8-те

Плиометричните упражнения са мощни аеробни упражнения, използвани за увеличаване на скоростта, издръжливостта и силата ви. Те изискват от вас да натоварите мускулите си до техния максимален потенциал за кратки периоди от време.

Известни също като тренировки за скок, плиометричните упражнения обикновено са насочени към висококвалифицирани спортисти или хора в пиково физическо състояние. Те обаче могат да се използват и от хора, желаещи да подобрят своята фитнес форма.

Плиометричните упражнения могат да причинят стрес на сухожилията, сухожилията и ставите на долните крайници, особено коленете и глезените. Важно е да имате необходимата сила и фитнес, за да правите тези упражнения безопасно и ефективно.

Ако добавяте плиометрични упражнения към вашата тренировка, тренирайте постепенно. Бавно увеличавайте продължителността, трудността и интензивността на упражненията.

Има много плиометрични упражнения за крака, включително:

Скокове на клек

  1. Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
  2. Спуснете тялото си, за да приклекнете.
  3. Натиснете нагоре през краката си, ангажирайте корема си и скочете експлозивно.
  4. Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате.
  5. При кацане се спуснете обратно до клекнало положение.
  6. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.

Обратни удари в коляното

  1. Започнете в изправен скок с левия крак напред.
  2. Поставете дясната си ръка на пода до предния крак и изпънете лявата си ръка право назад.
  3. Експлозивно скочете нагоре, за да повдигнете дясното коляно нагоре, доколкото можете, като повдигнете лявата си ръка и пуснете дясната си ръка назад и надолу.
  4. При кацане се върнете в изходна позиция.
  5. Продължете за 30 секунди.
  6. След това направете противоположната страна.

Можете също така да правите плиометрични упражнения, насочени към мускулите на горната част на тялото. Ето няколко:

Burpees

  1. От изправяне сгънете крака, за да влезете в клекнало положение.
  2. Поставете ръцете си на пода, докато скачате краката си назад в позиция на дъска, като държите гръбнака изправен.
  3. Спуснете гърдите си на пода за едно лицево лице.
  4. Скочете краката си напред към външната страна на ръцете, влизайки в клек.
  5. Експлозивно скочете и вдигнете ръцете си отгоре.
  6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Пляскане с лицеви опори

  1. Започнете в позиция на дъска.
  2. Правете редовно лицеви опори, като спуснете тялото надолу към пода.
  3. Докато натискате нагоре, натискайте достатъчно силно, за да повдигнете ръцете и тялото си възможно най-високо от земята.
  4. Пляскайте ръце.
  5. Върнете се в изходна позиция.
  6. Продължете за 30 секунди.

Следващите две упражнения подобряват скоростта при бегачите чрез насочване на подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Скокове в кутия

За това упражнение ще ви трябва кутия или нещо, което да скочи на височина от 12 до 36 инча. За да увеличите интензивността, можете да правите упражнението с един крак.

  1. От изправено положение клякайте, за да скочите върху кутията с двата крака.
  2. Повдигнете ръцете си нагоре, докато скачате, за да наберете скорост.
  3. Скачайте нагоре и назад от кутията, леко кацайки със свити колене.
  4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Стълбищен хмел

  1. Започнете от дъното на стълбище.
  2. Скочи нагоре по стълбите на десния ти крак.
  3. Вървете надолу.
  4. След това направете противоположната страна.

Тък скокове

Това упражнение подобрява вашата пъргавина, сила и стабилност. Полезно е при спортни тренировки за всяка дейност, която изисква бързо да смените посоката.

  1. Застанете с леко свити колене и крака на ширината на раменете.
  2. Свийте коленете си и след това скочете нагоре колкото можете, като приведете коленете нагоре към гърдите си.
  3. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.

Странични граници

Това упражнение помага да увеличите скоростта и височината си за скачане. Полезно е за увеличаване на силата на футболистите.

  1. Започнете в клекнала позиция, като балансирате на десния си крак.
  2. Експлозивно скочете възможно най-високо и далеч вляво.
  3. Приземете се на левия си крак в клекнало положение.
  4. Експлозивно скочи възможно най-високо и надясно.
  5. Приземете се обратно в изходна позиция.
  6. Направете 3 до 5 серии от 5 до 10 повторения.

Правенето на плиометрични упражнения има много предимства. Тъй като те изискват малко или никакво оборудване, те могат да се извършват по всяко време и навсякъде. Плиометричните тренировки увеличават мускулната сила, което ви позволява да бягате по-бързо, да скачате по-високо и бързо да сменяте посоката. Те подобряват представянето във всеки спорт, който включва бягане, скачане или ритане.

В това, което е известно като цикъл на скъсяване на разтягане, концентричните контракции (скъсяване на мускулите) са последвани от ексцентрични контракции (разтягане на мускулите). Това осигурява отлични резултати за укрепване на мускулите, като същевременно подобрява пъргавината, стабилността и баланса. Тези комбинирани предимства позволяват на мускулите ви да работят по-бързо и ефективно.

Плиометрията тонизира цялото тяло, изгаря калории и подобрява сърдечно-съдовото здраве. Те също така повишават вашата издръжливост и метаболизъм.

В допълнение, плиометричните упражнения бързо разтягат мускулите ви, което ви позволява да се движите по-ефективно. Въпреки че това е добре за увеличаване на силата, трябва да внимавате, тъй като може да увеличи стреса и нараняванията. В същото време правилното извършване на плиометрични упражнения е доказано, че помага за предотвратяване на наранявания .

Уверете се, че разполагате със сила, гъвкавост и подвижност, за да изпълнявате тези упражнения, особено в глезените, коленете и бедрата. Силата на сърцевината, кръста и краката също са важни. Много плиометрични упражнения са упражнения за цялото тяло. Те помагат за тонизиране на тялото, като ангажират много различни мускули. Съединителната тъкан се укрепва и можете да увеличите еластичността и еластичността.

Плиометрията може да се използва от неспортисти за насърчаване на общата физическа форма, което може да ви помогне в ежедневните ви дейности. Важно е да правите упражненията правилно, за да спечелите ползите и да предотвратите нараняване. Използването на правилно подравняване и форма може да помогне за предотвратяване на напрежение и нараняване. Винаги ги правете, когато сте свежи и пълни с енергия.

Направете 10-минутна загрявка, преди да правите плиометрия, за да разхлабите и затоплите тялото си. Следвайте всяка сесия с кулдаун. Ин йога може да бъде идеалното допълнение към плиометрична тренировка, тъй като Ин йога се възползва от съединителната тъкан и ставите. Може да помислите да правите ин йога сесия в дните на почивка.