Наред с храната, водата и кислорода хората не могат да живеят без сън. И все пак, всеки трети американци съобщава, че не спи достатъчно, допринасяйки за това, което Центровете за контрол и превенция на заболяванията нарекоха епидемия. Дефицитното shuteye - което означава недостатъчно или некачествен сън - е свързано с по-лош хранителен избор, повишен риск от хронични заболявания, намалена продължителност на живота и намалено психологическо благосъстояние, което предполага, че сънят трябва да бъде по-висок в списъка със задълженията на всеки.

защо

Архитектурата на съня
Изследванията показват, че сънят може да помогне за премахването на токсините от мозъка, които се натрупват по време на будните часове. Сънят също може да помогне с изучаването на нова информация, създаването на спомени и регулирането на емоциите. Въпреки че моделите на съня се променят с напредването на възрастта, пълната нощ на сън се състои от циклиране през етапите на съня: етап 1, 2, 3 и сън с бързо движение на очите или REM.

Съвместно консенсусно изявление на Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня препоръчва на възрастните да спят седем или повече часа всяка вечер. Освен достатъчно сън е важно и качеството. Показателите за лошо качество на съня включват често събуждане през нощта, не се чувствате отпочинали след цяла нощ на сън или епизоди на хъркане или задъхване за въздух, което може да показва сериозно нарушение на съня.

Сън и избор на храна
Липсата на сън може да доведе до лош избор на храна, ядене на твърде много калории и по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване. Недоспиването може да доведе до увеличаване на грелина, намаляване на лептина или и двете. Лептинът и грелинът са хормони, които са ключови в регулирането на апетита и приема на храна. Накратко, увеличаването на грелина означава увеличаване на глада, а увеличаването на лептина означава увеличаване на ненаситността или пълнотата.

Някои изследвания показват, че недоспиването може да направи мозъка по-чувствителен към хранителни стимули, като гледки и миризми, и може да намери храната за по-полезна. Недоспиването също може да увеличи ендоканабиноидите на мозъка, да увеличи глада и апетита. Освен това, по-малко сън може да промени скоростта на метаболизма в покой - общия брой калории, изгорени в покой и необходими за основните телесни функции като дишането. Въпреки че тези констатации са резултати от проучвания, повечето от тях са с малки размери, така че са необходими повече изследвания.

Заедно с по-сложните хормонални и церебрални теории защо неадекватният сън води до преяждане идва и по-просто обяснение: По-малко сън означава повече време будно, което означава повече време за ядене.

Нарушения на съня

Безсъние: Невъзможност за започване или поддържане на сън.

Нарколепсия: Прекомерна сънливост през деня, която включва „сънни атаки“ или неустоима сънливост.

Синдрон на неспокойния крак: "Пълзящо" усещане или болки в краката, когато са в покой.

Сънна апнея: Периодични и временни паузи при дишане или запушване на дихателните пътища.

Сън и здраве
Нарастването на хроничните заболявания и недостигът на сън карат много учени да се чудят как, или ако двете са свързани. Досега недостатъчно сън или некачествен сън са свързани с хронични заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, депресия и други състояния, включително нарушен имунитет, социална изолация, цялостно благосъстояние, смъртност и дори самоубийство.

Диабет
Липсата на сън от обструктивна сънна апнея (която причинява периоди на спряно дишане) и други нарушения на съня могат да доведат до намалена инсулинова чувствителност и намалено производство на инсулин. За да се комбинират тези ефекти, липсата на сън също може да доведе до увеличаване на хормоните на стреса, предотвратявайки правилното функциониране на инсулина. С течение на времето повишената глюкоза в кръвта (и затлъстяването) може да повиши риска от развитие на диабет тип 2.

Сърдечно заболяване
Тъй като кръвното налягане намалява по време на сън, липсата на сън поддържа кръвното налягане по-високо за по-дълги периоди, увеличавайки риска от хипертония. Обструктивната сънна апнея ограничава количеството кислород в тялото, което може да увеличи риска от инсулт, инфаркт и високо кръвно налягане. Сънната апнея и нарушенията на съня могат да бъдат свързани с втвърдяване на артериите и неравномерен сърдечен ритъм.

Едно епидемиологично проучване установи, че дефицитът на съня е свързан с намален HDL и повишен LDL, което предполага, че липсата на сън може да повлияе на метаболизма на холестерола. Някои експериментални проучвания обаче показват смесени резултати.

Имунитет
Някои науки предполагат, че лишаването от сън може да намали способността на организма да изгражда защитни сили срещу болести. Едно проучване установи, че имунната система на участниците със здравословен сън е по-добра в „запомнянето“ на вирус и има подобрена способност да го атакува в сравнение с тези, които не получават достатъчно сън.

Други проучвания показват, че недостатъчният сън може да доведе до повишен брой на белите кръвни клетки, което показва възпаление. Недоспиването може да увеличи маркерите на възпалението, да стимулира имунните клетки и да удължи възстановяването.

Като цяло благосъстояние
Докато стресът може да попречи на съня, важи и обратното: Липсата на сън може да увеличи стреса. Едно проучване установи, че дефицитът на съня пречи на преработката на емоциите, което предполага, че хората, които не получават достатъчно сън, може да са по-малко способни да съпреживяват. Според Националния здравен институт нарушенията на съня могат да бъдат свързани с хиперактивност с дефицит на внимание или ADHD.

Хората с безсъние и обструктивна сънна апнея са значително по-склонни да изпитат депресия в сравнение с хората със здрав сън. Недоспиването и некачественият сън могат да доведат до социална изолация, което може да доведе до самота. Проучванията показват, че хората с недостатъчен сън също са изложени на по-висок риск от самоубийство.

Смъртност
Кратката продължителност на съня и продължителността на съня са свързани с увеличаване на смъртността от всички причини, което означава, че твърде много или твърде малко сън може да увеличи риска от смърт. Мета-анализ на 57 проучвания установява U-образна връзка между това колко дълго е спал човек и риска от смърт; най-ниският риск беше около седем часа сън.

Деца
Нарастващите изследвания показват, че децата с дефицит на съня са изложени на по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2 и психично здраве и поведенчески проблеми. Децата на възраст от 6 до 12 се нуждаят от девет до 12 часа сън всяка нощ, докато 13- до 18-годишните се нуждаят от осем до 10 часа сън. Тийнейджърите, които не получават достатъчно сън, могат да проявят по-рисковано поведение, като например изпращане на текстови съобщения по време на шофиране или каране в колата с някой, който е пил алкохол. CDC изчислява, че 60 процента от средните и 70 процента от гимназистите не получават достатъчно сън.

Получете повече подробности за това как липсата на сън може да причини наддаване на тегло, кои добавки могат да подобрят съня и как изборът на диета и храна може да помогне или да навреди на съня, като получите достъп до записа на сесията FNCE ® 2019, „137. Най-доброто от останалото: Подобряване на здравето чрез по-добър сън ”, чрез eatrightSTORE.org и eatrightCPE.org.

Препратки