Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която превключва тялото от изгаряне на глюкоза (захар) като основно гориво към изгаряне на мазнини и кетони, поставяйки тялото в състояние на кетоза. Кето диетата е популярна стратегия за отслабване, но ползите се простират далеч отвъд това. Не се изненадвайте, ако изведнъж мислите по-ясно, имате повече енергия през целия ден и сте по-малко гладни между храненията. Това са само някои от основните предимства на кето диетата.

пълен

Истината е, че има много неща за разопаковане, когато става въпрос за кето, но бъдете сигурни, че сте на правилното място. Помислете за това вашето най-добро ръководство за начинаещи за този начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво представлява кетогенната диета?

Най-просто, кетогенната диета е диета, която позволява на тялото да премине и да поддържа състояние на хранителна кетоза, при което тялото е променило метаболитния си превключвател от използване на глюкоза към използване на мазнини и кетони за гориво. По този начин кето диетата по същество имитира това, което се случва с телата ни, когато постим. Всъщност произходът на кетогенната диета датира от 1921 г., когато д-р Ръсел Уайлдър от клиниката в Майо я разработва като по-устойчива алтернатива на гладуването за лечение на епилепсия.

Диетата съдържа високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Предложените съотношения на макронутриенти при кето диета могат да варират при отделните индивиди, но обикновено попадат в границите на:

  • Мазнини: 65 до 85%
  • Протеин: 15 до 35%
  • Въглехидрати: 0 до 10%

Това изглежда не повече от 50 g от общите (не нетни) въглехидрати, приблизително 1 до 1,8 g протеин на kg чиста телесна маса и мазнини, за да компенсират останалите калории (или изядени до насита).

Това, което прави диетата, е потискане на инсулина, точно както на гладно. Единствената разлика е, че това са мазнините от диетата, подхранващи производството на кетони, докато по време на глад производството на кетони се подхранва от складираните телесни мазнини. Въпреки това, ако ядете кетогенна диета с калориен дефицит или практикувате някаква вариация на гладно, ще можете да използвате тези запаси от мазнини.

Кето диетата помага ли ви да отслабнете?

Не липсват успешни истории за отслабване с кето диетата. Независимо дали това е вашият съсед, колега или леля, някой, когото познавате, вероятно е отслабнал с кето и ви е разказал всичко за това.

Нулирайте червата си

Регистрирайте се за нашия БЕЗПЛАТЕН пълен справочник за здравето на червата, включващ лечебни рецепти и съвети.

И е вярно, диетата наистина може да работи! Безброй проучвания подкрепят тези резултати, показвайки, че диетата е ефективна стратегия за отслабване. Всъщност група изследователи от университета в Кеймбридж прегледаха 13 рандомизирани контролирани проучвания, сравняващи много нисковъглехидратни кетогенни диети с високо съдържание на мазнини (VLCKD) и диети с ниско съдържание на мазнини (LF) и установиха, че хората след VLCKD могат да постигнат по-голяма загуба на тегло от тези след LF диети, и още по-добре, поддържайте теглото дългосрочно.

Загуба на вода

Първоначално загубата на тегло може да бъде бърза. Това е така, защото когато въглехидратите се премахнат от диетата, отделяте повече течности от обикновено. Всеки грам гликоген (съхранявана глюкоза) съдържа около 3 до 4 грама вода, така че когато изгаряме през това, губим и цялата тази вода. Но не се притеснявайте; загубата на мазнини идва на следващо място!

Що се отнася до отслабването, кето диетата блести в способността си да осигурява устойчива енергия и да потиска апетита.

Вижте, в състояние на кетоза вече не сте нездравословно обвързани с глюкозата и се налага често да зареждате през целия ден. За разлика от това, в състояние на кетоза по същество имате безкраен източник на гориво, идващо или от мазнината, която ядете, или от мазнината, която трябва да изгорите.

Контрол на апетита

Кето диетата е известна със своя впечатляващ контрол на апетита и поддържане на глада. Това може да се превърне в по-малко ядене, без дори да го знаете. Всъщност мета-анализ от 2015 г., преразглеждащ ефектите на ограничените с калории кетогенни диети върху загубата на тегло и апетита, стига до заключението, че кетогенните диети са свързани с по-голямо потискане на апетита, въпреки яденето в калориен дефицит и отслабването, в сравнение с други видове калории- ограничени диети.

С други думи, пристъпите на глад, свързани с по-малкото хранене и отслабването, могат да бъдат притъпени, когато това стане с кето диета. Ето защо хората намират кето (и диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло) устойчиви: защото апетитът ви най-накрая вече не ви контролира; вие го контролирате.

Запазване на мускулите

Освен апетита, кето може да ви помогне да поддържате мускулите, докато губите мазнини.

Кето диетата върши доста добра работа за запазване на мускулната маса по време на отслабване, подобряване на цялостния състав на тялото и предотвратяване на метаболизма. Самите кетони имат щадящ мускулите ефект и всеки, който се опитва да отслабне, иска да загуби мазнини, а не мускули. Това означава, че отслабването, докато сте в кетоза, може да помогне за предотвратяване на разграждането на трудно спечелените ни мускули, докато губите мазнини.

Също така си струва да се отбележи, че протеинът също играе важна роля за запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло, така че се препоръчва да не се ограничава твърде много протеин.

Други ползи за здравето от кето диетата:

1. Енергия

Апетитът не е единственото нещо, което променя нивата на глюкозата и инсулина. енергията също може. Разчитането на глюкоза за гориво може да доведе до затихване на нивата на енергия между храненията. Ако сте от хората, които биха направили всичко за тази дрямка след обяд, кетогенната диета може да помогне! По-малко вероятно е енергията да се колебае през целия ден, когато е в кетоза, отново поради постоянен достъп до превъзходен енергиен източник.

2. Баланс на кръвната захар

С изумителните нива на метаболитни заболявания, които измъчват развития свят, изборът на начин на живот, който подобрява степента на чувствителност към инсулина, може да бъде мощен инструмент. Инсулиновата резистентност е обвързана по един или друг начин с практически всички съвременни хронични заболявания, а кетогенната диета е показана в няколко проучвания (като това и това) за подобряване на контрола на глюкозата чрез, разбира се, намаляване на експозицията на глюкоза, но също и чрез подобряване нашата чувствителност към инсулин. Това може да има дългогодишни ползи за цялостното ни здраве и благосъстояние.

3. Здраве на мозъка

Мозъкът процъфтява с кетони, поради широк спектър от механизми от енергийния метаболизъм до сигналните роли на кетоните. Има много невропротективни свойства на кетоните, като подобрен метаболизъм на мозъчната енергия, намалено невровъзпаление и успокояващ ефект на кетоните върху мозъка. Тези ползи са още по-изразени с напредването на възрастта и могат да предложат защита срещу различни невродегенеративни заболявания, свързани с възрастта. Постоянно се появява нова наука за това как кетоните могат да бъдат терапевтични срещу различни други неврологични разстройства, като тревожност, депресия и мигрена.

Безопасност и странични ефекти:

Кето дъх

Не се изненадвайте, ако сте спазвали кето диета и някой ви каже, че дъхът ви мирише леко плодово или „изключено“. Това всъщност е знак, че сте в кетоза. Всъщност дишането на ацетон всъщност е добър предиктор за кетоза. Когато сме в кетоза, част от кетоните се превръщат в кетон ацетон, който се екскретира чрез дишането ни. Това не е за какво да се притеснявате.

Косопад

Косопадът не е често срещан страничен ефект на кетото, но може да се случи. Възможно е обаче изобщо да не е свързано с кето и по-скоро с бърза загуба на тегло. Можете да предотвратите това, като избягвате крайно ограничаване на калориите при продължителни гладувания, тъй като те могат да бъдат много стресиращи за организма, когато се вземат твърде далеч. Друга възможна причина за загуба на коса е недостигът на минерали и витамини, като недостиг на цинк, като по този начин консумацията на храни като черупчести, морски дарове и месо може да бъде полезна.

Няма ли диетата с високо съдържание на мазнини да увеличи риска от сърдечни заболявания?

Всъщност е известно, че кето диетата е от полза за рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. В проучване на 83 индивиди със затлъстяване, дългосрочната кето диета значително намалява триглицеридите и LDL холестерола и повишава HDL холестерола. С други думи, кето диетата подобри всички измерени рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Кой не трябва да опитва кето диета?

Съображенията за безопасност при кето диета са относително незначителни и лесно предотвратими. Това обаче не означава, че диетата е подходяща за абсолютно всички.

Жените могат да бъдат по-чувствителни към диетичните промени поради начина, по който тези корекции влияят на хормоните, свързани с репродукцията. Ефектите върху хормоните на жените обаче са по-вероятно свързани с ограничаването на калориите, отколкото със самия кето. Животът в хроничен калориен дефицит, съчетан с повишено физическо натоварване и загуба на тегло, може да промени хормоните толкова драстично, че да повлияе на менструацията. Особено важно е жените да поддържат правилната консумация на калории и да прекратят диетата, ако менструацията спре.

Също така се обсъжда дали кетото е подходящо по време на бременност и кърмене. Въпреки че е доказано, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати благоприятстват плодовитостта и кетозата като естествено състояние, в което много жени влизат по време на бременност, препоръчваме да се консултирате с медицински специалист или лекар с функционална медицина с кето.

Плюсове и минуси на кето диетата.

Плюсовете на кето диетата със сигурност надвишават минусите, но това не означава, че диетата е за всеки. Повечето от страничните ефекти на кето са само краткосрочни и вероятно ще изчезнат с времето и правилната кето-адаптация.

Но ако има твърде много признаци, които предполагат, че кетото не е за вас, струва си да се признае, че много ползи могат да бъдат получени от по-малко строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която кетозата не е непременно целта. Няма да получавате засилената мозъчна сила от кетони, но вероятно пак ще усетите подобрени нива на кръвната захар, метаболитна гъвкавост и по-добър контрол на апетита си.

Кето диетични планове за хранене.

От въвеждането си през 1921 г. кетогенната диета се е превърнала в редица различни диети, които могат да се използват за постигане на кетоза, така че по дефиниция всички те са кетогенни диети. Ето някои от най-често срещаните планове за хранене на кето диета:

Класическа кето диета

Класическата кетогенна диета е

90% мазнини, 6% протеини и

4% въглехидрати, наричани още кето диета 4: 1, тъй като това са 4 части мазнини на 1 част въглехидрати и протеини (тегловни). Това е първата кето диета, която се използва терапевтично при лечението на детска епилепсия. Класическата кето диета е много строга и често е трудна за спазване.

Модифицирана кето диета

Модифицираната кето диета е много по-либерална с протеини и въглехидрати от класическата кето диета и може да съдържа от 65 до

15 до 35% протеин, и

0 до 10% въглехидрати, което е много по-либерално с протеините и въглехидратите от класическата кето диета. Тази диета може да направи кето значително по-устойчиво от класическата кето диета.

Модифицирана диета на Аткинс

Модифицираната диета на Аткинс е кето версия на традиционната диета на Аткинс, коригирана да включва малко повече мазнини и по-малко протеини, като същевременно ограничава въглехидратите. Оказва се, че е така

MCT-базирана кето диета

Кето диетата, базирана на MCT, по същество е кето диета, която използва средноверижни триглицериди (MCT) като основен източник на мазнини. MCTs са кетогенни мазнини, които могат да помогнат за улесняване на постигането на кетоза, като същевременно позволяват по-либерални количества протеини и въглехидрати в диетата.

Циклична кето диета

Цикличната кето диета включва спазване на стандартна кето диета през повечето дни и периодично въвеждане на въглехидрати (

50 до 100 g/ден) за един или два дни от седмицата, като въглехидрати "дохранва". Това не е пълен ден за измама, а по-скоро леко увеличаване на въглехидратите. Може би използвате тези увеличени дни на въглехидрати стратегически около бивши тренировки, или може би по-малко строгите дни правят кето по-устойчив начин на живот. Освен това краткосрочните "въглехидрати" могат да помогнат за увеличаване на метаболитната гъвкавост, като обучат тялото ви да влиза и излиза от кетоза, а също така могат да се използват стратегически за подпомагане на женските хормони.

Кето диета + периодично гладуване

Кето, съчетано с периодично гладуване, може да работи много добре заедно и да създаде приятна симбиотична връзка. По същество, тъй като диетата е толкова засищаща, става по-лесно да се прекарват продължително време без храна, което улеснява периодичното гладуване и тъй като гладуването е най-сигурният начин за навлизане в кетоза, периодичното гладуване може да улесни влизането и поддържането на състояние на кетоза.

Вегетарианска кето диета (Кето 2.0)

Кето може да се спазва с всякакви хранителни ограничения, включително вегетарианство. Всъщност вегетарианската кето диета е доста лесна за спазване, особено ако все още консумирате яйца и млечни продукти - две много кетогенни храни! Съществуват и различни източници на здравословни растителни мазнини, които могат да бъдат включени в кето диета и могат да направят вегетарианската кето диета достъпна.

Какво да ядем на кето диета.

Ето основните кето-приятелски храни, върху които искате да се съсредоточите с кетогенна диета, за да осигурите на тялото си достатъчно мазнини, малко протеини и минимални въглехидрати (като същевременно получавате много фибри).