Добавки са ефективни допълнения към здравословната, хранителна диета и чудесен начин да ви помогнат да постигнете диетичните си, тренировъчни и телесни цели.

след тренировка

Балансът на калориите и съотношението на макроелементите ще съставляват приблизително 75-80% от успеха на вашето конкретно изпълнение, увеличаване на мускулната маса или загуба на мазнини. Имайте това предвид, за да определите приоритетите по правилния начин.

СЪВЕТ: Когато измервате загубата на мазнини (или мускулната печалба) с течение на времето, първо се претеглете сутрин, преди да ядете или пиете нещо. Измерете теглото си 2-3 пъти седмично и записвайте всички резултати. Това ще ви даде ясен и последователен отчет за вашия напредък.

Две от най-широко използваните и полезни добавки за спортисти са протеините и креатинът.

ПРОТЕИНИ

Думата протеин произхожда от гръцкото „протос“, което означава „първият“.

Протеините са основните градивни елементи на човешкия организъм. Всички тъкани и органи съдържат протеини. Освен това протеините изпълняват и жизненоважни сигнални функции в нервната система.

Аминокиселинният триптофан, включен в протеините от пилешко или пуешко месо, е необходим за производството на серотонин, който е важен невротрансмитер, и мелатонин, който регулира цикъла на съня.

Албуминът е резервен протеин, който регулира разпределението на хранителните вещества и поддържа кръвното налягане в капилярите. Ниските нива на албумин могат да сигнализират за чернодробно заболяване или проблеми с обработката на хранителните вещества. По време на дехидратация е характерно високо ниво на албумин.

Трансферинът е транспортен протеин за желязото. Той е свързан с повишаващия имунитета лактоферин, който може да се намери в суроватъчните протеинови добавки с по-ниска степен на обработка (концентрат).

АМИНО КИСЕЛИНИ И ПЕПТИДИ

Човешкото тяло се състои от приблизително три трилиона молекули протеини. Те са съставени от аминокиселини. Отделни аминокиселини образуват по-дълги вериги - пептиди. От двадесет аминокиселини, които могат да бъдат намерени в човешкото тяло, девет са от съществено значение.

Тялото не може да ги произведе от други аминокиселини и трябва да ги приемаме директно от храната. (фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, левцин, изолевцин, лизин, хистидин) BCAA - аминокиселини с разклонена верига, които често се използват от спортисти, също принадлежат към тази категория.

Аминокиселините в човешката тъкан са свързани заедно в различни комбинации. Тази комбинация е уникална за всеки орган и е кодирана в ДНК последователността. Поради това външният вид и физическите ни способности зависят от гените. Някои здравословни дефекти и заболявания също могат да бъдат причинени от липсата на ген, който кодира определени протеини.

Отделни аминокиселини попадат в механизма за изграждане на мускулна, нервна сигнализация и те могат да се използват като източник на енергия. Те обаче се получават лесно от различни животински тъкани и зависят от синергичен ефект. Следователно те не трябва да се използват за заместване на пълен протеин.

КОЛКО НУЖДАМЕ СЕ?

Препоръчителният дневен прием за поддържане на добро здраве е 0,8 g протеин на ден, което представлява 64 g протеин за 80 kg мъж. Може да се намери във филе от пилешки гърди (150 г) с ориз, чаша мляко и чаша извара.

Жената от 60 кг се нуждае от 48 g протеин, който получава от 100 g порция сьомга, един печен картоф и шоколадов млечен шейк. Адекватният прием на протеини е от решаващо значение за децата, които все още са в процес на развитие. Същото се отнася и за възрастни с физически или психически трудна работа (като професионални спортисти).

СИЛА И УСТОЙЧИВОСТ

Силните спортисти се нуждаят от повече протеини, за да регенерират разградената мускулна тъкан по време на тренировка. Проучванията доказват, че по-високият прием на протеини има изключително положително въздействие върху развитието на сила и мускулна маса. Препоръчителното количество е 2-2,5 грама на кг телесно тегло. Аминокиселините улесняват възстановяването на мускулната тъкан и подобряват възстановяването, особено глутамин.

Спортистите за издръжливост също трябва да възстановят мускулната тъкан. Няколко проучвания доказаха положителни ефекти между по-високия прием на протеин и скоростта на възстановяване. Протеиновите напитки, комбинирани с BCAA и бързо абсорбиращи се въглехидрати, могат да бъдат полезни за постигане на тези цели.

Работете с диетолог, за да определите точните суми, които ще са ви необходими, за да постигнете личните си цели.

Е ТОЛКОВА МНОГО ПРОТЕИНИ ОПАСНО?

Не се препоръчва прием на 3 или повече грама протеин на кг телесно тегло. Рискувате проблеми с храносмилането и това също може да доведе до проблеми с бъбреците и черния дроб.

Твърде много протеини причиняват ацидоза на организма, която дори може да бъде засилена чрез интензивни тренировки. Понижава Ph, което се отразява негативно на спортните постижения. Киселата среда в мускулите причинява умора и натрупване на отпадъци. Добавки като бета-аланин или карнозин помагат за изчистването на отпадъците.

ПРОТЕИНИ ЗА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ

Диетите, богати на протеини, също ще бъдат по-ефективни при засищане на глада, отколкото например доминиращата диета с въглехидрати.

Първият ще поддържа ниски нива на инсулин и ще обезсърчи апетита, който обикновено се появява след консумацията на сладки закуски. Освен това обработката на протеини изисква повече енергия от обработката на въглехидрати, което увеличава общите енергийни разходи.

ЗАЩО WHEY?

Суроватъчният протеин е свързан с най-високата степен на усвояване от човешкия организъм.

Той съдържа целия аминокиселинен спектър, а в случай на суроватъчни концентрати (WPC) и някои изолати (WPI), съдържа допълнителни вещества, които поддържат здравето и имунитета. Те обаче се филтрират при по-прецизна обработка, например хидролиза.

КАК ДА ИЗБЕРЕМ?

  • Стремете се към възможно най-голямо количество протеин в една порция и ниско съдържание на захар и мазнини.
  • Уверете се, че съдържа всички 20 аминокиселини, необходими за човешкото тяло, и поне 5-6 грама BCAA (аминокиселини с разклонена верига) в една порция. Спортистите обикновено добавят допълнително BCAA към протеиновата си напитка, особено преди или след тренировка.
  • Предпочитайте продукти, които имат пълен списък на съставките, включително количествата.
  • Продуктите, подсладени със сукралоза, обикновено имат добър вкус и не оставят горчиво след вкус.

WHEY PROTEIN CONCENTRATE WPI

Ако искате да увеличите количеството протеин във вашата диета, отидете на концентрат от суроватка. Можете да го смесите с вода след тренировка или да добавите към любимите си зърнени храни и кисело мляко.

  • Съдържа 35-80 грама протеин на 100 g.
  • По-високо съдържание на мазнини и въглехидрати.
  • Съдържа лактоза.
  • Биоактивните вещества, като имуноглобулин и лактоферин, повишават имунитета.

WHEY PROTEIN ISOLATE WPI

Подходящ за тези, които искат да подобрят представянето си. Вземете след тренировка, смесена с вода за по-бързо усвояване.

  • Съдържа най-малко 90 грама протеин на 100 g.
  • Подлага се на допълнителна филтрация, която минимизира съдържанието на въглехидрати и мазнини, но също така филтрира някои от биоактивните вещества (в зависимост от нивото на обработка).
  • По-бързо усвояване от WPC.
  • По-висока цена от WPC, но съдържа по-висококачествен протеин.

Суроватъчен протеин хидролизат WPH

  • Съдържа 90 g или повече протеин на 100 g.
  • Протеините се усвояват предварително до пептиди, които могат да бъдат вградени директно в мускулите.
  • Бързото усвояване и незабавното доставяне на аминокиселини го правят идеален протеин след тренировка.
  • Използва се от професионални спортисти.
  • Смесете с вода (млякото забавя абсорбцията).
  • По-висока цена и вкусът не винаги е приятен.
  • Със суроватъчен хидролизат се уверете, че той съдържа поне 90 процента протеин. Ако не, това е най-вероятно концентрат или изолат с добавяне на хидролизат.

КАЗЕИН ЗА НОЩТА

Около 80 процента от протеините в млякото са казеин. За разлика от суроватката, която представлява 20 процента, казеинът не е водоразтворим, поради което усвояването му в организма отнема повече време, до 7 часа. Това го прави идеален нощен протеин, доставящ аминокиселини, докато спим. Две най-често срещани форми са мицеларен казеин и калциев казеинат.

Калциевият казеинат е по-добре разтворим и съдържа повече минерали. Съдържанието на BCAA е по-ниско и дължи по-висока степен на обработка, запазва по-малко от първоначалните характеристики.

СОЕВ ПРОТЕИН

Подходящ е за вегани, вегетарианци или хора, страдащи от непоносимост към лактоза. Той бързо се абсорбира и съдържа целия аминокиселинен спектър. Количеството на отделните аминокиселини е различно от това в суроватката. Например, соята е добър източник на аргинин, който подобрява притока на кръв и снабдяването на мускулите с хранителни вещества.

ПРОТЕИН ОТ ГЕЛЕВО

Говеждият протеин се получава от тъканите на добитъка. Съдържа всички аминокиселини и е популярен сред хората, които следват палео диета.

ЯЙЧЕН ПРОТЕИН

Яйчният протеин беше популярен преди пристигането на суроватката. Съдържа яйчен албумин, който е важен за регулирането на капилярното налягане.

КОМПЛЕКСНИ ПРОТЕИНИ

Сложните протеини съчетават предимствата на бързо и бавно абсорбиращи се протеини. Те могат да се приемат след тренировка или преди лягане, поради което са подходящи за хората, които не искат да харчат пари за два различни протеина. Идеално е, ако те съдържат четири и повече компонента, включително суроватъчен концентрат или изолат и казеин.