Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 11 март 2020 г. - Написано от Steph Lodge

причини

  • Всъщност не сте в кетоза
  • Не ядете засищащи ястия
  • Липсват ви скрити въглехидрати
  • Ядеш твърде много мазнини
  • Не ядете достатъчно калории
  • Получавате твърде много упражнения
  • Изпитвате стрес
  • Не спиш достатъчно
  • Имате чувствителност към храната
  • Резистентност към лептин

Въпреки че виждате история за успех след история за успех, може да сте разочаровани, ако не отслабвате с кето. Очаквахте незабавно „шум“, но след като свалите първоначалните няколко килограма, загубата на тегло забавя.

Кетогенната диета може да бъде трудна за овладяване, ако не знаете правилните стъпки, за да влезете в кетоза. И след като сте в кетоза, може да бъде предизвикателство да останете там. Как се настройвате за непрекъснато отслабване с кето диета?

Ето топ 10 причини, поради които може да не отслабвате с кето диетата.

# 1: Всъщност не сте в кетоза

Спазвате ли кетогенна диета от известно време, но нямате представа дали сте в кетоза? Тук идва тестването на вашите нива на кетон.

Истински ще разберете дали сте в кетогенно състояние само когато тествате нивата на кетоните си.

Как тествате вашите кетони? Има три начина за добро измерване:

Изследване на урина

Лента за урина показва концентрацията на кетони в урината ви чрез промяна на цвета. Въпреки че този тип тестване е най-достъпният, той не винаги дава най-точните резултати.

Тестовете за урина измерват само измитите кетони, които тялото ви не е използвало за енергия. Когато тялото ви стане по-приспособено към кетоза, то ще използва повече кетони за енергия - което означава, че изобщо няма да имате признаци на кетони в урината си, след като сте адаптирани към мазнините .

Тестване на дишането

Дихателното изследване се счита за малко по-надеждно от изследването на урината, но все пак не е най-точното.

Кетоните, които се появяват в дъха ви, са ацетон, а не бета-хидроксибутират (BHB). Дихателното тестване може да се извърши чрез издухване в дихателния анализатор Ketonix, който ви дава показания въз основа на нивото на ацетон, който открива.

Кръвни изследвания

Кръвните тестове са най-точният начин за измерване на нивата на BHB. Необходимо е само да убодете пръста си с кръвомер. Измервателният уред Precision Xtra е чудесна възможност за изследване на кръвта.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Това се счита за най-точния начин да тествате нивата на кетоните си, тъй като няма нищо, което може да разреди резултатите и виждате точното количество кръвни кетони в mMol/L.

Ако не отслабвате с кетогенна диета, първият контролен пункт е дали дори сте в кетоза. Ако го покриете, има няколко други причини, поради които може да не отслабвате с кето.

# 2: Не ядете засищащи ястия

Един от ключовете за отслабване е храненето с калориен дефицит, но също така е важно да обърнете внимание на качеството на калориите, които приемате, за да сте сигурни, че сте доволни.

Храненето с калориен дефицит не означава, че трябва да сте гладни през цялото време. Всъщност гладът само ще ви направи нещастни, по-малко вероятно е да се придържате към диетата си и по-вероятно да се поддадете на апетита.

Можете да ядете калориен дефицит и да се чувствате доволни, като ядете правилния вид кето-приятелски храни.

Наситените здравословни мазнини - особено наситени и мононенаситени мазнини - са крайъгълните камъни на кетогенната диета. Ако искате висококачествена кето диета, ще ви трябват изобилни източници на висококачествени мазнини. MCT маслото е особено полезно, защото е по-засищащо от кокосовото масло и повишава производството на кетони, така че можете да влезете по-бързо в режим на изгаряне на мазнини.

Едно проучване установи, че MCT маслото може да ви накара да се почувствате по-сити от кокосовото масло през трите часа след закуската. [*]

Висококачествените протеини също са важни. Мазните разфасовки от месо (като пържола от ребра), както и уловената от дива сьомга и друга риба с високо съдържание на мазнини са отлични за поддържане на удовлетворението ви.

Не е нужно да се отбягвате от протеините - това няма да ви изхвърли от кетозата, както може би сте чували. Вярата, че твърде много протеини предизвиква глюконеогенеза (производство на глюкоза от невъглехидратни източници) и следователно понижава нивата на кетоните ви, е просто мит.

Истината е, че глюконеогенезата (GNG) е от решаващо значение за поддържането на кетозата, тъй като захранва онези клетки, които не могат да използват кетони (като червените кръвни клетки) и поддържа кръвната Ви захар в нормални граници. Без нея кетозата не би била възможна.

Яденето на повече протеини, отколкото сте свикнали, няма да увеличи степента на GNG достатъчно, за да ви извади от кетото, защото GNG е изключително стабилен процес.

Проучванията показват, че дори когато има изобилие от суровини за СПГ (включително протеини), степента на глюконеогенеза остава приблизително същата [*].

Излишъкът от протеини няма да увеличи глюконеогенезата по същия начин, по който шоколадовата торта повишава нивата на глюкозата ви.

# 3: Липсват ви скрити въглехидрати

Зеленчуците, млечните продукти, ядките и ореховите масла са в списъка с кето храни, но грамовете въглехидрати могат да се добавят бързо, ако не проследявате.

И двете млечни продукти и ядки трябва да се консумират с повишено внимание при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Една често срещана грешка, която хората правят при кето, е преяждането с млечни продукти и ядки, за да се чувстват удовлетворени, но твърде много от тези храни могат да увеличат както приема на въглехидрати, така и броя на калориите, без да осъзнаете.

Други възможни скрити въглехидрати могат да бъдат намерени в някои кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле, копър и ряпа. Освен това искате да ограничите приема на плодове поради високото съдържание на захар [*] [*].

# 4: Ядеш твърде много мазнини

Друга голяма грешка, която хората правят, когато започват кето диета, е да мислят, че могат да ядат безкрайно количество мазнини. Да, това е хранителен план с високо съдържание на мазнини и има тонове страхотни рецепти за мастни бомби, но това не означава, че можете да ядете неограничено количество авокадо и бекон, залети със зехтин.

Преяждането с мазнини може да създаде излишък от общи калории, който предотвратява загубата на тегло [*]. Ето един начин да го разгледаме: един килограм телесни мазнини съхранява приблизително 3500 калории. Това би ви накарало да заключите, че намаляването на 500 калории на ден в продължение на една седмица би довело до около един килограм загуба на тегло.

Прекаляването с мазнини може да стане сложно.

Мазнините съдържат повече от два пъти количеството калории като въглехидрати или протеини, така че е от решаващо значение да преброите колко грама мазнини ядете и да внимавате за приема на мазнини.

Това е друг начин Перфектен кето макро калкулатор идва по-удобно. Той отчита вашата възраст, ръст, тегло, телесни мазнини, нива на активност и колко тегло искате да загубите (или поддържате), за да измервате точните си кето макроси.

Общият прием на калории зависи от вашите индивидуални нужди. Ако не приемате правилното количество калории, няма да постигнете целите си за отслабване, независимо колко нисък е броят на въглехидратите ви.

# 5: Не приемате достатъчно калории

Това обикновено не е така, ако се борите с отслабването на кетогенната диета. Но заедно с това, че не сте наясно, че ядете твърде много калории, липсата на достатъчно калории може да наруши загубата на тегло.

Когато не ядете достатъчно, метаболизмът ви се забавя, за да спести енергия в отговор на неадекватни нива на енергия или прекомерно упражнение [*].

Уверете се, че сте създали калориен дефицит, който запасите от мазнини все още могат да покрият. В противен случай тялото ви ще започне да използва чиста маса, за да получи необходимата енергия.

Ако създадете твърде голям дефицит, скоростта на метаболизма ви ще спадне значително, за да защити органите и нормалните телесни функции.

Отново можете да използвате кето калкулатор за да разберете вашите индивидуални нужди от калории.

# 6: Вие получавате твърде много упражнения

Знаете поговорката „можеш да имаш твърде много хубаво нещо.“

Това важи и за упражненията. Упражнението е от решаващо значение за подобряване на цялостното здраве. Има обаче здравословна граница за всички.

Основният вид упражнения, злоупотребявани от тези, които се опитват да отслабнат, е хроничното кардио. Повтарящите се аеробни тренировки повишават апетита ви, защото тялото ви се чувства лишено и иска обратно тези калории.

И в битка между вашата сила на волята и вашата биология, вашата биология винаги ще побеждава. В крайна сметка ще преядете, за да компенсирате излишните изгорени калории.

Докато всички ефективни упражнения създават някакъв вид остро възпаление, хроничните упражнения могат да създадат системно, вътрешно възпаление, както и оксидативен стрес [*].

# 7: Вие изпитвате стрес

Стресът е важен фактор при отстраняване на проблеми при отслабване. Когато сте емоционално или физически стресирани, тялото ви произвежда хормон, наречен кортизол.

Ролята на кортизола

Кортизолът е сигнален хормон, известен като хормон на стреса. Това е един от най-добрите хормони, които тялото ви освобождава, когато сте под натиск или в ситуация на битка или бягство. Кортизолът има способността да насочва глюкозата към мускулите по време на реакцията на тялото на стрес [*].

Той играе основна роля за поддържането ви нащрек, буден, мотивиран и е необходим за оцеляване.

Той е отговорен и за натрупването на мазнини около областта на стомаха, което прави загубата на тегло предизвикателство. Също така е пряко свързан с производството на инсулин.

Истинският проблем започва, когато производството на кортизол става хронично поради постоянен стрес, така че мазнините около стомаха започват да се увеличават. Твърде много кортизол, пулсиращ редовно през кръвта ви, в крайна сметка може да доведе до инсулинова резистентност, метаболитно състояние, което може да предизвика хронични заболявания като диабет тип 2 [*].

# 8: Не спите достатъчно

Често недооценен фактор, недоспиването може да спре или да предотврати загуба на тегло.

Липсата на сън може да отхвърли циркадния ви ритъм и да увеличи риска от метаболитни проблеми [*]. Всичките ви органи следват определен момент (известен като вашия вътрешен телесен часовник) и нарушаването му може да ви постави в тежко неблагоприятно положение. Максималната загуба на мазнини може да бъде постигната само с достатъчен сън [*].

Сънят също е от съществено значение за балансирането на хормоните - особено хормоните на глада. Сънят регулира както грелин (хормонът, който ви кара да се чувствате гладни), така и лептин (хормонът, който ви кара да се чувствате сити).

Вашият грелин се покачва и нивата на лептин намаляват, когато не спите достатъчно, което е лоша новина за отслабване [*].

# 9: Имате чувствителност към храната

Дори ако следвате вашите макроси и проследявате калориите си, чувствителността към храната все още може да допринесе за не отслабване с кето.

Много хора имат чувствителност към храна, за която дори не знаят - най-често срещаните са млечните продукти. Млечните продукти включват сирене, сметана, масло, кисело мляко и гхи [*] [*].

Когато тялото ви е чувствително към определено хранително вещество в определени храни като лактоза, казеин или глутен, тези съединения могат да причинят дисбаланс в червата - което след това води до цялостно възпаление.

Възпалението предотвратява загубата на тегло и увеличава наддаването на тегло. Ако смятате, че може да сте чувствителни към определена храна, важно е да експериментирате и да обръщате голямо внимание на това кои храни ви карат да се чувствате по-добре или по-зле.

# 10: Резистентност към лептин

Лептинът е контролиращ мазнините хормон, който съобщава на мозъка ви, когато тялото ви се насити, за да може да знае кога да спре да яде [*] [*]. Лептинът се произвежда от вашите мастни клетки. Той е отговорен главно за регулиране на това колко калории приемате, колко изгаряте и колко мазнини носите по тялото си.

Резистентността към лептин се случва, когато имате достатъчно количество лептин, но съобщенията не се получават. Основните причини за лептинова резистентност включват [*] [*] [*]:

  • Фънки модели на сън
  • Диета, пълна с преработени храни
  • Преяждане
  • Стрес

Не че хората със затлъстяване нямат достатъчно лептин - това е, че сигналите, които лептинът изпраща към мозъка им, не се получават. Мозъкът е устойчив на посланието за ситост, създавайки навици за лека закуска и преяждане, което в крайна сметка води до наддаване на тегло.

Решението за отслабване с кето

И така, как да разберете основната причина за отслабване с кето ?

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че тялото на всеки е различно и ще реагира по различен начин на всяка от променливите.

За да разберете кои храни и навици работят най-добре с тялото ви, ще са необходими проби и грешки, но си заслужава. Прегледайте причините по-горе и вземете под внимание всичко, което може да ви липсва.