Ходенето във фитнеса понякога може да се почувства като плъзгане, но ползите за здравето от редовните упражнения си заслужават усилията. Кардио упражненията са съществен компонент, който помага на жените да поддържат здравословен начин на живот. Но какви са кардио тренировките? По-добри ли са някои кардио упражнения от други? Потапяме се в най-добрите кардио тренировки за жени, така че да знаете какво да правите следващия път, когато посетите фитнеса.

тренировки

Какво е кардио упражнение?

Кардио упражненията са всякакви аеробни дейности, които увеличават сърдечната честота за продължително време. В идеалния случай искате да поддържате пулса си умерено висок и с постоянен темп поне 30 минути на ден. Ако сте нови в кардио упражненията, започнете с по-кратки стъпки и продължете напред.

Как да разберете дали пулсът Ви е достатъчно висок по време на тренировка, за да се счита за кардио тренировка? Поддържането на умерено повишен сърдечен ритъм за поне 150 минути в продължение на 7 дни се счита за здравословно количество кардио упражнения. Умерената сърдечна честота се измерва на около 55–70% от вашата максимална сърдечна честота. Кардио упражненията с висока интензивност ще увеличат сърдечния ритъм до 70–80% от максималния си.

За да изчислите максималния си пулс, просто извадете възрастта си от 220. Това ще ви даде приблизително число, с което да работите, за да наблюдавате пулса си по време на тренировка. Сега на пазара има много носими технологични устройства, които проследяват сърдечната честота по време на почивка и по време на тренировка. Тези устройства ви улесняват да разберете дали работите достатъчно усилено в кардио тренировките си.

Ползи от кардио упражненията

Когато се практикуват редовно, кардио упражненията ви помагат да изградите издръжливост. В зависимост от вида кардио тренировки, които правите, може да се възползвате и от повишена сила, подвижност и баланс.

Има и много други големи ползи за здравето от правенето на кардио упражнения:

  • Подобрява вашата съдова система, увеличавайки притока на кръв и доставяйки повече кислородни клетки до мускулите и органите ви
  • Облекчава стреса и повишава настроението ви, освобождавайки ендорфини, които се чувстват добре в кръвта
  • Изгаря мазнините и спомага за намаляване на появата на целулит
  • Укрепва мускулите и костите, намалявайки риска от нараняване при ежедневните ви дейности
  • Подобрява съня, помага ви да се отпуснете и да си починете по-дълбоко, особено ако страдате от безсъние

Кардио тренировките са от полза за вашето физическо здраве и могат да подобрят и вашето психично здраве. Последните проучвания дори показаха, че редовното правене на кардио упражнения чрез физическа активност може да предотврати депресията.

Ето някои от най-популярните кардио тренировки за жени:

1. Разходка

Разходката е прекрасно занимание, което можете да направите, когато за първи път добавите кардио към тренировката си. Излезте на бърза разходка в парка през уикенда или си отделете допълнително време между срещите, за да се разходите, вместо да се придвижвате. Разходката също е проста дейност, която можете да направите, за да облекчите периодичните спазми. В зависимост от терена можете да изгорите до 200 калории само като ходите 30 минути.

2. Бягане (или ходене) по стълби

Бягането или ходенето по стълби увеличава интензивността на вашата кардио тренировка, защото вдигате телесното си тегло срещу гравитацията. Освен това насочвате към различни мускулни групи в зависимост от това дали бягате нагоре или надолу. Тичането по време на менструация също е добро за вашето физическо и психическо здраве.

3. Скачащо въже

Това забавление на детската площадка се завърна! В допълнение към подобряването на баланса и координацията ви, скачането на въже изгаря повече от 10 калории в минута. Също така ще тонизирате мускулите на гърба и ръцете си, докато размахвате въжето.

4. Колоездене

Колоезденето е друго чудесно упражнение с ниско въздействие, което можете да правите, дори когато сте на менструация. Стационарните велосипеди ви позволяват да сменяте предавките, за да увеличите или намалите съпротивлението, за да можете да регулирате интензивността на тренировката си. Спин клас в местната фитнес зала може да изгори до 600 калории за 45-минутна сесия.

5. Гребане

Гребната машина може да е по-рядко срещана от бягащата пътека във фитнеса, но това не я прави по-малко ефективна, когато ви дава кардио тренировка за цяло тяло. Умерената гребна сесия използва 80% от мускулите в тялото ви и изгаря до 300 калории за 30 минути.

6. Burpees

Бърпи комбинират скокове, клякания и дъски в едно бързо движение. Страхотно загряване сами по себе си, burpees също могат да се комбинират с интервал от тренировъчна рутина, за да смесят вашите кардио упражнения.

7. Откат

Откатът е форма на упражнения за корем, които могат да се правят на постелката или на топка за упражнения. Можете да правите ролки със свободни тежести в ръцете си, за да тонизирате и горната част на тялото. Опитайте да направите 5–10 повторения и 2–3 комплекта откат като част от вашата кардио рутина.

8. Лицеви опори за планински катерачи

Алпинистите са като бягане на място, но от лицева позиция. Редувайте вкарването на коленете в гърдите и добавете 5-10 лицеви опори между сетовете. Комбинирайте планински алпинисти, откат и репети за интензивна тренировка за кардио верига!

9. HIIT

Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е тренировка, която съчетава кратки изблици на различни упражнения с телесно тегло като рипи, лицеви опори и алпинисти с кардио упражнения като скачане на въже, бягане или гребане. С HIIT искате да редувате упражнения с висока интензивност и ниска интензивност за няколко сета.

Освен че са най-добрите кардио тренировки, много от тези упражнения са тези, които можете да правите почти навсякъде! Както при всеки вид упражнения, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова дейност или програма за обучение, ако сте бременна, над 40 години или имате здравословно състояние или нараняване. Останете хидратирани по време на вашата тренировка и намалете с нежни упражнения за разтягане, за да облекчите скованите мускули.