Рутината ми за приготвяне на храна варира от седмица до седмица в зависимост от това колко свободно време имам в неделя. Но научих, че дори през уикендите, когато имам само един час, мога да постигна много. Когато времето е ограничено, максимизирам усилията си, като се опирам на рецепти и съставки, които изискват минимална подготовка и малко или никакво практически готвене - позволявайки ми да приготвям няколко неща едновременно.

Power Hour

Това Час на мощността ще ви помогне да подготвите седмица закуски и обяди и ще ви даде основен старт на вечеря, за да не се налага да започвате от нула всяка вечер. Готови да започнем?

Kitchn Meal Prep Plan

Нашият седмичен бюлетин, който прожектира чисто нов план за хранене - плюс други полезни рецепти и ресурси. Това ще направи вашето приготвяне, готвене и хранене толкова по-лесно!

В семейството ми от двама души от време на време се радваме на остатъци, но не обичаме да ядем едно и също нещо за вечеря отново и отново през цялата седмица. Въпреки че имам доста време за приготвяне на повечето седмици, честно казано нямам в себе си, за да започна от нула всяка вечер.

В допълнение към приготвянето на обикновени закуски и обяди за седмицата, моят приоритет за едночасовите сесии за приготвяне на храна е да дам колкото се може повече предимство на вечерята, колкото мога.

Това често означава приготвяне на протеин, който може да се разтегне през няколко хранения и зеленчук или сладка, която може да си партнира с няколко вечери. Предвиждайки, че ще изгубя парата в средата на седмицата, аз също прокарвам една проста паста с паста (сушени спагети и марината с буркан).

Подготвяне на целите ми за хранене

  • Закуска: Здравословна, пълна закуска за мен и съпруга ми, която може да се яде у дома или да се носи на работа (пет дни).
  • Обяд: Вземете и отидете на обяд (това не е салата) за мен и съпруга ми (пет дни).
  • Вечеря: Готови протеини и компоненти за вечеря, плюс гъвкавост за лесна паста в средата на седмицата за мен и съпруга ми (четири дни).
  • Хранителни цели: Въпреки че нямаме никакви хранителни ограничения, ние фокусираме диетата си върху пълноценни храни, много зеленчуци и постни протеини.

Снимка на плана за приготвяне на храна

  • Емисии: Двама души
  • Време за подготовка: Един час
  • Обхванати ястия: Около 75% (без вечеря в петък вечер или хранене през уикенда)
  • Задължително готвене през седмицата? Умерено (15 до 20 минути леко готвене, за да съберете вечерята)

Моите ястия тази седмица

Закуска

  • Овес за една нощ
  • Боровинки
  • Банани

Обяди

Вечери

  • Пилешки бедра Мисо-Джинджифил: Остатъците ще бъдат превърнати в сандвичи за друго хранене
  • Сладка от броколи с Основен винегрет
  • Рибни тако със слама
  • Паста с маринара с бурканчета

Моят списък за пазаруване

По-долу са посочени съставките, които купих или използвах за този план за приготвяне на храна. Разчитах и ​​на скоби и подправки, които вече са в килера, като олио за готвене, оцет, соев сос и подправки.

  • Продукция: 1 пинта органични боровинки, банани, лук, чесън, джинджифил, 2 кутии бебешко зеле, 3 авокадо, 2 лимона, предварително настъргана сладка от броколи
  • Месо: 2 килограма пилешки бедра без кости, без кожа
  • Млечни продукти: Неподсладено бадемово мляко, гръцко кисело мляко, 12 големи яйца
  • Килер: Валцувани овес, доматено пюре, пилешки бульон, 1 (14 унции) кубчета домати, 2 кутии нахут, булгур, царевични тортили, бяла мисо паста, тестени изделия, 1 буркан маринара

Power Hour: Как да направя подготовката

Моят подход към приготвянето на храна е свързан с ефективност, многозадачност и възприемане на „междувременно“ - особено когато има само един час на часовника. Винаги започвам със задачите, които отнемат най-много време, и се стремя да се възползвам от всякакви мигове, като например изчакване фурната да се загрее предварително или водата да заври.

Моят списък за подготовка в неделя следобед е както следва (и ние създадохме удобно фиксирано изображение с менюто и списъка за подготовка, ако искате да запазите това за по-късно!):

  1. Загрейте фурната: Докато фурната се загрява, разбърквам мисо пастата, джинджифила и чесъна за пилето, след това добавям бедрата и хвърлям, за да покрия. Приготвям лука и чесъна за нахута.
  2. Гответе пилешки бедра: Подреждам пилешките бутчета на равномерен слой върху лист за печене и ги плъзвам във фурната за около 25 минути. Охлаждам пилето на тавата за печене.
  3. Задушете нахут: Междувременно започвам с пикантните купички от нахут с марокански подправки, които ще бъдат обяд за седмицата. След като задушавам лука и чесъна, добавям нахута и доматите и оставям да къкри около 20 минути.
  4. Гответе булгур: На отделна горелка добавям булгур, вода и щипка сол в тенджера. Готвенето отнема около 10 минути и след като водата се абсорбира и булгурът омекне, го оставям да запари в тенджерата за още 10 минути.
  5. Твърдо сварени яйца: Добавям още едно гърне към котлона, за да сваря едновременно яйцата. Когато приключат, веднага ги източвам, след това напълвам тенджерата със студена вода и много лед за мързелива, импровизирана ледена баня.
  6. Соте кейл: Опитвам се да минимизирам ястията, така че изтривам тигана, който използвах за готвене на нахута, и го използвам, за да дам на кейла бързо соте до омекване.
  7. Направете овес за една нощ: В голяма купа (с капак) смесвам цели овес, смляна канела, щипка сол, гръцко кисело мляко, бадемово мляко, кленов сироп и шепа боровинки за овес през нощта.
  8. Микс слау: За да спестя време, избирам торба с предварително настърган слам. Разбивам малко оцет, дижон и зехтин за обикновен дресинг в голяма купа, добавям сланината и хвърлям. Ще се използва през следващите три нощи, така че това му дава време да попие дрехите на дресинга, без да се омокря.

Седмица на пълноценни ястия за двама

Закуска: Тъй като е лесно да направите огромна партида наведнъж и трае до пет дни, овесът през нощта с пресни плодове, канела и кленов сироп е един от нашите избори за закуска през делничния ден. Точно преди ядене го заливаме с нарязан банан, препечени кокосови люспи, препечени ядки и семена.

Обяд: Обядът е една от седмичните ми точки за болка, така че се придържам към опциите, които мога да подготвя предварително за цялата седмица. Тази седмица са пикантни купички с нахут с марокански подправки с булгур, сотирани зеленчуци и твърдо сварено яйце - една от любимите ми рецепти от моята готварска книга „Буда купи“. Задоволява и засища, без да е прекалено тежък за средата на деня. Обичам да го наслоявам в буркани със соса от кисело мляко отдолу и кейла отгоре, което е лесен начин да предпазите зеленчуците от омокряне.

Вечеря: Започвам седмицата, като подгрявам някои от пилешките бедра на мисо-джинджифил (които имат още по-голям вкус един ден по-късно) и ги сдвоявам със сладка от броколи и питка, която взимам след работа. Във вторник използвам слама и авокадо като основа за прости рибни такос, а четвъртък останалите пилета и остатъци от хляб се превръщат в сандвичи. Също така имаме една нощ на паста в средата на седмицата, която се събира светкавично, благодарение на изсушени спагети и буркан маринара.

Power Hour хранене Prep е поредицата, в която ви помагаме да съберете всичко. Показваме ви как да се храните добре през седмицата с час или два подготовка за Power Hour през уикенда. Всеки план е различен; смесете и съчетайте, за да намерите своето лично сладко място.

Kitchn Meal Prep Plan

Нашият седмичен бюлетин, който прожектира чисто нов план за хранене - плюс други полезни рецепти и ресурси. Това ще направи вашето приготвяне, готвене и хранене толкова по-лесно!

Редактор на храна, план и подготовка

Кели е редактор на храни за съдържание за план и подготовка за Kitchn. Завършила е Френския кулинарен институт и автор на готварските книги, Пробиотичната кухня, Буда купи, и Всекидневни ястия на Freekeh. Тя живее в Ню Йорк.