Ръководство за начинаещи: Кога и как да се допълват с кетони
Магнезий - как да го добавяте и защо трябва да го правите

Това ръководство ще обхване една от най-често срещаните добавки към кетогенната диета; триглицериди със средна верига, известни още като MCT. Ако сте начинаещ в кетото, тези три букви може да ви звучат ново, но дори и опитният кето диета може да има доста недоразумения за тях.

MCT са широко достъпни, изключително ефективни и са относително достъпни като добавка, което ги прави видна характеристика в кето начина на живот на много хора. Основната им атракция е способността им да повишават нивата на кетони в кръвта относително бързо. Въпреки че не съдържат никакви кетони, те притежават вид мазнина, която лесно се превръща в кетони от тялото.

В това ръководство искам да ви науча какво точно представляват МСТ и как работят в организма, така че да не бъдете заблудени от всички маркетингови твърдения там.

ползи

Какво представляват МСТ?

Триглицеридите със средна верига са вид хранителни мазнини. За да се опростят нещата, „триглицерид“ е технически термин за мазнини. Ако трябваше да изтеглите кръвта си и да измерите количеството мазнини в нея, ще измервате триглицеридите. Всички триглицериди се състоят от три мастни киселини, свързани към глицеролов скелет.

Повечето хора знаят, че съществуват различни видове мазнини, като наситени, мононенаситени и полиненаситени, които са класификации, базирани на наличието и броя на двойните връзки във въглеродните вериги на мастната киселина. Но мазнините също се наричат ​​въз основа на дължината на тяхната въглеродна верига. Имаме късоверижни мастни киселини, средноверижни триглицериди и дълговерижни мастни киселини (това са често срещаните термини, но „триглицеридите“ и „мастните киселини“ често се използват взаимозаменяемо).

Дължина на въглеродната верига:

  • Късоверижни мастни киселини (SCFA) - 2 до 6 въглерода
  • Триглицериди със средна верига (MCT) - 8 до 10 въглерода
  • Дълговерижни мастни киселини (LCFA) - 12 до 22 въглерода

Повечето естествено срещащи се мазнини - както в диетата (напр. Олеинова киселина от зехтин), така и в тялото - съдържат 16 - 18 въглеродни атома и поради това се считат за дълговерижни мастни киселини. Докато късоверижните мастни киселини се състоят от 2 - 6 въглерода (например, бутират, който има 4 въглерода и се нарича С4).

MCT са уникални поради дължината на веригата си. 3-те MCT включват:

  • C6/капронова киселина
  • C8/Каприлова киселина
  • C10/капринова киселина

Спори се дали С12 се счита за мазнина с дълга или средноверижна верига, но той не запазва същите уникални свойства, каквито имат другите МСТ.

Какво прави MCTs толкова специални?

  • Те са с 10% по-ниско съдържание на калории от дълговерижните мазнини (8,3 калории срещу 9,0 калории на грам).
  • Поради по-късата си верига, те се абсорбират в червата по-бързо от LCFA.
  • Те се превръщат в енергия (ATP) в митохондриите по-бързо, отколкото LCFA.

Само тези точки обясняват защо яденето на повече MCT вместо LCFA може да бъде от полза за загуба на тегло. Но нека да разгледаме как точно работят MCT.

Преди да влезете в статията, регистрирайте се, за да получите безплатното си ръководство по-долу!

Как работят МСТ?

Дължината на MCT е това, което ги кара да функционират по различен начин в тялото. Има голяма разлика в скоростта на абсорбция в червата между LCFA и MCT и когато разберем тази разлика, осъзнаваме колко мощни могат да бъдат като добавка.

Когато се поглъщат LCFA, те трябва да бъдат разградени до отделни мастни киселини от ензими, наречени липази. След това тези мастни киселини преминават през лигавицата на червата и се пакетират в мицели - подобни на парцели структури, които носят мазнини - и които се транспортират в лимфната система. Тук мазнините се превръщат обратно в триглицериди и могат да отидат в кръвта. Целият този процес включва много ензими, жлъчни соли и е много сложен процес.

За сравнение, МСТ се абсорбират от червата направо в кръвния поток, където се транспортират директно до черния дроб. Те не изискват никакви мицели или ензими в този процес. Попадайки в черния дроб, те се разграждат на двувъглеродни фрагменти, наречени ацетил-коА. Ацетил-коА е основно градивният елемент на енергията за нашите клетки и се превръща в кетонни тела: бета-хидроксибутират и ацетоацетат, които ще се използват за енергия.

Това по същество означава, че MCTs заобикалят всички сложни процеси дълговерижните мазнини се подлагат на метаболизъм и вместо това се транспортират направо до черния дроб, за да се превърнат в енергия.

Това е основната причина, че те са перфектна добавка за кето диетата. Когато започнете кетогенна диета, ограничавате въглехидратите доста, лишавайки тялото си от „нормалния“ източник на гориво: глюкозата. Когато продължите да ограничавате въглехидратите, принуждавате тялото си да започне да изгаря алтернативен източник на гориво: мазнини.

Но този процес не се извършва веднага. Отнема време на тялото ви да се адаптира към изгарянето на мазнини и всъщност да включи тези метаболитни пътища. Вашето тяло е толкова свикнало само да изгаря глюкоза от ден на ден, че трябва да се „научи“ как да преобразува мазнините в енергия.

Докато се провежда тази фаза на „кето-адаптация“, може да изпитате енергийни спадове и умора или други нежелани странични ефекти като гадене, замаяност, спазми и главоболие, известни като „кето-грип“.

Тъй като МСТ бързо се превръщат в кетони и могат лесно да произвеждат енергия в тялото, те са чудесен начин да подпомогнат този преход от въглехидрати към изгаряне на мазнини. Те могат да ви помогнат да повишите кетоните си и да ви заредят с енергия, предотвратявайки тези симптоми на „кето-грип“.

Откъде идват MCT?

Много хранителни източници съдържат MCT като кокосово масло, масло от палмови ядки, масло, мляко, кисело мляко и сирене.

Кокосовото масло е добре известно със съдържанието на MCT, но около 13 - 15% от мазнините в кокосовото масло идват от MCTs C8 и C10. Докато около 7 - 9% от мазнините в маслото идват от същите тези MCT.

Кокосовото масло съдържа само около 13 - 15% като MCTs C8 и C10. По-голямата част от мазнините в кокосовото масло идват от лауринова киселина (C12). Докато лауриновата киселина понякога се класифицира като MCT, каприловата киселина (C8) и каприновата киселина (C10) изглежда са отговорни за ползите, типично свързани с MCTs. С други думи, кокосовото масло не е равно на MCT масло и в този смисъл не предоставя непременно същите ползи (въпреки че мнозина биха ви оставили да вярвате, че го прави).

Няма съмнение, че пречистеното MCT масло, където C8 и C10 са концентрирани от кокосово масло, е далеч по-ефективен начин за допълване.

Предимства на MCT

Въпреки че попадат под чадъра на наситените мазнини, които също са погрешно демонизирани, МСТ също са спечелили ореол за здравето. Например, много от научната общност нарекоха MCTs като „функционални“ мазнини благодарение на широкия набор от потенциални ползи за здравето, които предлагат.

Две от най-важните ползи от МСТ са:

Повишени кетонни тела.

Едно от най-забележителните предимства на MCT е, че те са известни с висока „кетогенност“, което означава, че лесно се превръщат в кетонни тела. След това научните изследвания показват, че C8 увеличава кетоните приблизително 3 пъти повече от C10 и 4 пъти повече от кокосовото масло. С други думи, С8 е най-кетогенният МСТ.

Причината, поради която много спортисти, биохакери, известни личности и много повече изпълнители възприемат кетогенна диета, е въздействието на самите кетони. Те са важен енергиен източник за мозъка и за сърцето, скелетните мускули и други тъкани, които са по-енергийно ефективни и осигуряват повече енергия на молекула в сравнение с глюкозата. Това прави MCT мощна добавка за подобряване на ефективността на диетата.

Заедно със способността им да стимулират производството на ендогенни кетони, МСТ могат да се използват от тези, които не спазват кето диета. Така че все още можете да се възползвате от самите кетони без диетичните ограничения, които се предлагат с кетогенна диета!

Също така си струва да се споменат терапевтичните ефекти на кетоните. Доказано е, че те действат като сигнални молекули в тялото, като им дават мощни противовъзпалителни, антиоксидантни и дори противоракови ефекти. Наличието на кетони в кръвта се използва за лечение на много заболявания като болестта на Алцхаймер, епилепсия, рак, диабет и други невродегенеративни състояния.

Подобрен фокус, умствена яснота и когнитивна функция

Кетоните, за разлика от мастните киселини, могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, което ги прави ключов енергиен източник за мозъка. Това е важно да се отбележи, тъй като, докато мозъкът обикновено разчита на глюкоза за гориво, той не може да използва мазнини за гориво. Мазнините трябва да се преобразуват в кетони (както МСТ в черния дроб), за да се превърнат във важен „алтернативен източник на енергия“ за мозъка. Всъщност някои вярват, че кетоните са предпочитаният източник на гориво за мозъка, особено по време на периоди на гладно и продължителни упражнения.

Много проучвания показват, че добавките с кетони подобряват когнитивните функции, ученето и паметта. Поради тази причина те често са включени в много „ноотропни стекове“.

В обобщение, те са мощна добавка за стимулиране на мозъка, която може не само да подобри мозъчната функция, но и да защити и подхрани мозъка.

Други предимства включват:

Повишени нива на енергия
Поради по-малката си дължина MCT се усвояват лесно и бързо се абсорбират в тялото и се транспортират директно до черния дроб, където MCTs бързо и ефективно се изгарят за енергия.

По-малко вероятно е да се съхранява като мазнина
Тъй като се транспортират директно до черния дроб, те заобикалят мастната (мастна) тъкан, което ги прави по-малко податливи на съхранение като мазнини. Нещо повече, докато хранителните мазнини обикновено осигуряват 9 калории на грам, MCTs осигуряват само 8,3 калории на грам.

Повишена скорост на метаболизма
В сравнение с дълговерижните мазнини, MCTs са показали, че повишават метаболизма (т.е. термогенезата) и общите дневни калорични разходи.

Подобрено управление на ситостта и апетита
Няколко проучвания показват, че МСТ могат да повишат ситостта, да намалят апетита и да намалят общия калориен прием. Изследванията показват, че МСТ могат да предизвикат освобождаването на ключови хормони за засищане и потискане на апетита (в по-голяма степен от другите видове мазнини).

Подобрено управление на теглото
Като се има предвид, че MCT могат едновременно да увеличат метаболизма и да помогнат за управлението на приема на храна (т.е. съответно излезлите калории и калориите), има основание, че допълването с MCT и заместването на нормалните хранителни мазнини (т.е. LCFA) с MCT може да помогне за управлението на теглото.

Допълване с MCT

МСТ обикновено съдържат смес от различните средноверижни триглицериди, описани по-горе. Каприловата киселина или С8 е най-кетогенният МСТ, като С10 е малко по-малко ефективен. Някои марки имат MCT като 100% C8 или C10. Лауриновата киселина или C12, докато технически LCFA е най-малко ефективен при повишаване на кетоните, но е мощно антимикробно средство, което го прави перфектна добавка към имунната система.

Използване и време

MCT са много гъвкави, тъй като могат да се използват в:

  • Кафе (Bulletproof кафе - кафе с високо съдържание на мазнини, смесено с масло и MCT масло)
  • Смути/протеинови шейкове
  • Салатни превръзки
  • Печене

Може да се приема и такъв, какъвто е. Кето диетите често ще отблъснат супена лъжица MCT масло, за да им дадат тласък на нивата на кетоните през целия ден. Те също са чудесен начин да увеличите приема на мазнини при кетогенна диета поради свързаните с тях ползи за здравето.

MCT масло срещу прах:

В зависимост от това, което търсите от MCT добавка, може да предпочетете един формуляр пред другия.

MCT прах:

+ По-лесно в системата на GI

+ Смесва се лесно в напитки

+ Лесно е да пътувате или да се движите в движение

+ Често идва в комбинация с допълнителни ползи за здравето (напр. MCT + колаген на прах)

- Може да бъде 2x пъти цената на маслото

- Може да съдържа добавки и пълнители, които намаляват MCTs на грам

- Не е толкова добре проучен, колкото MCT маслото

MCT масло:

+ По-широко достъпни

+ Добър заместител на други масла

- Може да остави мазен слой в напитките

- Може да причини проблеми с ГИ

MCTs се приемат най-добре сутрин, например с кафе или шейк с високо съдържание на мазнини. По този начин те ще повишат кетоните по-ефективно. Въпреки това, някои хора могат да получат стомашно-чревен дискомфорт, особено ако се приемат на гладно.

Най-общо казано, за метаболизма, апетита и ползите от управлението на теглото, свързани с МСТ, проучванията предполагат диапазон между 18 - 24 грама на ден от комбинация от С8 и С

Нормална доза е 1 супена лъжица MCT масло. MCT праховете могат

имат различни дози в зависимост от другите съставки. 1 супена лъжица съдържа приблизително 14 грама мазнини.

Ако сте нов в допълването с MCT, не забравяйте да започнете с по-малки порции, за да избегнете GI дистрес. Започнете с 1 ч. Л. И продължете до пълна порция.

Общоприето е, че няма свързан риск с нормалните нива на консумация на МСТ. Не забравяйте, че те са източник на калории (8,3 калории перо грам, за да бъдем точни!) И затова прекомерното им консумиране не е добра идея, ако целта ви е отслабване.

Какво да внимавате

Погледнете етикета на MCT продукт и той трябва да съдържа списък на видовете MCT, които са извлечени от кокосово масло или палмово масло. Добрите марки ще съдържат около 60% каприлова киселина (C8) и 40% капринова киселина (C10) и по-малко от 1,5% лауринова киселина (C12).

Най-добрите MCT добавки са тези, които са 100% C8 MCT, тъй като това е най-кетогенният MCT, който съществува. С8 повишава кетоните много по-бързо от С10 и С12.

Ако продуктът не посочва разбивката, вероятно е да бъде по-нисък в C8 и C10 и да съдържа повече C12. Този процес на екстракция е по-скъп и по-евтините добавки MCT обикновено са марките, които не преминават през този процес, което води до по-малко ефективно MCT масло.