Всичко, което трябва да знаете за изграждането на перфектния план за вегетарианско хранене! Планиране на хранене в шест прости стъпки с много идеи за рецепти.

начинаещи

Когато решите да не ядете месо като част от вегетарианския начин на живот, знаете, че може да е необходима допълнителна работа, за да намерите вкусни опции без месо на растителна основа. Докато вашите приятели поръчват каквото им хареса извън менюто в ресторант, вие трябва да сканирате за продукти без месо или маркирани с „вегетариански“. Вашите готварски книги и страници в Pinterest са пълни с думи като „зеленчуци“, „опаковани с протеини“, „без месо“, „на растителна основа“, „тофу“, „сейтан“ и други алтернативни жаргони.

Готвенето за други може дори да е трудно. Готвите ли месото на гостите си, защото го ядат или готвите вегетарианско ястие, което се надявате всички да харесат? Въпреки нарастващия брой вегетарианци (7,3 милиона американци, според вегетарианското време) и вегетариански артикули, картите може да изглеждат подредени срещу вас.

Същото може да се каже и за планирането на храненето ви преди време. Независимо дали сте самотни, имате връзка или със семейство, за да се храните, навигирането при планирането на храненето може да бъде сложно, ако не направо разочароващо. Планирането на храненето обаче е здравословна и бюджетна опция, от която всеки може да се възползва.

Не само може да ви помогне да се уверите, че се храните в рамките на вашите хранителни цели, но също така е и чудесна икономия на време за онези натоварени дни, когато просто не можете да излезете с нещо за ядене в даден момент. Вместо да се обадите на доставчика на пица за втори път тази седмица или да хапнете сладка зърнена закуска за вечеря, помислете дали да не опитате да планирате вегетарианско ястие.

Това, което следва, са прости стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогнат да планирате предварително ястия, които са без месо (или които лесно могат да придружават опция за месо, ако готвите за други). Продължете и опитайте - открийте предимствата на планирането на храненето, на което месоядните навсякъде вече се радват. Защо трябва да се забавляват?

Какво е вегетарианско планиране на хранене?

Планирането на храненето всъщност е една и съща концепция за всички - без значение какво сте избрали да ядете. Концепцията е просто да избирате рецепти и храни преди време (обикновено за седмицата), които бихте искали да направите или звучи добре да опитате. Разрешете тези ястия в дните и часовете на хранене през следващата седмица. (Например, ако вечерята ви е пречка, защо не се опитате да планирате вечерите през седмицата? Същото важи и за останалите ястия и закуски, ако решите.)

Оттам нататък създавате списък на съставките, пазарувате от този списък, носите вкъщи стоките си и след това планирате да създадете предварително планираните ястия в този ден и час.

Прости стъпки за планиране на вегетариански ястия

1. Поставете целите си

Въпреки че споменах няколко добри причини, поради които планирането на храненето е добро за вегетарианците, трябва да направите списък със собствените си причини. Независимо дали става въпрос за здравословни причини, диета, на която сте, като спестявате време, или дори за да ви помогне да се научите да включвате повече от определен вид хранителни вещества (да речем, протеини) в храната си, като запишете целите си за планиране на храненето се окажете супер полезни.

Дори да не се налага да се позовавате на действителен списък, когато търсите рецепти, това ще ви помогне да останете съсредоточени и ще ви помогне да проверите мислено дали дадена рецепта ви помага да постигнете тези цели или не.

След като сте съсредоточили целите си и сте изпитали първата седмица на планиране на храненето, можете да пропуснете тази стъпка за планирането на следващата седмица. Това е, освен ако разбира се не промените целите си!

2. Разберете колко често ще планирате хранене

Така че знаете защо искате да планирате хранене и това е страхотно. Но какво ще кажете за това колко често? Искате ли да планирате всяка вечеря? Всеки обяд? Всяка закуска, обяд и вечеря за седмицата? (Признавам, това е малко, особено като начинаещ, но направете това, което трябва!)

Ако целта ви е например да ядете повече протеини, изборът на едно хранене, върху което да се съсредоточите, ще работи добре. Особено, ако не сте свикнали да готвите с протеинови алтернативи на месото. Ако вашата цел обаче включва спестяване на време, може да помислите за планиране на повече от едно хранене преди време.

Това не означава, че трябва да готвите всяко хранене. Вземете например тази рецепта за овес за една нощ. Можете лесно да направите това в по-голяма партида и да добавяте различни опции за плодове всяка сутрин. Или можете да приготвите куп зеленчуци или да направите голяма партида боб през уикенда, за да ядете през останалата част от седмицата. След като започнете да мислите за това, възможностите са почти неограничени!

Открих, че google doc може да бъде чудесен ресурс за записване на честотата ви, по този начин можете лесно да влезете и да направите промени или да копирате плана за хранене от седмица в седмица, ако намерите конкретна рецепта, която работи добре за вас или които искате да имате отново.

Имайте предвид, че планирането на храненето трябва да премахне стреса от това какво да ядете и кога. Ако не се получи напълно както очаквате при първата обиколка, не се притеснявайте и опитайте отново през следващата седмица.

3. Търсете рецепти

Това е забавната част. Колко креативен искате да бъдете, когато търсите рецепти? Търсите ли нови рецепти или изпитани фаворити? Не забравяйте целите си, които сте записали, и честотата си, когато търсите рецепти.

Ако планирате само вечери през следващата седмица, тогава ще ви трябват само няколко рецепти. Но ако виждате ястия, които биха били добри в бъдеще, продължете и насочете, маркирайте, отрежете, изтръгнете или по друг начин ги запазете. По този начин вашата работа може да бъде частично или изцяло свършена за няколко седмици през първата седмица. Какво мога да кажа? ВСИЧКО съм за спестяване на време, когато и да е, обаче, защо.

За вдъхновение от собствените си рецепти обичам да разглеждам онлайн блогове за храни, Pinterest и понякога дори истински хартиени списания. (Дори ако четете списание само в чакалнята на лекарски кабинет, винаги можете да направите снимка на рецепта, която предизвиква интереса ви.)

Въпреки че понякога може да изглежда почти невъзможно, опитайте се да запазите всичките си рецепти някъде, където можете лесно да получите достъп до тях - отново, може би връзки в google документ или като страници, извадени или разпечатани и прибрани в папка. Каквото и да работи най-добре за вас, просто помислете за организирането им сега, за да спестите време в бъдеще.

О, още една бележка относно рецептите: Ако планирате да използвате една рецепта за създаване на множество ястия, също имайте предвид това, докато търсите вегетарианските си ястия. Може ли рецептата да бъде удвоена/утроена лесно?

4. Създайте своя списък

Тази стъпка ще направи вашето пазаруване с хранителни стоки толкова по-лесно. Можете ли да кажете, че обичам добър списък? Понякога артикулите, които се изискват във вегетарианските рецепти, могат да бъдат по-скъпи или по-трудни за намиране, така че когато правите списъка си, вземете това предвид.

Ако все пак трябва да отидете в повече от един магазин, за да намерите това, от което се нуждаете, помислете за покупка на едро, които ще се запазят лесно. Ще благодарите на бъдещето си, че сте закупили повече, отколкото ви е необходимо, когато не е нужно да бягате отново до магазина, когато правите същата рецепта.

Ако търсите вегетариански планове за хранене и рецепти онлайн, някои сайтове, като Slender Kitchen, ще предложат персонализирани планове за хранене. Някои от тези сайтове също ще ви дадат списък с съставки, които можете да разпечатате вкъщи. Също така има приложения, които ще предлагат списъци с съставки и могат да ви помогнат да организирате списъка си според пътеката за хранителни стоки. Разгледайте тези опции, ако ви се струват полезни.

Преди да се насоча към магазина, аз също давам килера и хладилника си веднъж. Може би вече имам съставка, за която съм забравил. Продължете и проверете тези от списъка си, ако вече ги имате - няма смисъл да имате множество елементи (освен ако не сте сигурни, че ще го използвате).

И накрая, когато правите списъка си, не забравяйте да имате предвид честотата на планиране на вегетарианското хранене. Щяхте ли да правите голяма партида от нещо за ядене всеки ден? Това може да не е лошо средство за обмисляне, ако това е първото ви планиране на хранене. Може да направи задачата да изглежда по-малко плашеща, ако готвите само няколко пъти седмично, вместо всеки ден.

Някои начини, по които можете да включите една голяма партида в няколко хранения, включват опции като гореспоменатите зърна. Ако приготвяте голяма партида прост боб, Crockpot, един ден обикновена купа боб направо от съда може просто да свърши работа. На следващата вечер обаче може да искате да вземете тези зърна и да ги сложите в тако с маруля, салса и малко сирене. Или може да искате да навиете няколко лъжици в бобено буррито с любимите си подправки. Запазете малко боб за една вечер с тези пълнени тиквички Fajita с боб Пинто или направете партида здравословни домашно замразени бурито.

Един от другите ми любими начини да включвам зеленчуци в няколко ястия е да приготвя цял куп различни сортове, след което да ги добавям към вечери и обяди и закуски през цялата седмица. Тъй като сте приготвили на скара толкова много различни видове, можете да изберете кои от тях искате да добавите към ястията. Ястия като вегетариански гръцки начос и зелеви опаковки са чудесни за зеленчуци на скара. Или ги подредете върху корито на любимите си марули, сложете ги в тортила, върху тестени изделия, или с боб или друг безмесен източник на протеин.

Ако готвите и за месоядни, не забравяйте почти всичко, което направите, може да вземе добавка от месо. Добавете пиле към вегетарианско бурито или салата или натрошете бекон в купа с боб и др.

5. Покупка

А сега за най-лесната част - купуване на цялата тази вкусна храна! Ако използвате списък или приложение, организирано по пътека за хранителни стоки или раздел, тогава пътуването трябва да е малко по-лесно и да отнема значително по-малко време. Ако не, не се притеснявайте, със списък в ръка (и с бюджет), бихте могли да влизате и излизате от този магазин само с това, от което се нуждаете. Въпреки че понякога може да се наложи да сложите пословичните щори, уверявам ви, че ако мога да го направя, тогава и вие можете!

6. Подгответе и пригответе вашата храна

След като вашите хранителни стоки са закупени, остава само да ги разтоварите и да отделите всичко, което сте закупили на едро, за да използвате тази седмица и да използвате по-късно. Можете също така да нарежете зеленчуци или тофу преди време, за да го приготвите за готвене в определения ден или нощ. Плюс това да закусите здравословно е по-лесно, когато имате подготвени неща - толкова по-лесно е да стигнете до хладилника си и да вземете пръчки от моркови, за да похапвате, ако вече са точно пред вас, вместо да грабнете картофения чипс, защото не искате отделете време да нарязвате зеленчуци отново.

Когато готвите ястията си, не забравяйте да се отрежете, особено ако за първи път готвите или опитвате вегетарианско планиране на хранене. Не забравяйте, че както приемате един ден наведнъж, можете да приемате и едно хранене наведнъж. Скоро ще се научите как да бъдете свиреп в кухнята и ще се чудите как някога сте преминали през седмица без план.

Какви храни са добри за планиране на вегетариански ястия?

Ако решите да опитате планирането на вегетарианско хранене като начин да се храните по-здравословно, спестявате пари и време, най-добре е да имате предвид тези три причини, когато избирате храни за приготвяне и хранене.

Най-добрите храни за планиране на вегетарианско хранене включват:

  • Изобилие от пресни плодове и зеленчуци
  • Източник на протеини, като боб, тофу, сейтан или други алтернативи на месото
  • Зърна, които се готвят бързо, като овес, ориз, киноа или тънки тестени изделия
  • Тези, които отговарят на някакви специални хранителни нужди
  • Храни, които могат да бъдат приготвени и приготвени за по-малко от 30 минути
  • Яйца или риба (ако ги ядете като вегетарианец)
  • Тези, които съдържат малко или никакви добавени захари, мазнини или преработени съставки

Ако опитате да планирате вегетарианско хранене, уведомете ме в коментарите. Това наистина ще промени вашия свят и може да научите и нещо по пътя. За да изпробвам собствените си планове за вегетарианско хранене, кликнете тук.

Някои от нашите вегетариански рецепти за планиране на хранене

Готови ли сте да започнете? Ето някои от любимите ни вегетариански рецепти, които са страхотни за планиране на хранене.