Публикувано на 17 август 2018 г.

какво

Използването на спортни добавки се е увеличило драстично през последните няколко десетилетия. Но с толкова много продукти на пазара и толкова много активни съставки, как да разберете кои най-добре ще отговарят на вашите индивидуални нужди?

Изглежда, че всеки месец има нови чудни хранителни вещества или храна пред нас в социалните медии, с доста грандиозни здравни претенции. За щастие не е нужно да сте експерт по хранене, за да разберете основите. И ако имате основите под колана си, това може да ви помогне много да разберете какви всъщност са вашите нужди.

Протеин

Протеинът е макронутриент - вид храна, от който тялото ви се нуждае в значителни количества, за да остане живо, а също и за оптимално здраве.

Протеинът е от решаващо значение за много основни процеси, като например:

  • Силна, ефективна имунна система
  • Развитие и поддържане на чиста мускулна маса
  • Лечебни тъкани и клетки след увреждане
  • Създаване на хормони и невротрансмитери
  • Поддържане на здрави органи
  • Осигуряване на източник на енергия, особено когато нивата на въглехидрати са от долната страна.

Храните с високо съдържание на протеини включват риба, пилешко, говеждо, свинско, сирене, тофу или темпе, яйца, соя, мляко и млечни продукти, ядки и семена.

Според диетоложката Caroline Salisbury (2008), за да увеличат мускулната маса, мъжете трябва да приемат около 1,5-1,7 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден, докато жените обикновено се нуждаят между 1,3 g и 1,5 g. Това трябва да се комбинира с подходящи енергийни източници, като въглехидрати с нисък гликемичен индекс и полезни мазнини.

Осигуряването на достатъчно качествена протеинова храна редовно гарантира, че разграждането на мускулите за осигуряване на нашите основни аминокиселини е минимално. Така че е добра идея да консумирате смес от протеини и въглехидрати след тренировка и преди тренировка също, ако целите ви са да натрупате маса или ако планирате да тренирате повече от 2 часа.

Що се отнася до протеиновите добавки на прах, има много различни видове, включително: суроватъчен протеин, яйчен протеин, казеин и растителни протеини, грах, ориз и соя.

Доцент Питър Хорват от Катедрата по упражнения и хранене в Държавния университет в Ню Йорк твърди, че суроватката е най-популярна по две причини (цитирано в Shaw 2011). Първо, той е водоразтворим (така че прави страхотен шейк!). На второ място, той съдържа изобилие от 9 незаменими аминокиселини, които трябва да получим от нашата диета или добавки.

Креатин

Всяко човешко тяло съдържа креатин. Състои се от три аминокиселини - метионин, глицин и аргинин - и се намира в мускула като свободен креатин, а също и фосфокреатин. Основната му работа е да даде на мускулите ни способността да регенерират АТФ (енергията), от която се нуждаем, когато изпълняваме експлозивни или високоинтензивни упражнения, като пауърлифтинг или спринт.

Когато креатин фосфатът се сблъска с ADP (аденозин-дифосфат), той дарява своята фосфатна молекула, което означава, че АТФ може да се реформира отново, което е необходимо за енергията. Отначало експлозивните действия се подхранват от регенеративните свойства на фосфокреатина.

Тази форма на енергийна регенерация обаче може да продължи само около десет секунди и след като запасите ни от фосфокреатин намалят, започва да разчитаме на други източници на гориво, като мазнини и въглехидрати. От това следва, че креатиновите добавки могат да играят роля в подпомагането на мускулите да подобрят своята ефективност (DiMaggio 2004).

Според австралийския институт за спорт креатин (2011), „Доказано е, че добавките с креатин подобряват изпълнението на упражнения, включващи многократни спринтове или пристъпи на упражнения с висока интензивност, разделени от кратки интервали за възстановяване“

Аминокиселини

Аминокиселините най-добре се смятат за градивните елементи, които изграждат протеина. С други думи, тялото ви се нуждае от тях, за да расте, да увеличи силата и да се подложи на процесите на възстановяване и възстановяване. Те са от съществено значение за развитието и поддържането на чиста мускулна маса.

Много продукти за спортно хранене доставят един от 3 специфични вида аминокиселини - BCAA (съкращение от аминокиселини с разклонена верига), основни аминокиселини (EAA) и глутамин. Първите са особено важни за предотвратяване на катаболизъм, който се случва, когато мускулите се разпаднат, поради умора след тренировка или загуба на тегло.

BCAA противодействат на това не само чрез стимулиране на процеса на протеинов синтез, но и чрез увеличаване на капацитета на клетката за него (Norton 2012). Вторите, незаменими аминокиселини, доставят BCAA, както и 6 други аминокиселини, като триптофан и метионин. EAA са може би дори по-важни от простото приемане на 3 BCAA, тъй като EAA имат всеки един градивен елемент, от който се нуждаем, за да поставим нова тъкан, като мускул, в човешкото тяло.

Трето, глутаминът е най-често срещаната от всички аминокиселини в мускулите. Всъщност тя обхваща повече от 61% от скелетните мускули (Galanis 2003). Той също така се състои от 19% азот, така че той е фундаментално отговорен за клетките, които получават необходимия азот.

Когато спортист се подложи на интензивна тренировка, нивата на глутамин са склонни да спадат и може да отнеме близо седмица, за да се възстанови. Така че добавките могат да помогнат за предотвратяване на разграждането на мускулите и засилване на протеиновия метаболизъм.

Присъдата

За оптимално физическо представяне е от решаващо значение тялото да има достъп до протеини, креатин и аминокиселини в адекватни количества. Тези три съставки не само позволяват по-ефективни тренировки, повишена мускулна маса, повишаване на издръжливостта и по-голяма сила и издръжливост, но също така помагат за цялостното благосъстояние и общото здраве. Разбира се, хранителната, балансирана диета и редовното, добре планирано рутинно упражнение също са важна част от картината.

Препратки

Солсбъри, Каролайн, "Мускулиране - действат ли протеиновите прахове?" ABC, 27 май 2008 г., достъп до 5 април 2014 г.