разбиране

Поглеждали ли сте някога на гърба на хранителна опаковка, само за да намерите съставки, които не можете да произнесете и скрити захари, които не сте очаквали? За успех по пътя към по-добро здраве чрез хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, това е Важно е да научите какво да търсите на етикетите на опаковани храни.

Първо и най-важно: това не е нискокалоричен или нискомаслен начин на хранене. Това е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, така че въпреки че има много неща, които трябва да знаете, когато четете етикети, общото съдържание на въглехидрати е най-важното.

Нека преминем през четенето на етикет „Хранителни факти“, отгоре надолу. Ето етикет за печени бадеми.

1. Размер на порция и порции на контейнер

Първото нещо, което ще видите, е размерът на сервиране. Това е частта от тази конкретна храна, на която се основават всички останали числа - грамове мазнини, протеини, въглехидрати и др. Порциите в контейнер са броят на порциите, съдържащи се в цялата чанта, кутия, консерва, бутилка или буркан. Важно е да знаете размера на порцията и колко порции има в контейнер, за да не превишите неволно лимита за въглехидрати за деня. Например за повечето ядки типичната порция е една унция. За нарязани деликатесни меса порцията може да бъде 3 - 4 филийки. Превръзките за салата обикновено са 2 супени лъжици; други подправки са само 1 супена лъжица на порция. Дори ако броят на въглехидратите за една порция е нисък, въглехидратите могат да се добавят бързо, ако ядете няколко порции.

2. Калории

Кетогенната диета не е нискокалоричен план. Няма преброяване на калории. Вместо това е много по-важно да следите въглехидратите.

3. Общо мазнини

Когато сте в хранителна кетоза, мазнините са гориво и с този хранителен план с високо съдържание на мазнини не е нужно да се страхувате от мазнини или да се притеснявате да преброите грамовете мазнини - дори и наситените мазнини. Количеството мазнини варира за отделните индивиди, но вместо да се броят грамове мазнини, те трябва да се консумират до насита. Също така, видът на мазнините има значение; повечето трябва да идват от мононенаситени и наситени мазнини. Някои етикети разделят мазнините на различни видове мазнини. Хранителните източници на мазнини съдържат комбинация от различни мазнини, но ето общ преглед:

  • Наситени: намира се предимно в млечни продукти (масло, сирене, сметана) и други животински източници (говеждо, свинско). Някои растителни масла, като кокос и палма, също са богати на наситени мазнини. Прочетете повече за наситените мазнини тук.
  • Мононенаситени: съдържа се в зехтин, авокадо, ядки, а също и в животински източници (говеждо, свинско, птиче месо)
  • Полиненаситени: съдържа се в ядки и семена, мазни риби и растителни масла (соя, царевица, шафран, памучно семе, слънчоглед)
  • Транс: се съдържа в зеленчукови шорти (Криско), маргарин и масово преработени храни (бисквитки, бисквити, кифли)

4. Холестерол

Холестеролът е мастно вещество, което се съдържа само в животински продукти. Зеленчуците, ядките, семената и плодовете не съдържат холестерол. Не е нужно да броите холестерола. Изследванията показват, че за повечето хора количеството холестерол в храните, които ядете, не влияе върху количеството холестерол в кръвта. Яйчните жълтъци отново са добре дошли на масата!

5. Натрий

Получаваме натрий от някои от храните, които ядем, и трапезна сол. Натрият е основно хранително вещество и диетите с много ниско съдържание на въглехидрати променят начина, по който тялото се придържа към натрия, така че ако има нещо, важно е да ядете достатъчно натрий, вместо да се тревожите за твърде много. (Не ограничавайте натрия, освен ако не приемате лекарства за високо кръвно налягане или не Ви е казал Вашият лекар.) Целете 5 g на ден: 3 g от храна и осоляване на храната на вкус и допълнителни 2 g от бульон.

6. Общо въглехидрати

Броят на въглехидратите се дава като общи грамове и след това се разделя на въглехидрати от фибри и захар. Фокусирайте се върху общите въглехидрати. Захарта трябва да бъде нула възможно най-често (1 - 2 g най-много).

„Фибрите са въглехидрати и трябва да бъдат включени в общата сума за деня (първоначално 30 g или по-малко).

‍Отново обърнете внимание на размера на порцията. Възможно е нещо с ниско съдържание на въглехидрати, но ако ядете 3 или 4 порции, лесно можете да надхвърлите дневния си лимит.

7. Протеин

Протеинът идва както от животински, така и от растителни храни и е много важен за цялостното здраве, за да се запазят критични структури и функции - като мускули, сърце, черен дроб и практически всяка друга част на тялото. В допълнение, той помага да бъдете доволни и е градивният елемент, който захранва важни химични реакции в организма. Консумирането на достатъчно протеин всеки ден е от решаващо значение, но прекаленото хранене може да попречи на хранителната кетоза. Прочетете нашето ръководство за това колко протеин се нуждаете при хранителна кетоза за повече информация.

8. Витамини и минерали

Вашите индивидуални нужди са уникални; не е нужно да обръщате внимание на процентите, дадени тук. За да сте сигурни, че консумирате достатъчно витамини и минерали, се стремете към 5 порции зеленчуци без нишесте дневно.

9.% дневна стойност

Това са проценти хранителни вещества въз основа на диета с 2000 калории на ден. Тъй като това не е диета с ограничено количество калории и може да ядете повече или по-малко от 2000 калории, не е необходимо да обръщате внимание на тези проценти.

10. Съставки

На етикетите на храните съставките са изброени в зависимост от теглото - първите няколко съставки са основните в продукта, докато тези към края на списъка се използват в по-малки количества. Ето някои ключови неща, на които трябва да обърнете внимание:

  • Транс мазнини: Това са химически модифицирани мазнини, които идват от растителни масла и трябва да се избягват, доколкото е възможно. Съгласно законите за етикетиране в САЩ, ако храната съдържа по-малко от 0,5 g транс-мазнини на порция, на етикета може да пише 0 g, така че не забравяйте да прочетете списъка на съставките. Можете да забележите транс-мазнините по думите „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ с масла.
  • Без захар или с ниско съдържание на въглехидрати: Не се заблуждавайте от интелигентните опаковки и хлъзгавия маркетинг. Пакетите, в които се казва „ниски въглехидрати“ или „без захар“, може да съдържат скрити захари и много от тях, които изчисляват нетни въглехидрати (изваждането на фибри и захарни алкохоли), вероятно са с високо съдържание на въглехидрати. Обърнете внимание на съставките и общото съдържание на въглехидрати, дори когато предната част на опаковката показва „ниски въглехидрати“.
  • Растителни масла: Опитайте се да избягвате или ограничавате колкото е възможно повече храни, които сред първите съставки посочват царевично, соево, памучно, слънчогледово или шафраново масло. Изберете подправки и маринати от маслинови или рапични масла.
  • Скрити захари: Захарта има много различни имена, което помага на производителите да прикрият истинското количество захари и подсладители в своите продукти. Многото имена на захар включват:

Ако видите някое от изброените в съставките на етикет, това не означава, че артикулът е автоматично забранен. Докато общият брой на въглехидратите е подходящ, може да се консумира. Например, много марки бекон и студени разфасовки се сушат с кафява захар или мед, но количеството захар, останало в крайния продукт, е много ниско. Докато общите въглехидрати на порция са 1 - 2g, това е добре. Същото важи и за дресинга за салати - в много съвършено добри избори с ниско съдържание на въглехидрати, като ранчо или сирене, може да има захар, посочена в съставките, но общите въглехидрати на порция ще бъдат само 1 - 2 г.

Долен ред: Внимателно прочетете етикетите за хранене, за да ограничите общите си въглехидрати и да определите правилните съставки, които да ви помогнат успешно да се ориентирате в начина си на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

За да научите повече за това как храната влияе на кръвната захар, гледайте видеото на д-р Сара Холбърг тук: