Независимо дали искате да се изправите на сцената в бикини или просто да ударите стаята за тежести за предимствата на силата, ето какво трябва да знаете.

начинаещ

Фалшиви тен. Бицепс. Най-блестящите бикини, които някога сте виждали - разбира се, това е кулминацията на тренировки по културизъм, ако сте избрали да се състезавате. Но това е и много по-малко бляскаво: диети и приготвяне на храна, преброяване на макроси, събуждане рано, за да правите кардио, прекарване на часове в стаята за тежести и отлепване на мазоли от ръцете ви.

Звучи като много за справяне? Начинът на културизъм не е за хора със слаби сърца.

„Това не идва без справедливия дял на жертви“, казва Линци Мартинес, сертифициран треньор и хранителен терапевт. „Ако обаче това е вашата страст, струва си всяка секунда. Изисква от вас да впрегнете силата на волята и умствената си сила ще пожънеш овластяващите печалби във всички области на живота ти. " (Да не говорим, вдигането на тежести може радикално да промени тялото ви.)

Любопитен? Ето пълното ръководство за културизъм за жени.

Какво е бодибилдинг, така или иначе?

ICYDK, културизмът всъщност е спорт. Той идва с много специфичен начин на живот, който включва подробни тренировъчни тренировки и прецизно хранене с цел укрепване, извайване и развитие на мускулите на тялото (известен още като хипертрофично обучение).

Докато някои хора практикуват бодибилдинг само за да изглеждат и да се чувстват силни, за мнозина тренировките и диетите завършват със състезания по културизъм, където се оценява вашата физика и мускулно развитие - или в категориите бикини, фигура, женска физика, културизъм или фитнес . (Повече за това по-долу.)

Преди да прочетете, знайте това: Участието в спорт, при който се оценява почти само по външния си вид, може да бъде грубо за психиката. „Важно е да се грижите за духа и ума си в допълнение към физическото си тяло“, казва Ана Снайдер (@littlebuffblondie), сертифициран треньор, фитнес модел и състезателен културист със седалище в Ню Йорк. „Ако вече се борите с проблеми с изображението на тялото, постигането на това, което външният свят (или съдиите) смята за перфектна естетика, не гарантира, че ще видите различен човек в огледалото.“ (Ето защо този друг годен Instagrammer спря да прави състезания по бикини и започна да кара пауърлифтинг.)

Ако търсите начин за целенасочена ориентация на силовите си тренировки, състезанието по физика е чудесен вариант; имайте предвид обаче, че въпреки че съдиите оценяват корема ви, постигнатото от вас здраве и постижения са още по-важни. (Прочетете повече тук: Защо отслабването няма да ви направи щастливи)

Въпреки това, можете напълно да се възползвате от тренировки за културизъм и стил на тренировка, дори ако нямате намерение да се състезавате и просто искате да станете силни по дяволите.

Какви са плановете за тренировки за женски културизъм

Как се изграждат впечатляващи мускули? Със силови тренировки, разбира се.

„Типичните тренировки по културизъм не са лесни“, казва Снайдер. "Това обикновено включва тренировка два пъти на ден - приблизително един час вдигане и някъде от 30 минути до два часа кардио на ден."

Повечето жени културисти структурират тренировките си, като разделят дните на силовите си тренировки по части от тялото, често наричани „сплит“. Например, обичайно 5-дневно разделяне може да изглежда така:

Ден 1: Гръден кош

Ден 2: обратно

Ден 3: Рамене

Ден 4: Крака

Ден 5: Обятия

Дни 6 и 7: Почивка

Обучението на всички обаче ще изглежда малко по-различно в зависимост от типа на тялото ви и целите ви. "Повечето хора структурират повдигането си, като се фокусират върху една част от тялото на ден, но аз правя три дни крака и три дни горна част на тялото", казва Снайдер.

Много спортисти предпочитат да удрят всяка мускулна група два пъти седмично. За да направите това, бихте могли да структурирате тренировката си така, че да редувате ден на „тласък“, ден „издърпване“ и ден на тренировка за крака:

Ден 1: Изтласкване (гърди, рамене, трицепс)

Ден 2: Издърпване (назад, бицепс)

Ден 3: Крака

Ден 4: Изтласкване (гърди, рамене, трицепс)

Ден 5: Издърпване (назад, бицепс)

Ден 6: Крака

Ден 7: Почивка

Обикновено ще направите загрявка, след това три до пет упражнения за определената част на тялото, като изпълнявате три до четири серии от 8-12 повторения на всеки.

Разумно е да започнете със сложни упражнения (такива, които изискват използването на повече от една става като клякам, лежанка, мъртва тяга и т.н.) и след това да преминете към изолиращи упражнения (които изискват използването само на една става като бицепсови къдрици, удължаване на крака) и др.), казва Мартинес. (Още тук: Как правилно да поръчате упражнения във фитнес залата)

Сложните упражнения обикновено получават цялата слава, защото ви позволяват да вдигате по-големи тежести и също да се считат за функционална тренировка, но изолиращите движения всъщност са доста важни за тренировки по културизъм: „Тъй като тези упражнения се фокусират върху един мускул наведнъж, те са ефективни в увеличаване на размера на мускулните влакна, основна цел на всички културисти “, казва Мартинес. Да не говорим, че ако сте нов в силовите тренировки, тези по-лесни упражнения ще ви помогнат да се движите безопасно и без наранявания.

Когато правите 8-12 повторения на всяко упражнение, трябва да работите само на около 60-70 процента от вашата 1RM (максимум едно повторение), казва Мартинес.

"Повдигането по-близо до 100 процента от вашата 1RM е по-ефективно за изграждане на сила и мощ, но културистите по-често се фокусират върху размера на мускулите", обяснява тя. "За да се предизвика хипертрофия - AKA увеличаване на мускулния размер - по-добре е да се вдига за по-дълги периоди от време. Ето защо културистите често вдигат по-малко тегло за повече повторения." (Свързани: Каква е разликата между мускулната сила и издръжливостта?)

Можете също така да използвате суперсетове в тренировката си, което просто означава да правите две упражнения, насочени към една и съща мускулна група гръб назад, често с малко или никаква почивка между тях. Темпото също е важно: Искате да вдигате много бавно и контролирано по целия обхват на движение, казва Мартинес. "Всички тези техники са ефикасни за причиняване на мускулна умора и причиняване на микро-разкъсвания в мускулните влакна. Когато тялото възстановява тези микро-разкъсвания по време на почивка, мускулните влакна растат отново по-дебели, което води до хипертрофия или увеличаване на мускулния размер. "

И, да, трябва да правите кардио: "Кардиото е лудо важно!" казва Снайдер. „Това ще ви помогне да разкриете красивата мускулеста форма, която създавате.“ (Свързани: Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете, но има улов)

Снайдер препоръчва стрелба за 20 минути кардио три пъти седмично. Ако сте по-напреднали, можете да включите и HIIT тренировки, казва Мартинес.

Какви са женските диети за бодибилдинг

„Не мога да подчертая колко важна е вашата диета, за да подкрепи целите ви в изграждането“, казва Мартинес. Да, ще ви трябват протеини (за да подпомогнете изграждането на всички тези нови мускули), но здравословните мазнини също са задължителни (те ще ви заситят по-дълго, ще ви помогнат да поддържате ниския си дневен прием на калории) и сложните въглехидрати ще бъдат от решаващо значение за подхранването на тренировки.

Ето защо много жени културисти следват IIFYM или диета за броене на макроси. „Тази форма на диета ви позволява много повече свобода при избора на храна, стига да се придържате към яденето на определено количество въглехидрати, мазнини и протеини“, казва Снайдер.

Това е само началото. Ето пълен наръчник за бодибилдинг диета и хранене, включващ още някои подробности за това как повечето спортисти по културизъм „се насипват“ и „режат“, за да се подготвят за състезание. (И, да, можете да следвате веганска диета за културизъм и начин на живот също.)

Преди да се запишете за състезание по културизъм.

Има много организации за културизъм - Международната федерация по културизъм и фитнес (IFBB), Национален комитет по физика (NPC) и Световната федерация по естествен културизъм (WNBF), само за да назовем само няколко - и всички те са малко различен. Преди да решите да се запишете за състезание, направете проучване кое състезание и жанр бодибилдинг за жени може да е подходящ за вас. Всички те изискват да носите костюм в стил плуване и да позирате пред съдиите, за да бъдете отбелязани.

Бикини: Това е най-популярното женско подразделение по културизъм. Той подчертава балансираната физика с умерено количество мускули. Носите бикини от две части и позирате пред съдиите, за да бъдете отбелязани.

Фигура: Мускулно, категорията фигури е стъпка нагоре от категорията бикини. Преценяват ви по мускулен баланс и симетрия.

Телосложение на жените: Отделението по физика на жените натрупва още повече мускули, придобивайки по-скоро атлетичен вид.

Бодибилдинг: Това е най-мускулестата категория на женския културизъм. (Помислете: Арнолд Шварценегер, но жена.)

Фитнес: Категорията фитнес също се оценява по физика и външен вид, но също така включва фитнес рутина, изпълнявана по музика и включва елементи на танц, силови движения и гимнастика.

Как да започнем културизма за жени

Наемете треньор: „Едно нещо, в което определено трябва да инвестирате, е треньор“, казва Снайдер. Не се хващайте само за някой, който изглежда впечатляващо в Instagram, но: „Важно е да направите много изследвания, за да намерите треньор, който да ви насочи с добър план за обучение и хранене. твоето здраве."

Проследете всичко: „Уверете се, че сте записали обучението си, за да можете стратегически да увеличавате тежестите си с течение на времето“, казва Мартинес. Също така е много полезно да регистрирате храната си, за да можете да следите вашите макроси и калории. (Някои от тези приложения за отслабване могат да ви помогнат да проследите всичко това на едно място.)

Не пренебрегвайте машините: „За начинаещи щангисти може да бъде от полза да използват машини, тъй като те поддържат тялото на правилното място през цялото упражнение“, казва Мартинес. Ако сте нов в културизма, но имате добра силова база, продължете и играйте със свободните тежести. „Те обикновено ангажират повече мускули, които помагат за стабилизиране на тялото през целия обхват на движението на едно упражнение“, казва Мартинес.

Дайте си достатъчно време: Ако планирате да се състезавате, дайте си достатъчно време за изграждане на мускули и подготовка предварително. „Всички са различни, но новите състезатели обикновено са готови да се състезават след 12-седмичен интензивен период“, казва Снайдер. "Ако сте по-последователни в диетата и тренировките си дори и извън сезона, няма да ви се наложи да отнемате толкова време, за да се подготвите."

Бъди търпелив: "Има метод за бодибилдинг. Той има прогресивен характер и се нуждае от индивидуално пригоден план", казва Снайдер. "Когато се прилага правилно, ще ви предпази, ще бъдете ефективни и ефикасни. Но увеличаването на размера и силата на мускулите ви отнема време, изисква усилия и последователност." Силните бицепси и глутеусите не растат за една нощ.

Продължавайте да увеличавате антето: "Както при всяка друга тренировъчна програма, тялото ви ще се адаптира, така че е от решаващо значение да се тествате редовно, за да сте сигурни, че регулирате тежестите, повторенията и/или количеството почивка между сетовете правилно, когато станете по-силни, за да поддържате или дори да увеличите интензивността на тренировките “, казва Мартинес. (Това е красиво малко нещо, наречено прогресивно обучение за претоварване.)