Тези от вас, които тренират с нас, може би са забелязали, че съм малко лепкав по отношение на позиционирането на ребрата. Колкото и да са досадни, колкото съм сигурен, че моите постоянни напомняния за ребра са, има причина за тях. Наскоро взех курс в Института за постурална реставрация, който напълно промени перспективата ми. Докато там научих, че разместването на ребрата е често пренебрегван аспект на тренировката, който, когато бъде коригиран, може да направи значителни промени във вашето представяне, стойка, предотвратяване на наранявания и рехабилитация.

Ребрата на ребрата се разпознава лесно, когато можете да видите, че долните ви ребра изпъкват. Това често се влошава, когато стигнете ръцете си над главата. Ребрата също има тенденция да бъде по-забележима в лявата част на тялото ви, тъй като там са разположени вашите вътрешни органи.

Вижте снимките по-долу за пример на изгорени и депресирани ребра.

flare
Ребра расклешен Ребра надолу

И така, защо някои хора получават шахтата с ребро?

  • Генетика (обща майка!)
  • Дишане - Когато носите остарял въздух в белите дробове и не се научите как да издишате напълно, пристъпът на ребрата става по-виден
  • Стрес - Хората, които са в постоянно състояние на стрес, са склонни също да бъдат в постоянно състояние на вдишване, което подхранва огъня на ребрата

Защо Rib Flare SUCKS!

Добре знам. Може би си мислите: „Защо да ми пука за ребрата?“ Което е валиден въпрос. Да, изпъкналите ребра не са прекалено естетически приятни, но ви уверявам, че има повече причини да искате да коригирате раницата си, ако страдате от това. Ето няколко от тях:

1. Когато ребрата ви се разпалят, няма интеграция между диафрагмата и коремните мускули.

Когато имате добро позициониране на ребрата, припокриването на диафрагмата и коремните мускули се нарича ZOA или зона на апозиция. Когато ребрата ви се разпалят, ZOA се губи, причинявайки лошо налягане в диафрагмата (известен още като не толкова голямо дишане) и лошо активиране на корема ви.

2. Невъзможно е да влезете в истински пълен издишване, когато ребрата ви са заседнали в ракета.

Без способността да издишвате целия си остарял въздух, не само е трудно да създадете ZOA, но също така е по-трудно за тялото ви да влезе в парасимпатично състояние „почивка и усвояване“.

Опитайте това: Вдишайте докрай, изгорете ребрата си и задръжте дишането си. Мисля, че ще откриете, че не отнема много време, за да вкарате тялото си във вашето парасимпатично състояние „борба или бягство“. А сега си представете, че редовно сте в това състояние. Звучи доста ужасно, нали?

3. Когато ребрата ви са издърпани отпред, горната част на гърба или гръдния гръбнак се изтеглят напред в продължение.

Вашите лопатки се плъзгат най-добре по хубава кифотична извивка на гръбначния стълб. Когато обаче е в удължение, плъзгането на лопатката, движението на раменете и стабилността могат да бъдат компрометирани. Тази поза може да доведе до отслабване на мускулите като долния ви трапец и предния зъб; което е по-малко от идеалното, тъй като и двете мускули са от съществено значение за здравето на раменете ви.

Прочетете ТОЗИ пост, ако искате да научите повече за това как можете да подобрите подвижността на рамото си.

4. Когато ребрата ви се лютят, лумбалният ви гръбнак се изтегля напред в прекомерно удължение и тазът ви отива в преден наклон.

Бих могъл да напиша цял пост за това защо прекомерната лордоза и преден тазов наклон (APT) са дяволът. Но накратко, те могат да предизвикат стягане на бедрените флексори и екстензори на гърба, докато коремните мускули, глутеусите и подколенните сухожилия отслабват; което в крайна сметка ще предизвика хаос на гърба ви.

Версията на Coles Notes: Всичко е свързано. Ако имате лошо позициониране на ребрата, имате повишен риск от дисфункция на раменете и гърба. Да не говорим за негативните последици, свързани с постоянното съчувствено състояние „бий се или бягай“. Така че не го пренебрегвайте, добре?!

Сега за важната част, как можете да поправите раброто на ребрата!

Сега, след като знаете защо трябва да се грижите за изригването на ребрата, е време да обсъдите как да го поправите.

1. Първо и най-важно, ТРЯБВА да имате способността да дишате добре.

Ако не можете да се разширите добре през предната, задната и страничната част на диафрагмата си по време на вдишване и да направите ПЪЛНО издишване, тогава трябва да свършите работа. Разгледайте

"> това видео за някои полезни съвети за дишане. След това опитайте упражнението по-долу.

2. Изберете правилното ядро ​​и упражнения за стабилност.

Унищожаването на корема с безкрайни хрускания всяка тренировка вероятно няма да коригира изригването на ребрата или да подобри ZOA. Вместо това опитайте двете упражнения по-долу с по-ниски, контролирани повторения, за да подсилите доброто позициониране на ребрата и накланянето на таза. За повече информация как да ангажирате ефективно ядрото си, разгледайте тази статия.

ПРО СЪВЕТ: За да настроите ребрата си по време на тези упражнения, направете гигантско издишване, сякаш духате свещи на торта за рожден ден. Това ще доведе до естествено потискане на ребрата ви. След това опитайте всичко възможно да продължите с нормален ритъм на дишане и да ги задържите там.

3. Внимавайте за стойката си.

След като сте заключили доброто позициониране на ребрата по време на упражненията по-горе, уверете се, че сте наясно със стойката си по време на по-големите си повдигания. По-долу е даден визуален пример за това какво се случва, когато лумбалната част на гръбначния стълб се изтегля в екстензия, когато ребрата ви се разпалят, както и снимка на това как трябва да изглеждат ребрата ви, когато извършвате асансьор Уверете се, че се придържате към последното.

Ребра пламтящи Ребра надолу

Ако в момента страдате от обрив на ребрата, гарантирам, че вашите асансьори ще се почувстват по-силни и ще намалите шанса си за нараняване, ако приложите всички изброени по-горе техники.