировки, които правя всяка седмица, в 4 ще прекарам значително време в Z4 и по-нови.

Отговарях на частта за изгарянето на гликогена ви между зареждането с гориво и следващата ви тренировка. Само ходенето наоколо и нещата не биха докоснали вашите запаси от гликоген между тренировките. Ако пътувате до работа или нещо подобно, това може да ви притеснява.

BTW болен 5 минути мощност брато;)

Опитвам се да поддържам милите си за пътуване (15 мили на ден) с ниска интензивност (особено IN сезон), но има няколко хълма, така че нямам голям избор да положа малко усилия.

Начинът, по който го виждам, е, че средностатистическият мъж трябва да изяде 2500, с моето тренировъчно натоварване ми трябват около 3500-4000 на ден.

Разликата между двете стойности, които се опитвам и се уверя, че идва от въглехидрати. Изглежда, че има смисъл за мен.

Ако искате да отслабнете и да поддържате тегло/кг, трябва да загубите и ватове, което е лесно да направите: седнете на дивана и гледайте телевизия.

Ако искате да отслабнете, като същевременно поддържате ватове, следователно увеличаване на w/kg, трябва да губите мазнини, без да губите мускули. Диетата определено може да помогне, стига да не гладувате.

И пак, аз по никакъв начин не съм експерт.

следователно увеличавайки w/kg, трябва да губите мазнини, без да губите мускули.

Можете също така да загубите мускули, ако приемете, че говорите за FTP w/kg, а не за максимален спринт w/kg. Вашият FTP е по-скоро за кръвта и кардиото. Мускулите не са много ограничаващ фактор.

Това е едно нещо, което ме обърка през първите месеци на обучение. Преди си мислех, че силните/мускулести крака биха били много по-важни за колоезденето, преди да осъзная, че може би по-голямата част от великите ездачи на GC няма да могат да вдигнат 500 фунта в пресата за крака.

Но те биха могли да бъдат 150 lbs за 2 часа. Шегувам се, но би било готино да сравним велосипедист с вдигач по отношение на изкривяване на асансьорите в полза на издръжливост.

Зависи къде носите/вид тегло, което трябва да отслабнете. При теглото си може да не го губите.

Преминах от 235-190 в сезон, намалявайки калориите и увеличавайки продължителността и качеството/интензивността. Фокусирах се върху равномерността на калориите за интензивни дни, под 10% в дните на издръжливост и под 10% в дните за възстановяване. Не се съсредоточих твърде много върху въглехидратите срещу мазнините, но започнах да се храня по-здравословно като цяло и знам, че процентът ми на прием на мазнини е намалял.

Открих, че приложението за преброяване на калории наистина помага.

Честно казано най-добрият залог за поддържане на мощност, докато отслабвате, е минимално подрязване на калориите. Отслабвайте бавно и следвайте диета/хранителен план, на който можете да се придържате. Това ще ви позволи да поддържате усилия, докато изграждате. Ако намалите много калории и започнете бързо да намалявате, няма да имате гориво, за да продължите усилията и графика на тренировките. В крайна сметка се съсредоточете върху това, което работи за вас, и се придържайте към него, два до три месеца трябва да имат достатъчно време, за да свалите 5-8lbs.

Успях да отслабна и печалба мощност миналата година над сезона за катерене. Разбира се, не беше като да се опитвам да премина от 10% bf на 5, а по-скоро 16 на 14, така че това го направи много по-лесно. Нещо повече е, че преминах от около 420W на 453W за повече от 5 минути.