Започнете годината с тези 9 съвета за загуба на мазнини, които ще ви помогнат да се трансформирате и да останете слаби през цялата година!

lean

Ако искате да направите 2015 г. най-слабата си година, попаднали сте на правилното място. Независимо дали искате да избутате с пълна пара и да надградите напредъка, който постигнахте през 2014 г., или сте нов във фитнеса и искате да скочите на бандата за първи път от години, ние имаме селекция от изпитани и -истински съвети и трикове, които да ви помогнат да разбиете целите си.

Разбира се, винаги ще има нов план за диета или тренировка, но понякога най-доброто е най-доброто. Вместо да следвате всичко, което е #trending, започнете със здрава основа на солидни принципи и увеличете загубата на мазнини с тези девет съвета за трансформация от експертите в Team Cellucor.

Вземете своя план за игра на място

Първото нещо е първо: Измислете план. „Нищо не е по-лошо от целта да отслабнете, като се опитвате на случаен принцип без рима или причина“, казва състезателят по физика на IFBB Крейг Капурсо. Ако искате да успеете, трябва да следвате определен път.

Изберете доказана тренировка и диета и се придържайте към нея. Не се опитвайте да комбинирате четири или пет различни планове в един. Просто ще бъдете съкрушени, объркани и разочаровани, когато не виждате резултати.

Ако имате нужда от солиден план, разгледайте собствената програма на Capurso за 30 дни. Това е доста интензивен план и не е за хора със слаби сърца, но включва пълен 30-дневен план за обучение, диета, персонализирана според вашите лични спецификации, херметичен план за добавки и ежедневни видеоклипове с Крейг, които ще ви помогнат да останете мотивирани, докато се движите чрез програмата.

Търсете заместници

Ако току-що се връщате на бандата за отслабване, не премахвайте всичко, което обичате, от диетата си през първия ден. Вместо да прогонвате любимите си храни и да се впускате в твърда диета за ограничаване, потърсете здравословни заместители!

"Заместете подсладените подправки с намалени калории", препоръчва Capurso. „Например, изберете горещ сос над кетчуп.“

Правейки първо малки промени, няма да почувствате, че напълно обновявате диетата си. Ще бъдете на позната територия, но пак ще започнете да виждате резултати. След като се почувствате комфортно с тези суапове и сте спечелили повече увереност в себе си, започнете да правите по-големи промени.

Ето още няколко предложения за суап:

  • Капка сода за кафе или зелен чай.
  • Разбийте захар за Stevia или друг естествен подсладител.
  • Отпадъчни захарни сосове за горещи сосове с ниско съдържание на натрий.
  • Използвайте гръцко кисело мляко като основа за спадове и дресинги вместо майонеза.
  • Преминете към използване на естествено нискомаслени сирена като фета, рикота и моцарела.
  • Не забравяйте да проверите етикетите! Често артикулите, маркирани като „нискомаслени“, всъщност съдържат по-големи количества захар.

Направете снимки на напредъка

Вероятно сте правили много селфита и преди, така че снимките за напредъка не са време за срамежливост. „Правете снимки на себе си в бански отпред, отстрани и отзад - не се допускат филтри или хитро осветление!“ препоръчва треньор и фитнес професионалист Джен Джуъл. Не забравяйте, че не е нужно да споделяте тези снимки със света, но е добре да ги имате за ваша лична справка.

"След този първи набор правете снимки напредък всяка седмица или две, за да продължите напред. Снимките са изключително мотивиращи, когато става въпрос за загуба на мазнини", казва Джуъл „Понякога те са и сигнал за събуждане, който може да ви е бил необходим, за да се запознаете по-сериозно с фитнеса си.“

Такъв е случаят с много от клиентите на Jewell, които й казват, че не са имали представа как са се измъкнали от пистата, докато не погледнат упорито снимките им. Направете това сега и ще бъдете благодарни по-късно.

Проследете вашите ястия

Ако искате оптимален успех, време е да се заемете сериозно с дневник за храните. „Не, не е нужно да записвате какво ядете всеки ден до края на живота си, но ако искате да се държите отговорни и да се придържате към по-здравословни възможности за хранене, проследяването наистина може да помогне“, обяснява Джуъл.

Хората често вземат лека закуска тук и там и нямат представа колко се сумира. С течение на времето тези случайни хапки могат действително да ви попречат да видите резултатите, които търсите. „Имах един клиент, който се оплака, че работи толкова усилено във фитнеса и се храни здравословно, но не вижда резултати“, казва Джуъл. "Едва когато я накарах да запише всичко, което ядеше една седмица, тя откри, че яде остатъци от закуски на детето си и консумира много излишна захар всеки ден. Тогава наистина щракна."

Проучване, публикувано в "Американски вестник за превантивна медицина", установява, че хората, които са водили записи за храна шест дни седмично, са загубили почти двойно повече тегло в сравнение с тези, които са водили записи за храни един ден в седмицата или по-малко. 1 Отчетността и осъзнаването откъде идват калориите са ключови.

Хранителен дневник или приложение като MyFitnessPal, не само ще ви помогне да забележите слабости в дневния си прием, но и ще ви помогне да водите запис на това, което прави работа, когато започнете да виждате напредък. Най-добрата част? Винаги можете да се обърнете към него за насоки.

Добавете, не изваждайте

За културиста и WFF Mr. Universe Calum von Moger загубата на мазнини е свързана с добавяне на повече към вашата диета, а не с отнемане. Калум оприличава метаболизма си с огън: Ако продължава да добавя качествено гориво, огънят ще гори по-бързо, отколкото преди.

"Добавете повече храна към вашата диета, но добрата", обяснява той. Добавянето на висококачествен протеин към вашите ястия не само ще ви даде усещане за ситост, но също така ще спомогне за увеличаване на топлинния ефект на храненето (което означава, че всъщност ще изгаряте повече калории и ще абсорбирате повече протеини, отколкото с въглехидратите или мазнините). 2

Ако вашите вкусови рецептори могат да се справят, опитайте да добавите пикантни чушки като люти чушки към вашите ястия, за да помогнете допълнително да запалите метаболизма си.

Доказано е, че капсаицинът, активната съставка в лютите чушки, увеличава енергийните разходи и засилва окисляването на мазнините. 3

Увеличете сесиите „Smart Cardio“

За USAPL пауърлифтъра Карина Беймилър кардиото идва преди всякакви съкращения в диетата. „Преди да изпусна калориите или да изчистя диетата си, добавям високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) към моята рутинна тренировка за сила“, обяснява тя. "Две сесии на седмица е всичко, от което се нуждая, за да започна да виждам големи промени."

За тези, които не разполагат с време, HIIT може да бъде изключително ефективен във времето начин за изхвърляне на излишните телесни мазнини и подобряване на окисляването на мазнините. Изследване в "International Journal of Obesity" установи, че HIIT, извършван 3 пъти седмично в продължение на 20 минути, е също толкова ефективен за намаляване на общите телесни мазнини, както и масата на краката и багажника, в сравнение с 40 минути в стабилно състояние, извършено за същия брой дни в седмицата. 4

Фон Могер също намира кардиото за полезно. Доказвайки обаче, че има много начини да се стимулира загубата на тегло, Фон Могер препоръчва час ранно сутрешно кардио след ядене на лека закуска като ябълка. "Правете това шест пъти седмично, а не три и това ще има голяма разлика в целите ви за загуба на мазнини."

Независимо дали искате да го HIIT или да го излезете, кардиото определено може да ви тласне към по-ефективна загуба на мазнини.

Стрес по-малко

Друга важна част от процеса на отслабване е научаването как да намалите нивата на стрес. „Откривам, че колкото по-спокойна съм психически и физически, толкова по-лесно отпада теглото“, казва Баймилър.

Стресът всъщност може да увеличи нивото на кортизол, който имате в тялото си, което ви прави по-склонни към съхранение на мазнини в коремната област. 5 Когато сте по-малко стресирани, ще тренирате по-усилено, ще бъдете по-фокусирани психически върху храненето си и просто ще се чувствате по-добре като цяло.

Независимо дали предпочитате да детресирате с лека разходка навън, кратък джогинг, йога, медитация или дори от време на време успокояващ филм на дивана у дома, не забравяйте да отделите малко време „ти“, за да се отпуснете и да изчистите главата.

Разберете вашите целеви калории

Преди да започнете каквато и да е диета, трябва да знаете приблизително колко калории да ядете. "Разберете изискванията си за поддръжка, като използвате формула като Mifflin-St. Jeor, или просто наблюдавайте теглото си в продължение на една седмица и вижте дали има някакви промени", препоръчва Крейг. "Ако не го направят, знаете, че имате добра оценка на нуждите си от поддръжка на калории."

Едноседмичното списание за храна е може би най-точният начин да определите какво ядете в момента, но калкулаторът може да ви помогне. Калкулаторът по-долу е изграден на Mifflin-St. Формула на Jeor и тя ще изчисли калориите ви за поддръжка - известни също като общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) - въз основа на нивото на вашата активност и други фактори.