Били сте на лекар и сте направили всички тестове. Диагнозата, която сте получили, е синдром на раздразненото черво или IBS. сега какво?

техники

Вашият лекар или друг доставчик на здравни грижи може да е предположил, че вашият IBS е „свързан със стреса“. Това по никакъв начин не означава, че симптомите ви са „всичко в главата ви“. По-скоро Вашият лекар се позовава на начините, по които мозъкът и храносмилателната система комуникират и взаимодействат помежду си, обикновено наричани „връзка между мозъка и червата“. В отговор на значителна физическа (напр. Чревна инфекция) или психологически стрес (напр. Смяна на работата, промяна в ролята в живота), нарушение в тези сложни взаимодействия често може да доведе до първата поява на симптомите или да влоши симптомите, които вече имат.

Като се има предвид, че IBS е нарушение на взаимодействията между мозъка и червата и ума и тялото, много хора намират облекчение на симптомите и подобрено чувство за благополучие, когато включват прости техники за релаксация в ежедневието си. Въпреки че стресът е неизбежен, ако не се управлява добре, той може да навреди на физическото и емоционалното здраве на човека. По този начин редовната практика на дълбока релаксация е свързана с няколко ползи за здравето, включително:

  • намаляване на генерализираната тревожност,
  • повишени нива на енергия и производителност,
  • подобрена концентрация и памет,
  • подобрен сън,
  • намалена умора,
  • повишено чувство за самочувствие и
  • намалено мускулно напрежение.

Независимо дали имате пет минути или един час свободни, редовното използване на упражненията за релаксация, обсъдени тук, ще ви помогне да се почувствате по-добре контролирани симптомите си, като същевременно ще насърчите положителната грижа за себе си. Най-добре е да практикувате ежедневно и, ако е възможно, по едно и също време всеки ден. Повечето хора предпочитат да правят упражненията непосредствено след събуждане или преди лягане.

Ето описание на три широко използвани упражнения за релаксация:

  1. диафрагмално/коремно дишане,
  2. прогресивна мускулна релаксация и
  3. визуализация/позитивни изображения.

Диафрагмално/коремно дишане

За да намерите диафрагмата, поставете ръката си над коремния бутон, точно под гръдния кош. Практикуването на коремно дишане включва позволяване на дъха ви да проникне дълбоко в диафрагмата.

  • За начало затворете очи (ако желаете) и осъзнайте дишането си. Забележете как се чувства въздухът, докато пътува през ноздрите ви и след това навън. След това поемете дълбоко, бавно дълбоко вдишване навътре, вдишвайки дъха до корема (за да разберете дали правите това правилно, трябва да усетите как ръката ви се повдига, докато вдишвате.)
  • Когато поемете дъх навътре, направете кратка пауза и след това издишайте бавно през носа или устата, в зависимост от предпочитанията ви.
  • Продължете това упражнение, като правите 5–10 бавни, дълбоки вдишвания и издишвания. Важно е да поддържате дишането бавно и ритмично. За да ви помогне да забавите, упражнявайте броене до четири при вдишване и издишване, като правите пауза между тях. Процесът ще бъде както следва:
    • Вдишайте до броя на четири 1 ... 2 ... 3 ... 4. Пауза. Издишайте до броя на четири 1 ... 2 ... 3 ... 4.
    • Някои хора обичат да си казват дума или мантра при вдишванията и издишванията. Например, вдишайте R-E-L-A-X. Пауза. Издишайте R-E-L-A-X.

Няма единствен правилен начин, така че изберете всичко, което се чувства най-удобно за вас.

Продължете този процес 5–10 пъти. Ако започнете да се чувствате припаднали или замаяни, спрете дишането за 15–20 секунди и след това започнете отново.

Прогресивна мускулна релаксация

Този метод на релаксация се фокусира върху напрежението и след това отпускане на различните мускулни групи. Когато се използва в комбинация с коремно дишане, този метод на релаксация може да има дълбоки ефекти върху нивото на напрежение и безпокойство чрез насърчаване на състояние на дълбока релаксация.

Това упражнение може да отнеме приблизително 20–25 минути. Въпреки че това може да ви се струва значително ангажиране във времето, имайте предвид положителните резултати, които ще изпитате, когато си позволите да отделите това лично време. Позволете си да оставите настрана тревогите си през това време, осъзнавайки, че винаги можете да се върнете към тях по-късно.

Насладете се на това усещане за релаксация в продължение на няколко минути. Позволете си 3-4 дълбоки коремни вдишвания, преди да възобновите дишането си с нормалното си темпо. Когато сте готови, отворете очи, разтегнете се и се преориентирайте към заобикалящата ви среда.

Може да искате да залепите горното упражнение на аудиокасета, за да ви помогне да го преведете. Както беше посочено по-горе, най-добре е да практикувате упражнението ежедневно, за да се възползвате напълно от него. Когато се запознаете по-добре с упражнението, може да откриете, че сте в състояние да го изпълните за 20 минути или по-малко.

Визуализация/Положителни изображения

Тази форма на релаксация включва използването на ума ви, за да си представите себе си на спокойно, спокойно и релаксиращо място. Като се фокусирате върху такова място, вниманието ви се отклонява от тревожните мисли.

  • Започнете, като затворите очи и си представите спокойна, релаксираща сцена или място. Може да си представите пясъчен плаж, тиха поляна, пищна природа или друго място.
  • Поемете няколко пъти дълбоко въздух и докато го правите, представете си точно на това място. Огледай се наоколо. Какво виждаш? Какво чувстваш? Представете си богатите цветове. Представете си топлината на слънцето или вятъра на вятъра. Забележете всички налични звуци. Представете си как се наслаждавате на красотата на това, което ви заобикаля. Използвайте пълноценно сетивата си, докато се визуализирате в тази сцена, усещайки чувство на спокойствие и спокойствие с проблемите си извън полезрението.
  • В допълнение към представянето на спокойна сцена, вие също може да си представите как се чувствате свободни от болката и дискомфорта на вашите IBS симптоми.
    • Определете къде дискомфортът ви е преобладаващ.
    • Направете няколко дълги, бавни, дълбоки вдишвания и отидете в тази област.
    • Представете си как освобождавате напрежението и дискомфорта там, чувствате се отпуснати и контролирани.
    • Можете също така да искате просто да си представите тялото си, както бихте искали то да се чувства ... спокойно, отпуснато и без болка.

Останете с тази сцена (или сцени) толкова дълго, колкото е необходимо, и знайте, че можете да се върнете към нея по всяко време, когато се чувствате напрегнати, тревожни или стресирани. Както споменахме, може да искате да си представите тази сцена, когато изпитвате някаква болка или дискомфорт.

Тази форма на релаксация, макар и мощна, също изисква практика, тъй като съзнанието ни може лесно да се разсейва с други мисли. Осъзнайте, че това е нормално и естествено. Не се разстройвайте от себе си. Вместо това, без преценка, внимателно се върнете към фокусиране върху вашата спокойна сцена и дишането ви.

Обобщение

Като отделите време да се научите за IBS, да идентифицирате възможните причинители на вашите симптоми и да практикувате обсъжданите тук упражнения за релаксация, вие ще предприемете положителни и активни стъпки, за да помогнете за по-доброто справяне и управление на вашите симптоми. Освен това ще отделяте на тялото и ума си личното време и внимание, които заслужават, за да се справят по-продуктивно с всеки стрес или безпокойство, които могат да се появят на пътя ви. Не забравяйте да имате търпение към себе си, тъй като усвояването на тези умения отнема време.

И накрая, не се страхувайте да помолите за помощ. Справянето с IBS може да бъде изключително разочароващо и поразително. Търсенето на професионална помощ по никакъв начин не означава слабост. Напротив, признаването на нуждата от помощ е едновременно знак за сила и вашата решимост да живеете продуктивен и смислен живот - вие със сигурност го заслужавате!

IFFGD е ​​организация с нестопанска цел в областта на образованието и научните изследвания. Нашата мисия е да информираме, подпомагаме и подкрепяме хората, засегнати от стомашно-чревни разстройства.

Оригиналното ни съдържание е създадено специално за читателите на IFFGD, в отговор на вашите въпроси и притеснения.

Ако намерите тази статия за полезна, моля, помислете за подкрепа на IFFGD с малко данъчно облагаемо дарение.

Адаптирано от публикация IFFGD # 191 от Деби Цайхнер, LCSW, BCD, Лос Анджелис, Калифорния.

Последна промяна на 15 септември 2014 г. в 13:21:54